Jak cieszyć się weekendem, nie cofając się przed liczeniem kalorii, które robiłeś przez cały tydzień.
Happy hour po pracy w piątek. Obiad w ulubionej restauracji w sobotę. Domowa uczta w niedzielę.
Zanim się obejrzysz, weekendowy relaks może zamienić się w festiwal kalorii, który zniweczy cały tydzień zdrowego odżywiania - a w poniedziałek rano sprawi, że igła na twojej wadze zacznie piąć się w górę.
"Indywidualne nawyki żywieniowe zmieniają się diametralnie podczas weekendu" - mówi dr Cedric Bryant, główny fizjolog ćwiczeń w American Council on Exercise. "Ludzie spożywają więcej napojów alkoholowych i bardziej kalorycznych produktów spożywczych. To naprawdę łatwy przepis na przybranie na wadze".
Ale unikanie pułapki weekendowego przybierania na wadze nie musi oznaczać, że twoje ulubione przysmaki od piątku do niedzieli są poza limitem, mówią eksperci. Poniżej przedstawiają oni kilka wskazówek, jak cieszyć się wolnymi dniami, unikając jednocześnie weekendowego szaleństwa na punkcie jedzenia.
Pułapka weekendu
Badania wykazały, jak bardzo weekendowe objadanie się może zaszkodzić naszej diecie.
"Istnieje duża i znacząca różnica w spożyciu energii podczas trzydniowego weekendu w porównaniu z czterodniowym dniem powszednim, szczególnie w przypadku młodych dorosłych" - mówi dr Barry Popkin, współautor badania dotyczącego weekendowego przyrostu masy ciała.
Badanie, opublikowane w sierpniowym numerze czasopisma Obesity Research z 2003 r., wykazało, że Amerykanie w wieku od 19 do 50 lat spożywają o 115 kalorii dziennie więcej w weekend (od piątku do niedzieli) niż w pozostałe dni tygodnia. W ciągu roku daje to w sumie 17 940 dodatkowych kalorii - czyli około 5 kilogramów.
I, jak można się domyślić, to nie zdrowe produkty spożywamy częściej w weekendy. Ta różnica 115 kalorii dziennie pochodzi głównie z alkoholu i tłuszczu, mówi Popkin, profesor żywienia w Szkole Zdrowia Publicznego na Uniwersytecie Północnej Karoliny.
Mimo to, jak twierdzą eksperci, te dodatkowe kalorie nie muszą zamieniać się w tłuszcz. Kluczem jest spalanie większej ilości kalorii niż się spożywa. Oznacza to znalezienie aktywnych sposobów na relaks - takich jak szybki spacer, gra w tenisa, a nawet praca w ogrodzie - zamiast siedzenia przed telewizorem.
"Ludzie mają tendencję do myślenia o weekendzie jako o czasie relaksu i odpoczynku po ciężkim tygodniu pracy" - mówi Bryant. "To, co powinni zrobić, to naprawdę spróbować podjąć wysiłek, aby stać się bardziej aktywnym w swoich codziennych zajęciach w dni weekendowe. Szukajcie jak najwięcej okazji do ruchu, aby zwiększyć aktywność fizyczną i zrównoważyć spożyte dodatkowe kalorie."
Chociaż aktywność fizyczna może być oczywistą odpowiedzią, eksperci twierdzą, że istnieją inne sztuczki, które mogą pomóc w pokonaniu nawyku weekendowego nadmiernego objadania się:
-
Zacznij swój dzień dobrze
. "Zjedz zdrowe śniadanie w weekend, kiedy masz więcej czasu" - mówi Susan Moores, RD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. "Zwykle jesz mniej w ciągu dnia, jeśli zaczynasz od zdrowego śniadania, a przy tym otrzymujesz dobre wartości odżywcze".
-
Nie chodź głodny, aby "zaoszczędzić" na dużą kolację na mieście
. "Oszczędzanie się przynosi odwrotny skutek - zwykle w końcu zjadasz o wiele więcej, niż gdybyś jadł normalnie przez cały dzień" - mówi Moores. "Zjedz coś przed wyjściem, aby zmniejszyć głód, a potem po prostu ciesz się dobrym jedzeniem, kiedy już wyjdziesz".
-
Delektuj się wrażeniami z posiłków poza domem
. "Pozwól sobie na delektowanie się dobrym jedzeniem i delektuj się nim, zamiast przesadnie się nim rozkoszować" - mówi Moores. "Ludzie zapominają, na czym polega całe doświadczenie związane z jedzeniem - na siedzeniu z przyjaciółmi, cieszeniu się wspólnym czasem i relaksie".
-
Jedz powoli
. "Twój mózg potrzebuje 15-20 minut, aby zasygnalizować żołądkowi, że jest pełny, więc nie spiesz się" - wyjaśnia Moores. "Niezależnie od tego, czy jesteś na imprezie, czy jesz poza domem w weekend, pamiętaj, aby zwolnić tempo podczas jedzenia".
-
Zacznij od zupy
. "Nie spiesz się, gdy zamawiasz w restauracji, i zacznij od zupy" - mówi Moores. "Następnie poproś kelnera, aby wrócił i zamówił przystawkę - zamówisz znacznie mniej, niż gdybyś zamawiał wszystko na raz".
-
Zmniejsz o połowę liczbę przystawek w restauracjach
. "Podzielenie się daniem z przyjacielem to świetny sposób na znaczną redukcję kalorii w weekend" - mówi Moores.
-
Nie pomijaj deseru, podziel się nim
. "Niech będzie wyjątkowy" - mówi Moores. "Wybierz coś, co naprawdę Ci smakuje i podziel się tym z przyjacielem. Zwracaj uwagę na wielkość porcji, a jeśli deser, na który masz ochotę, jest ogromny, poproś kelnera o cienkie plasterki lub podziel się nim ze stołem - ale ja jestem za deserem."
-
Unikaj nadmiernego spożywania alkoholu
. "Jeśli uda ci się ograniczyć jeden lub dwa drinki dziennie w weekend, zaoszczędzisz od 100 do 150 kalorii" - mówi Moores. Wyjaśnia też, że ludzie, którzy więcej piją, mają tendencję do jedzenia więcej. Dlatego należy pić alkohol ostrożnie, jeśli w ogóle".
-
Pamiętaj o swojej talii
. "Kiedy wychodzisz na weekend, załóż bardziej obcisłe spodnie" - mówi Moores. "Załóż coś, co nie jest niewygodne, ale co przypomina ci, że istnieją granice tego, co powinieneś jeść".
-
Znajdź zamiennik dla sody
. "Do zaspokajania pragnienia używaj wody, a nie napojów gazowanych, których wiele osób pije więcej w weekendy" - mówi Bryant. "Nie dość, że spożywają ogromną ilość kalorii, to jeszcze napoje gazowane mają wysoką zawartość fruktozy, która pobudza apetyt".
Ponadto, jak twierdzą eksperci, najlepszym sposobem na to, aby weekendy nie storpedowały diety, jest przyjęcie zdroworozsądkowego podejścia do odżywiania - każdego dnia tygodnia.
"Myślę, że z punktu widzenia zdrowia większości ludzi lepiej jest jeść rozsądnie każdego dnia" - mówi Bryant. "Spożywaj różnorodne pokarmy, nie opuszczaj posiłków, jedz pojedyncze porcje, a kiedy tylko jest to możliwe, zastąp ulubiony wysokotłuszczowy lub wysokocukrowy posiłek zdrowym zamiennikiem".
