Siemię lniane - korzyści zdrowotne, źródła pokarmu, przepisy i wskazówki dotyczące jego stosowania

Czy siemię lniane jest nowym cudownym pożywieniem? Wstępne badania wykazują, że siemię lniane może pomóc w zwalczaniu wszystkich chorób, od chorób serca i cukrzycy po raka piersi.

Korzyści z siemienia lnianego

Czy siemię lniane jest nowym cudownym środkiem spożywczym? Wstępne badania wykazują, że może ono pomóc w walce z chorobami serca, cukrzycą i rakiem piersi.

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Niektórzy nazywają je jednym z najpotężniejszych pokarmów roślinnych na naszej planecie. Istnieją dowody na to, że może on pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca, raka, udaru i cukrzycy. To dość wysokie wymagania jak na maleńkie nasionka, które są znane od wieków.

Siemię lniane było uprawiane w Babilonie już 3000 lat p.n.e. W VIII wieku król Karol Wielki tak mocno wierzył w zdrowotne właściwości siemienia lnianego, że wydał przepisy nakazujące jego spożywanie swoim poddanym. Obecnie, trzynaście wieków później, niektórzy eksperci twierdzą, że mamy wstępne badania potwierdzające to, co podejrzewał Karol Wielki.

?

Siemię lniane znajduje się we wszystkich rodzajach dzisiejszej żywności, od krakersów, przez mrożone gofry, po płatki owsiane. Flax Council szacuje, że tylko w 2010 roku w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie wprowadzono na rynek blisko 300 nowych produktów na bazie lnu. Wzrósł nie tylko popyt konsumentów na siemię lniane, ale także jego wykorzystanie w rolnictwie. Siemię lniane jest wykorzystywane do karmienia tych wszystkich kurcząt, które znoszą jaja o wyższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.

Chociaż siemię lniane zawiera wiele zdrowych składników, swoją reputację zawdzięcza trzem z nich:

• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

  są to "dobre" tłuszcze, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca. Każda łyżka stołowa zmielonego siemienia lnianego zawiera około 1,8 grama roślinnych kwasów omega-3.

• Lignany,

  które mają właściwości zarówno estrogenów roślinnych, jak i przeciwutleniaczy. Siemię lniane zawiera od 75 do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne.

• Fiber

  . Siemię lniane zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.

?

Korzyści zdrowotne płynące z lnu

Chociaż dr Lilian Thompson, znana na całym świecie badaczka nasion lnu z Uniwersytetu w Toronto, twierdzi, że nie nazwałaby żadnej z korzyści zdrowotnych lnu "ostatecznie ustaloną", badania wskazują, że len może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, a także chorób układu krążenia i chorób płuc.

Rak

Najnowsze badania sugerują, że siemię lniane może mieć działanie ochronne przed rakiem piersi, rakiem prostaty i rakiem okrężnicy. Przynajmniej dwa składniki zawarte w siemieniu lnianym wydają się mieć w tym swój udział, mówi Kelley C. Fitzpatrick, dyrektor ds. zdrowia i żywienia w Flax Council of Canada.

W badaniach na zwierzętach, roślinny kwas tłuszczowy omega-3 występujący w siemieniu lnianym, zwany ALA, hamował występowanie i wzrost guzów.

Lignany zawarte w siemieniu lnianym mogą zapewnić pewną ochronę przed nowotworami wrażliwymi na hormony, nie zakłócając działania leku na raka piersi - tamoksyfenu. Thompson twierdzi, że niektóre badania sugerują, iż ekspozycja na lignany w okresie dojrzewania pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi i może również zwiększyć przeżywalność pacjentów z rakiem piersi.

Lignany mogą pomóc w ochronie przed rakiem poprzez blokowanie enzymów biorących udział w metabolizmie hormonów oraz zakłócanie wzrostu i rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych.

Niektóre z pozostałych składników siemienia lnianego mają również właściwości przeciwutleniające, co może przyczyniać się do ochrony przed rakiem i chorobami serca.

