Starasz się schudnąć? Uważaj na to, co pijesz

Kalorie w płynie szybko się sumują

Próbujesz zrzucić kilka kilogramów, więc zwracasz uwagę na to, co kładziesz na talerzu. Ale czy zwracasz uwagę na to, co jest w kubku, szklance lub puszce? Jeśli nie, możesz sabotować swoje wysiłki w kierunku utraty wagi.

"Napoje są prawdopodobnie największym ukrytym źródłem pustych kalorii w naszej diecie" - mówi dr Mark Izzo, dyrektor ds. nauki i technologii w firmie Orafti Active Food Ingredients. "Nawet te, które pozycjonowane są jako superzdrowe, jak sok grejpfrutowy czy pomarańczowy, mogą zawierać 100 kalorii w 8 uncjach".

"Co gorsza" - mówi Izzo - "nikt nie pije tylko 8 uncji. Typowa porcja to zazwyczaj 16 uncji. To 200 kalorii w jednym napoju!".

Do tego dochodzą napoje gazowane, które dostarczają niewiele pożytecznych składników odżywczych, ale za to mnóstwo kalorii w postaci substancji słodzących. Na przykład 20 uncji napoju gazowanego zawiera równowartość 18 łyżeczek cukru.

Soda jest bezsprzecznie jednym z wielu źródeł nadmiaru kalorii, które przyczyniają się do epidemii otyłości w tym kraju, mówi David L. Katz, MD, profesor kliniczny zdrowia publicznego i medycyny w Yale University School of Medicine i autor książki The Way to Eat.

"Standardowy 12-uncjowy napój gazowany (niedietetyczny) ma około 150 kalorii" - mówi Katz. Wypijając dwa lub trzy takie napoje dziennie, można przytyć o kilogram w ciągu tygodnia! Pomyśl tylko, co może zrobić superduży (44-uncjowy) napój - już jeden dziennie może prowadzić do dodatkowego kilograma tygodniowo.

Więcej kalorii, mniej satysfakcji

"Część kalorii spożytych w napojach gazowanych może zostać usunięta z diety w innym miejscu" - mówi Katz, ale jego zdaniem to niekoniecznie dobra rzecz. "Napoje gazowane nie dostarczają żadnych wartości odżywczych, podczas gdy wyeliminowane pokarmy mogą. Co więcej, kalorie, które pijemy, prawdopodobnie zostaną dodane do kalorii, które jemy, zamiast je zastąpić".

Potwierdzają to badania opublikowane w 2000 roku w International Journal of Obesity. Piętnaście zdrowych mężczyzn i kobiet spożywało codziennie przez cztery tygodnie dodatkowe 450 kalorii w postaci żelków lub napojów gazowanych. Po czterech tygodniach osoby pijące napoje gazowane zamieniały je na żelki i odwrotnie.

Jedząc żelki, wszystkie 15 osób biorących udział w badaniu zmniejszyło liczbę kalorii przyjmowanych z innych źródeł, aby to zrekompensować; pod koniec badania osoby te przybrały na wadze tylko nieznacznie. Natomiast osoby pijące napoje gazowane nie zmieniły ilości spożywanych kalorii. Nie ma w tym nic dziwnego: Osoby pijące napoje gazowane znacznie przybrały na wadze!

Jaki z tego wniosek? Płynne kalorie nie są tak sycące i nie zaspokajają głodu jak te pochodzące z pokarmów stałych. Napoje bezalkoholowe gaszą pragnienie - i dodają kalorii - ale w niewielkim stopniu napełniają brzuch.

Dotyczy to zarówno dzieci, jak i dorosłych.

W badaniu opublikowanym w czerwcowym numerze czasopisma "The Journal of Pediatrics" naukowcy z Uniwersytetu Cornell przez dwa miesiące obserwowali 30 dzieci. Według Davida Levitsky'ego, profesora nauk żywieniowych i psychologii na Cornell, dzieci, które wypijały więcej niż 12 uncji słodzonych napojów (napojów gazowanych, ponczu owocowego, butelkowanej herbaty lub napojów z proszków o smaku owocowym) dziennie, przybrały na wadze znacznie więcej niż dzieci, które wypijały mniej niż 6 uncji dziennie. Powód? Nie zmniejszyli oni ilości spożywanych posiłków, aby zrekompensować sobie dodatkowe kalorie zawarte w napojach.

