Czy dieta wegetariańska jest dla mnie?

Dieta wegetariańska oznacza niejedzenie mięsa i może wynikać zarówno z wyboru, jak i z konieczności.

Czy dieta wegetariańska jest dla mnie?

Reviewed by John M Goldenring,?MD,?JD,?MPH From the doctor Archives

Kiedy "Elizabeth" (nie jest to jej prawdziwe imię) rozpoczęła studia, jadła typową dietę opartą na produktach pochodzenia zwierzęcego. Bekon, cheeseburgery, pizza i lasagna były jej podstawą. Na drugim roku studiów Elizabeth przeszła na dietę wegetariańską, twierdząc, że w szkole nauczyła się tak wiele o prawach zwierząt, że nie może już dłużej jeść mięsa.

Obecnie, będąc na ostatnim roku studiów prawniczych, Elizabeth jest bardzo dbała o zdrowie i jest orędowniczką praw zwierząt. Od pięciu lat jest weganką (nie je mięsa ani produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego).

Co to jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska to dieta oparta na roślinach - nie na mięsie, rybach czy ptactwie. Diety wegetariańskie różnią się między sobą w zależności od tego, jak wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego wchodzi w ich skład. Oto kilka popularnych rodzajów:

• Quasi-wegetariańskie

  . Dieta zawiera ryby i drób, ale nie zawiera czerwonego mięsa.

• Peskatarianizm.

  Dieta obejmuje rośliny i ryby.

• Semiwegetariańskie

  . Mięso jest sporadycznie uwzględniane w diecie. Niektórzy semiwegetarianie mogą nie jeść czerwonego mięsa, ale mogą jeść ryby i ewentualnie kurczaki.

• Laktowegetariańska

  (lacto - nabiał; ovo - jaja). Dieta obejmuje jaja, mleko i produkty mleczne, ale nie spożywa się mięsa ani ryb.

• Laktowegetariańska

  . W diecie uwzględnia się mleko i produkty mleczne, ale nie jaja, mięso czy ryby.

• Wegańskie.

  Dieta wyklucza wszystkie ryby i produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym jaja, mleko i produkty mleczne.

Czy można schudnąć stosując dietę wegetariańską?

Wegetarianie zazwyczaj ważą mniej niż niewegetarianie. W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że choć otyłość rośnie w Stanach Zjednoczonych, dotyka ona jedynie od 0% do 6% wegetarian. Inne badania wykazują, że dzieci wegetariańskie są zazwyczaj szczuplejsze niż dzieci spożywające pokarmy zwierzęce.

Niższa średnia masa ciała wegetarian może być związana z wysoką zawartością błonnika w pokarmach roślinnych. Błonnik roślinny szybko nasyca, dzięki czemu rzadziej sięgamy po przekąski i podjadamy w ciągu dnia.

Co można jeść na diecie wegetariańskiej?

Rygorystyczni wegetarianie mogą spożywać wiele pysznych potraw - byle nie mięso! Przykłady obejmują pełnoziarniste pieczywo, wzbogacone płatki śniadaniowe, orzechy, masło orzechowe, jaja, rośliny strączkowe i produkty sojowe, tofu, warzywa i owoce, makaron i ryż oraz niskotłuszczowe produkty mleczne.

Czy na diecie wegetariańskiej mogę jeść wszystko, na co mam ochotę?

Bez względu na to, co twierdzą niektórzy, liczą się kalorie. Nie można jeść bez ograniczeń makaronu z serem, lodów i tłuczonych ziemniaków (wszystkie dania wegetariańskie) bez przybierania na wadze.

Można jeść większe porcje potraw wegetariańskich, ponieważ wiele z nich jest mniej kalorycznych niż potrawy pochodzenia zwierzęcego, takie jak hamburgery, szynka i wieprzowina. Jednak aby schudnąć, nadal musisz jeść mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.

Czy dieta wegetariańska jest zbilansowana?

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dobrze zaplanowana dieta wegetariańska - tak jak każda inna dieta - może być zbilansowana pod względem odżywczym. Musisz jednak zaplanować dietę tak, aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze potrzebne do wzrostu i rozwoju.

Składniki odżywcze to związki znajdujące się w żywności, które wspomagają naprawę organizmu, jego wzrost i dobre samopoczucie. Należą do nich witaminy, minerały, aminokwasy, niezbędne kwasy tłuszczowe, węglowodany, białka i tłuszcze.