Choroby układu sercowo-naczyniowego

Badania sugerują, że roślinne kwasy omega-3 wspomagają układ sercowo-naczyniowy poprzez kilka różnych mechanizmów, w tym działanie przeciwzapalne i normalizację rytmu serca. Fitzpatrick twierdzi, że nowe badania wskazują również na znaczące działanie siemienia lnianego obniżające ciśnienie krwi. Działanie to może wynikać zarówno z zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, jak i grup aminokwasów zawartych w siemieniu lnianym.

Kilka badań sugeruje, że dieta bogata w kwasy omega-3 zawarte w siemieniu lnianym pomaga zapobiegać twardnieniu tętnic i zapobiega odkładaniu się płytki miażdżycowej w tętnicach, częściowo poprzez zapobieganie przyleganiu białych krwinek do wewnętrznej wyściółki naczyń krwionośnych.

"Wykazano, że lignany zawarte w siemieniu lnianym zmniejszają odkładanie się blaszek miażdżycowych nawet o 75%" - mówi Fitzpatrick.

Ponieważ roślinne kwasy omega-3 mogą również odgrywać rolę w utrzymaniu naturalnego rytmu serca, mogą być przydatne w leczeniu arytmii (nieregularnego bicia serca) i niewydolności serca. Potrzebne są dalsze badania na ten temat.

Codzienne spożywanie siemienia lnianego może również wpływać na poziom cholesterolu. Poziom LDL, czyli "złego" cholesterolu w krwiobiegu, jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, otyłości, cukrzycy i zespołu metabolicznego. Badanie przeprowadzone na kobietach w okresie menopauzy wykazało spadek poziomu LDL po spożyciu 4 łyżek stołowych mielonego siemienia lnianego każdego dnia przez rok. Fitzpatrick twierdzi, że działanie siemienia lnianego obniżające poziom cholesterolu jest wynikiem połączonych korzyści płynących ze spożywania kwasów omega-3 ALA, błonnika i lignanów.

Cukrzyca

Wstępne badania sugerują również, że codzienne spożywanie lignanów zawartych w siemieniu lnianym może nieznacznie poprawiać poziom cukru we krwi (mierzony za pomocą badania hemoglobiny A1c u osób dorosłych z cukrzycą typu 2).

Stan zapalny

Dwa składniki zawarte w siemieniu lnianym, ALA i lignany, mogą zmniejszać stan zapalny towarzyszący niektórym chorobom (takim jak choroba Parkinsona i astma) poprzez blokowanie uwalniania pewnych czynników prozapalnych, twierdzi Fitzpatrick.

Wykazano, że ALA zmniejsza reakcje zapalne u ludzi. Z kolei badania na zwierzętach wykazały, że lignany mogą obniżać poziom kilku czynników prozapalnych.

Zmniejszenie stanu zapalnego związanego z odkładaniem się blaszek miażdżycowych w tętnicach może być kolejnym sposobem, w jaki siemię lniane pomaga zapobiegać atakom serca i udarom.

Uderzenia gorąca

Jedno z badań przeprowadzonych na kobietach w okresie menopauzy w 2007 roku wykazało, że 2 łyżki stołowe mielonego siemienia lnianego dodane do płatków śniadaniowych, soku lub jogurtu dwa razy dziennie zmniejszyły uderzenia gorąca o połowę. Intensywność uderzeń gorąca spadła również o 57%. Kobiety zauważyły różnicę już po tygodniu codziennego przyjmowania siemienia lnianego, a maksymalne korzyści osiągnęły w ciągu dwóch tygodni.

Jednak w innym badaniu nie odnotowano znaczącego zmniejszenia uderzeń gorąca między kobietami po menopauzie i pacjentkami z rakiem piersi spożywającymi batonik zawierający 410 miligramów fitoestrogenów z mielonego siemienia lnianego a kobietami spożywającymi batonik placebo.

Wyniki, mówi Thompson, są zgodne z innymi badaniami, które nie wykazały znaczącej różnicy we wpływie na uderzenia gorąca pomiędzy siemieniem lnianym a placebo.