Badacze odkryli również, że im więcej słodzonych napojów spożywała młodzież, tym mniej mleka wypijała. Tak więc nie tylko przyjmowali więcej kalorii, ale także otrzymywali mniej wapnia i cynku niż jest to zalecane.

Co z innymi napojami?

Napoje gazowane nie są jedynymi napojami, na które należy uważać. Herbata i kawa same w sobie nie mają kalorii (choć niektórzy obawiają się wpływu kofeiny), ale dodatki do nich mogą sprawić, że filiżanka kawy zamieni się w prawdziwą ucztę kaloryczną. Na przykład duże Starbucks Mocha Coconut Frappuccino z bitą śmietaną to aż 710 kalorii i 26 gramów tłuszczu. Nawet łyżka lub dwie śmietanki do porannej kawy wraz z paczką cukru to bardzo dużo.

A co z napojami alkoholowymi? Najlepiej postępować ostrożnie. Średnia liczba kalorii w kieliszku wina lub butelce piwa wynosi 100-150 kalorii, a jak często poprzestajemy na jednym? Co gorsza, napoje alkoholowe mogą obniżać poziom zahamowań i zwiększać skłonność do objadania się - zwłaszcza słonymi przekąskami, które często podaje się do drinków.

Dietetyczne napoje gazowane są praktycznie pozbawione kalorii, a mimo to zawierają listę nieodżywczych składników, w tym sztuczne słodziki. Sztuczne słodziki są zatwierdzone przez FDA, ale najlepszym rozwiązaniem jest zachowanie umiaru. Najlepiej ograniczyć spożycie napojów gazowanych do kilku porcji dziennie.

Odtłuszczone i niskotłuszczowe mleko oraz soki bez dodatku cukru z pewnością mają swoje miejsce w zdrowej diecie. Napoje te zawierają mnóstwo składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia i powinny być włączone do planu żywieniowego. Jeśli jednak starasz się schudnąć, nie wpadaj w pułapkę popijania ich przez cały dzień. Aby ugasić pragnienie, trzymaj się wody (ewentualnie z dodatkiem soku lub cytrusów) i innych napojów bezkalorycznych lub bardzo niskokalorycznych - radzą eksperci.

Niskokaloryczne napoje orzeźwiające?

"Proste jest najlepsze" - mówi Susan Ayersman, CCN, dietetyk z firmy Kronos Optimal Health Co. z siedzibą w Arizonie. Woda jest ulubionym napojem Ayersman.

"Większość ludzi nie pije wystarczającej ilości wody" - wyjaśnia, a przecież potrzebujemy jej, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie tkanek i utrzymać energię.

Jeśli zwykła woda nie spełnia twoich oczekiwań, dodaj do niej plasterek cytryny, limonki lub pomarańczy, aby uzyskać smak bez kalorii. Możesz też dodać gałązkę mięty dla odświeżenia - mówi Ayersman.

Oto kilka innych propozycji:

• Zielona herbata (która również zawiera fitoskładniki potencjalnie zapobiegające nowotworom).

• Woda seltzer z odrobiną soku. Pomarańczowy, grejpfrutowy, żurawinowy to dobre wybory, ale mango, guawa i inne soki tropikalne dodają koloru i wystarczającej słodyczy, aby nie sięgać po puszkę napoju gazowanego.

• Herbaty ziołowe.

• Aromatyzowane (cytryna, grejpfrut, malina, mandarynka, pomarańcza itp.) wody sodowe i seltzery.

• Domowa lemoniada - z cytryny, wody i kilku kropli stewii, naturalnego sztucznego słodzika.

Ayersman radzi, by od czasu do czasu wypić cappucino, latte lub kawę, jeśli potrzebujesz czegoś ze Starbucksa. Ale poproś o odtłuszczone mleko i pożegnaj się z napojami mieszanymi, zwłaszcza tymi z bitą śmietaną.