Niedobór składników odżywczych może prowadzić do choroby. Wegetarianie często sięgają po wzbogaconą żywność lub suplementy diety (zwłaszcza wapń, witaminę B-12, żelazo i foliany), aby mieć pewność, że otrzymują odpowiednie pożywienie, zwłaszcza składniki odżywcze, które normalnie znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Odżywianie a dieta wegetariańska

Wielu rodziców martwi się o swoich nastoletnich wegetarian. Jednak pokarmy roślinne zawierają silne związki fitochemiczne, czyli substancje biologicznie czynne, które nadają roślinom głębokie kolory, smaki i zapachy. Te substancje fitochemiczne pomagają także chronić przed chorobami. Wegetarianie znacznie rzadziej zapadają na choroby serca, cukrzycę i nadciśnienie - wszystkie poważne schorzenia związane z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Jeśli twoja dieta jest dobrze zaplanowana, powinna dostarczać większości składników odżywczych niezbędnych dla dobrego zdrowia. Przyjrzyjmy się kilku kluczowym składnikom odżywczym i sposobom ich dostarczania w diecie wegetariańskiej:

• Białko.

  Wielu wegetariańskich nastolatków lubi "burgery" z czarnej fasoli z serem, sojowe nuggetsy z kurczaka oraz pizzę z warzywami i wysokobiałkowym serem. Inne źródła białka to orzechy i masło orzechowe, jajka, produkty mleczne (takie jak jogurt, ser, mleko i twaróg), rośliny strączkowe (takie jak ciecierzyca, fasola kidney i czarna fasola), produkty sojowe, płatki zbożowe z mlekiem, makaron oraz pełnoziarniste pieczywo i makarony.

• Witamina B12.

  Jest to witamina, której niedobór może wymagać uzupełnienia, dlatego ważne jest, aby porozmawiać o tym z lekarzem. Mięso i produkty mleczne stanowią jedyne źródło witaminy B12 w diecie. Niedostateczne spożycie witaminy B12 prowadzi w końcu do anemii. Witaminę B12 można uzyskać, pijąc wzbogacone mleko sojowe lub jedząc wzbogacone drożdże odżywcze (posypane na sałatkę lub popcorn), gotowe do spożycia płatki śniadaniowe i produkty sojowe. Witamina B-12 znajduje się również w większości preparatów multiwitaminowych.

• Witamina D.

  Korzystaj z promieni słonecznych! Ekspozycja na słońce pomaga organizmowi wytwarzać witaminę D. Inne źródła to wzbogacone mleko dla wegetarian i wzbogacone mleko sojowe dla wegan. Witamina D znajduje się w większości preparatów multiwitaminowych.

• Żelazo.

  Wegetarianki, zwłaszcza dziewczęta miesiączkujące, są bardziej narażone na niedobór żelaza niż osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego. Dobrym źródłem żelaza dla wegetarian są: pieczywo i płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem, rośliny strączkowe, soja, suszone owoce (rodzynki, śliwki, morele), melasa z czarnej porzeczki i brokuły. Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, należy skonsultować się z lekarzem w sprawie suplementacji. Kobiety są szczególnie narażone na ryzyko niedokrwistości, jeśli ich spożycie jest niewystarczające.

• Wapń.

  W okresie nastoletnim należy dostarczać organizmowi wystarczającą ilość wapnia, aby zapewnić jak największą masę kostną i zapobiec późniejszym złamaniom. Wegetarianie mogą otrzymywać dużo wapnia z produktów mlecznych (mleka, sera i jogurtu). Można również pić soki i mleko sojowe wzbogacone wapniem. Innymi źródłami wapnia nie pochodzącego z nabiału są rośliny strączkowe (biała fasola, soja), brukselka, kapusta, brokuły, jarmuż i boćwina szwajcarska. Jeśli brakuje Ci wapnia, porozmawiaj z lekarzem o jego uzupełnianiu. Masę kostną można budować tylko do około 30. roku życia. Po tym czasie powoli zaczynasz tracić kości.

• Cynk.

  Cynk występuje obficie zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych. Wegetarianie mogą czerpać cynk z mleka i jego przetworów, pełnych ziaren zbóż, roślin strączkowych, kiełków pszenicy i orzechów. Weganie otrzymują cynk ze zbóż, roślin strączkowych, orzechów i produktów sojowych. Ważne jest, aby czytać etykiety na żywności wzbogaconej, aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość cynku.

Zanim zaczniesz

Czasami nastolatki nazywają siebie "wegetarianami", ale stosują niezrównoważoną dietę składającą się z kanapek z masłem orzechowym i galaretką oraz frytek, przez co ich organizm jest pozbawiony składników odżywczych. Przed rozpoczęciem diety wegetariańskiej warto porozmawiać z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub zarejestrowanym dietetykiem.

Lata pomiędzy 13 a 19 rokiem życia są szczególnie ważne dla wzrostu i rozwoju. Przed dodaniem lub wykluczeniem jakiejkolwiek żywności lub grupy żywności należy dowiedzieć się więcej o swoich specjalnych wymaganiach żywieniowych.