Siemię lniane nie jest magiczną kulą

Kuszące jest myślenie o siemieniu lnianym jako o superżywności ze względu na jego wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Należy jednak pamiętać, że nie ma magicznego pokarmu czy składnika odżywczego, który gwarantowałby poprawę zdrowia.

Ważne jest, aby konsekwentnie dokonywać właściwych wyborów żywieniowych w ramach zdrowego stylu życia.

Kto nie powinien używać siemienia lnianego?

Thompson twierdzi, że dopóki nie będzie wiadomo więcej, kobiety w ciąży i ewentualnie matki karmiące piersią nie powinny uzupełniać swojej diety mielonym siemieniem lnianym.

"Nasze własne badania na zwierzętach wykazały, że spożywanie siemienia lnianego na tych etapach może chronić przed rakiem piersi u potomstwa. Jednak badanie przeprowadzone przez innego badacza wykazało odwrotny efekt" - mówi Thompson.

Wskazówki dotyczące stosowania siemienia lnianego

Wielu ekspertów uważa, że lepiej jest spożywać siemię lniane niż olej lniany (który zawiera tylko część nasion), dzięki czemu uzyskuje się wszystkie składniki. Ale bądźmy czujni, ponieważ naukowcy kontynuują badania.

Thompson mówi: "Ogólnie rzecz biorąc, mielone siemię lniane jest doskonałym pierwszym wyborem, ale mogą istnieć szczególne sytuacje, w których olej lniany lub lignany (przyjmowane w ilościach naturalnie występujących w siemieniu lnianym) mogą być równie dobre."

Jakiej ilości siemienia lnianego potrzebujesz? Optymalna dawka dla uzyskania korzyści zdrowotnych nie jest jeszcze znana. Jednak 1 do 2 łyżek stołowych zmielonego siemienia lnianego dziennie jest obecnie sugerowaną dawką, według Flax Council of Canada.

Poniżej znajduje się więcej wskazówek dotyczących stosowania, kupowania i przechowywania siemienia lnianego:

• Kupić zmielony lub zmielić samodzielnie

  . Jest bardziej prawdopodobne, że siemię lniane spożywane w całości przejdzie przez przewód jelitowy niestrawione, co oznacza, że organizm nie otrzymuje wszystkich zdrowych składników. Jeśli chcesz samodzielnie zmielić siemię lniane, najlepiej sprawdzają się małe elektryczne młynki do kawy.

• Mielone = zmielone = mączka lniana.

  Nie daj się zmylić różnym nazwom produktów, w których występuje mielone siemię lniane. Zmielone lub rozdrobnione siemię lniane to to samo, co mączka lniana.

• Kup brązowe lub złote siemię lniane.

  Złote siemię lniane jest bardziej przyjazne dla oczu, ale brązowe jest łatwiej dostępne w większości supermarketów. Pod względem wartości odżywczych różnica między nimi jest bardzo niewielka, więc wybór należy do Ciebie.

• Można je znaleźć w sklepach lub w Internecie.

  Wiele sieci supermarketów ma obecnie w sprzedaży mielone siemię lniane (lub mączkę lnianą). Zwykle znajduje się ono w dziale z mąką lub "ziarnami" albo w dziale z pełnoziarnistymi płatkami śniadaniowymi i jest często sprzedawane w torebkach po 1 funcie. Można je również znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością lub zamówić na różnych stronach internetowych.

• Sprawdź etykietę produktu.

  Kupując produkty zawierające siemię lniane, sprawdzaj na etykiecie, czy dodano do nich mielone, a nie całe siemię lniane. Siemię lniane jest ważnym składnikiem płatków śniadaniowych, makaronów, pełnoziarnistego pieczywa i krakersów, batonów energetycznych, produktów bezmięsnych i przekąsek.

• Dodaj siemię lniane do potraw, które zwykle spożywasz.

  Za każdym razem, gdy jesz określoną potrawę, np. płatki owsiane, smoothie, zupę lub jogurt, wsyp kilka łyżek stołowych mielonego siemienia lnianego. Wkrótce stanie się to nawykiem i nie będziesz musiał o tym myśleć, po prostu będziesz to robił.

