Jak dokonywać najlepszych wyborów dotyczących żywności i stylu życia w celu zapobiegania nowotworom.
Nauka ma charakter ewolucyjny, a nie rewolucyjny. Chociaż nowy dzień często przynosi nowe badania nad związkiem między rakiem a dietą, pojedyncze badanie rzadko wywraca świat do góry nogami. Lekarz zwrócił się do ekspertów, aby dotrzeć do sedna związku między rakiem a odżywianiem. "W ciągu ostatnich kilku lat dowody dotyczące owoców i warzyw osłabły w odniesieniu do raka piersi, ale pozostają silne w przypadku innych form raka, takich jak nowotwory układu oddechowego i przewodu pokarmowego" - mówi doktorowi Tim Byer. "Nie ma wątpliwości, że dieta bogata w owoce i warzywa nadal jest korzystna w profilaktyce nowotworowej w ogóle".
"Regularna aktywność fizyczna, kontrola masy ciała i zdrowa dla serca dieta to najlepsza obrona zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, aby zapobiegać chorobom i promować długie i zdrowe życie" - mówi Byer, epidemiolog i profesor medycyny prewencyjnej na University of Colorado School of Medicine.
Współdziałanie żywności i genetyki
Zdrowa dieta przynosi wiele korzyści, które wykraczają poza choroby nowotworowe. Owoce, warzywa i pełne ziarna - podstawa zdrowej diety - zawierają błonnik, przeciwutleniacze, związki fitochemiczne i inne zdrowe substancje. Te bogate w składniki odżywcze produkty są naturalnie pozbawione tłuszczu, bardzo sycące, niskokaloryczne i stanowią podstawę planu żywieniowego umożliwiającego kontrolę wagi.
Interakcje między żywnością są bardzo złożone. Wciąż odkrywane są substancje zdrowotne zawarte w żywności. Naukowcy starają się rozwikłać zagadkę, które dokładnie składniki żywności są odpowiedzialne za zapobieganie nowotworom i innym chorobom przewlekłym.
Oprócz samej żywności o tym, jak nasz organizm reaguje na zawarte w niej substancje prozdrowotne, decyduje także nasz unikalny profil genetyczny. Aby czerpać z żywności korzyści w zakresie ochrony zdrowia i zapobiegania chorobom, eksperci zalecają spożywanie szerokiej gamy pokarmów pochodzenia roślinnego.
Powrót do podstaw
Wiele lat temu American Cancer Society zrezygnowało z zalecania konkretnych produktów żywnościowych w celu zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka na rzecz poprawy wzorców żywieniowych. "Oczywiście niektóre produkty żywnościowe są bardziej korzystne niż inne, dlatego nadal zalecamy spożywanie pięciu porcji kolorowych owoców i warzyw dziennie" - mówi lekarzom Colleen Doyle, MS, RD, dyrektor ds. żywienia i aktywności fizycznej American Cancer Society.
Doyle dodaje, że aktywność fizyczna i kontrola wagi są tak samo ważne jak dieta bogata w owoce, warzywa i pełne ziarna oraz uboga w tłuszcze nasycone.
Według Doyle'a najsilniejsze dowody na zapobieganie nowotworom to kontrola masy ciała i regularna aktywność fizyczna. "Przestrzeganie zaleceń dotyczących spożywania alkoholu (1 drink/dzień dla kobiet, 2 dla mężczyzn) i niepalenie papierosów są również istotne dla dobrego samopoczucia i zapobiegania chorobom".
Związek z otyłością
Amerykanie mają nadwagę; według CDC 64% dorosłych jest sklasyfikowanych jako osoby z nadwagą lub otyłe. Utrata wagi i regularna aktywność fizyczna mogą być magiczną kulą w zapobieganiu nowotworom i chorobom.
Według American Institute for Cancer Research, dokładny przegląd istniejących badań naukowych wykazał, że otyłość jest czynnikiem wpływającym na występowanie niektórych z najczęstszych nowotworów.
"Osoby otyłe są narażone na pewne rodzaje nowotworów" - mówi lekarzom Wahida Karmally, PhD, RD, naukowiec i dyrektor ds. żywienia Uniwersytetu Columbia. Zachęca ona Amerykanów do odchudzania się poprzez dietę bogatą w owoce i warzywa, ponieważ są one źródłem przeciwutleniaczy i pomagają ludziom czuć się najedzonym, dzięki czemu jedzą mniej kalorii.
"Mamy mocne dowody na to, że zdrowa dieta zawierająca dużo owoców i warzyw jest korzystna dla zdrowia i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, cukrzycę, udar, zapalenie stawów i inne" - mówi Karmally.
Codzienne wybory
American Cancer Society, American Heart Association i American Diabetes Association uruchomiły wspólny program pod nazwą Everyday Choices, aby pomóc Amerykanom zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę, choroby serca i udar mózgu. Program podkreśla znaczenie zdrowej diety, kontroli wagi, regularnej aktywności fizycznej, unikania palenia i regularnych badań lekarskich. Trzy renomowane organizacje zdrowotne zalecają dietę, która zawiera:
-
Co najmniej pięć porcji kolorowych owoców i warzyw dziennie. Im bogatszy kolor, tym większe bogactwo przeciwutleniaczy.
-
Ograniczaj spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu, wybierając owoce morza, drób, chude mięso i wieprzowinę, fasolę, soję i niskotłuszczowe produkty mleczne.
-
Kontrolować wielkość porcji, zwłaszcza żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.
-
Stosuj metody gotowania o mniejszej zawartości tłuszczu, takie jak pieczenie, smażenie i grillowanie.
-
Aby schudnąć, jedz mniej kalorii i ćwicz regularnie - co najmniej 30 minut dziennie.
Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research) przedstawia listę wskazówek, jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, oprócz niepalenia i nieużywania tytoniu w jakiejkolwiek postaci:
-
Wybierz dietę bogatą w różnorodne pokarmy roślinne
-
Jedz dużo owoców i warzyw
-
Utrzymuj prawidłową wagę ciała i bądź aktywny fizycznie
-
Pić alkohol z umiarem, jeśli w ogóle
-
Wybieraj żywność o niskiej zawartości tłuszczu i soli
-
Bezpiecznie przygotowuj i przechowuj żywność
Łączenie wszystkiego w całość
Nie wyrzucaj maszynki do sałatek. Niezależnie od tego, czy chcesz zapobiec rakowi, schudnąć, czy zadbać o zdrowie serca, zalecenia dotyczące zdrowej diety pozostają takie same. Najlepszą radą na obniżenie ryzyka zachorowania na raka jest stosowanie diety roślinnej, zwiększenie aktywności fizycznej, utrzymanie zdrowej wagi i niepalenie papierosów. Jedzenie nie jest panaceum na wszystko, co nam dolega. Stosowanie zdrowej diety, kontrolowanie wagi ciała i regularna aktywność fizyczna stanowią skuteczną kombinację chroniącą przed chorobami i zapewniającą dobre zdrowie.