• Ukryj siemię lniane w ciemnych, wilgotnych naczyniach.

  Potrawy, które najlepiej ukrywają siemię lniane, to ciemne sosy lub mieszanki mięsne. Nikt raczej nie zauważy siemienia lnianego, gdy zostanie ono dodane do zapiekanki enchilada, parmezanu z kurczaka, chili, gulaszu wołowego, klopsików. Do zapiekanki na 4 porcje zazwyczaj wystarczy dodać od 2 do 4 łyżek stołowych mielonego siemienia lnianego. W przypadku zapiekanki na 6 do 8 dań należy użyć 4 do 8 łyżek stołowych.

• Używaj go do pieczenia.

  Zastąpić mielone siemię lniane częścią mąki w przepisach na szybkie chleby, muffiny, bułki, chleb, bajgle, naleśniki i gofry. Spróbuj zastąpić 1/4 do 1/2 szklanki mąki mielonym siemieniem lnianym, jeśli przepis wymaga użycia 2 lub więcej szklanek mąki.

• Przechowuj je w zamrażarce.

  Najlepszym miejscem do przechowywania zmielonego siemienia lnianego jest zamrażarka. Zamrażaj wstępnie zmielone siemię lniane w torebce, w której je kupiłeś, lub w plastikowej zamykanej torebce, jeśli zmieliłeś je samodzielnie. Dzięki zamrażarce mielony len nie utlenia się i nie traci swoich wartości odżywczych.

• Całe siemię lniane dłużej zachowuje świeżość.

  Wygląda na to, że zewnętrzna powłoka całego siemienia lnianego dobrze chroni zawarte w nim kwasy tłuszczowe. Dobrym pomysłem jest przechowywanie całego siemienia lnianego w ciemnym, chłodnym miejscu do czasu jego zmielenia. Ale jeśli tylko jest suche i dobrej jakości, całe siemię lniane można przechowywać w temperaturze pokojowej nawet przez rok.

Siemię lniane Przepis

Gotowy, aby spróbować siemienia lnianego? Oto przepis na początek z książki kucharskiej The Flax Cookbook: Recipes and Strategies for Getting The Most Most Powerful Plant on the Planet".

Owocowe muffiny z siemieniem lnianym

Te wilgotne i aromatyczne muffiny z siemieniem lnianym są nie tylko dobre dla zdrowia, ale także doskonale smakują.

Składniki:

1/2 szklanki rozgniecionego ananasa z sokiem, z puszki

1/2 szklanki drobno pokrojonych jabłek (bez skórki)

2 łyżki stołowe oleju rzepakowego

1 duże jajko, o wyższej zawartości omega-3, jeśli jest dostępne, lekko ubite

2 białka (lub 1/4 szklanki substytutu jajka)

1 filiżanka beztłuszczowej kwaśnej śmietany

1/4 szklanki ciemnej melasy

1/2 szklanki rodzynek, porzeczek (lub innych suszonych owoców, posiekanych)

1 1/4 szklanki niebielonej białej mąki

1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej

1 łyżeczka proszku do pieczenia

1 łyżeczka sody oczyszczonej

1/4 łyżeczki soli

3/4 filiżanki mielonego siemienia lnianego

Kierunki:

Plon: 12 muffinów

Analiza wartości odżywczych: Na jedną muffinkę: 194 kalorie, 5 g białka, 31 g węglowodanów, 5,5 g tłuszczu, .8 g tłuszczów nasyconych, 2,1 g tłuszczów jednonienasyconych, 2,6 g tłuszczów wielonienasyconych, 20 mg cholesterolu, 4,5 g błonnika, 224 mg sodu, 1,7 g kwasów tłuszczowych omega-3. Kalorie z tłuszczu: 28%.

Przepis przedrukowano za zgodą.

Elaine Magee, MPH, RD, jest autorką wielu książek na temat odżywiania i zdrowia. Jej opinie i wnioski są jej własne.