Spróbuj tych zdrowszych wersji rodzinnych przysmaków
Dobra wiadomość jest taka, że ruch na rzecz zdrowego odżywiania w Ameryce nabiera rozpędu. Nawet producenci płatków śniadaniowych wprowadzili na rynek wersje o obniżonej zawartości cukru swoich sprawdzonych płatków śniadaniowych, takich jak Frosted Flakes czy Cocoa Puffs. Nigdy nie sądziłem, że doczekam dnia, w którym Tony Tygrys powie, że płatki mrożone o mniejszej zawartości cukru są nadal wspaniałe!
Mimo to z każdej strony jesteśmy bombardowani informacjami przypominającymi nam, że duża liczba naszych dzieci ma "nadwagę" lub "otyłość". Zawsze mnie to przeraża, ponieważ obawiam się, że niektórzy rodzice, mający dobre intencje, zareagują na to, robiąc szkodliwe rzeczy, np. stosując u swoich dzieci modne diety.
Nie jestem w tym osamotniona. Connie Liakos Evers, RD, autorka książki How to Teach Nutrition to Kids (Jak uczyć dzieci odżywiania), martwi się, że nastąpi nawrót zaburzeń odżywiania, ponieważ media nieustannie wmawiają dzieciom, że są grube.
Więc nie martwcie się - nie zamierzam próbować podejścia "szok i respekt" i przytaczać niezliczonych statystyk dotyczących otyłości dzieci w Ameryce. Pewnie słyszeliście już wiele z nich i, szczerze mówiąc, nie pomogą one w niczym.
To, co możemy zrobić jako rodziny, to:
-
Sprawić, by zasiadanie do obiadu było radosnym, relaksującym i wyjątkowym czasem, tak często jak to możliwe w tygodniu.
-
Niech cała rodzina skupi się na zdrowych zachowaniach żywieniowych (np. jedzeniu większej ilości owoców i warzyw, przestawieniu się na produkty pełnoziarniste, uprawianiu ćwiczeń fizycznych i jedzeniu mniejszej ilości produktów wysokotłuszczowych), ponieważ jest to bardzo ważne dla zapobiegania chorobom w przyszłości i dla dobrego samopoczucia dzisiaj.
-
Ćwicz na jak najwięcej sposobów. Gdy cała rodzina się rusza, nikt nie czuje się wyróżniony, a ponadto jest to sygnał, że ćwiczenia fizyczne są dobre dla wszystkich (co jest prawdą).
Rób to, co mówię, a nie to, co robiłem
Nasze dzieci mogą uczyć się na naszych błędach. Jeśli nam nie wyszły modne diety, dlaczego mamy myśleć, że im też nie wyjdą? Jeśli dla nas krytyka lub analizowanie naszego sposobu odżywiania się przez przyjaciół i rodzinę było krzywdzące i przynosiło efekty odwrotne do zamierzonych, czyż nie zadziałałoby to tak samo (a może nawet gorzej) w przypadku dzieci?
W niedawno przeprowadzonym badaniu przyjrzano się doświadczeniom 149 kobiet, których BMI wynosiło od 30 do 70 (standardowa klasyfikacja otyłości to BMI, czyli wskaźnik masy ciała, równy lub wyższy niż 30). Badacze odkryli, że kobiety z wyższym BMI częściej rozpoczynały dietę przed 14 rokiem życia i częściej się odchudzały niż kobiety z niższym BMI.
Oto kilka innych interesujących ciekawostek z tego badania:
-
62% kobiet objętych badaniem przeszło na swoją pierwszą dietę przed 14 rokiem życia.
-
40% było na diecie z polecenia rodziców.
-
83% kobiet z BMI 55 lub wyższym stosowało dietę ponad 11 razy.
Inne badania wykazały, że próby kontroli wagi podejmowane przez młodzież przynoszą efekty dokładnie odwrotne do zamierzonych. Jak wynika z najnowszych badań, im wyższy był poziom ograniczeń żywieniowych, obaw o wagę i niezadowolenia z własnego ciała u dziewcząt zagrożonych nadwagą, tym więcej przybierały one na wadze w wieku od 5 do 9 lat.
Skoncentrowanie się rodziny na jedzeniu i ćwiczeniu dla zdrowia to zdrowszy sposób postępowania, zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym.
Przekształcanie ulubionych produktów spożywczych dzieci
Co mają ze sobą wspólnego makaron z serem, hot-dogi i pizza? Są to oczywiście "potrawy dla dzieci". Nie wiem, jak to się dzieje, ale gdzieś pomiędzy zrobieniem dzieciom pierwszej kanapki z masłem orzechowym i galaretką a zabraniem ich na pierwszą randkę, na której poznają makaron z serem (z pudełka), okazuje się, że przynajmniej przez jakiś czas przygotowujemy "dziecięce potrawy" na rodzinne posiłki.
Aby wprowadzić swoją rodzinę na drogę zdrowego odżywiania, dokonałam kilku "przeróbek mamusinych", aby rozjaśnić dania, które mamy przygotowują, bo nasze dzieci je uwielbiają. Wprowadzając kilka zmian w składnikach, możesz przekształcić je w zdrowsze propozycje zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych.
Miałam swoje podejrzenia co do tych produktów, ale chciałam zasięgnąć profesjonalnej porady. Zapytałam więc kilku redaktorów publikacji kulinarnych i parentingowych, co o tym sądzą. Następnie dokonałam "mamusiowej metamorfozy" jednego dania/przepisu z listy każdego z redaktorów. (Oznaczyłam je *; zobacz przepisy poniżej).
Andrea Messina, dyrektor ds. stylu życia w magazynie "Parenting", jest przekonana, że dzieci lubią rzeczy maślane, serowe lub smażone. Na szczycie rankingu popularności umieszcza pizzę*, makaron z serem, nuggetsy z kurczaka i frytki.
Według Syd Carter, redaktorki AllRecipes.com, rodzice odwiedzający stronę z przepisami zauważyli, że ich dzieci uwielbiają:
-
Fajitas
-
Kaboby
-
Smoothies
-
Pieczeń w garnku
-
Chleb bananowy*
-
Wszystko, co meksykańskie
Jessica Hastereiter, zastępca redaktora naczelnego magazynu American Girl, zachęca rodziców do przekształcenia przygotowywania posiłków w rzemiosło, w którym dzieci mogą same je wykończyć. Wśród potraw przyjaznych dzieciom wymieniła pizzę, kanapki z masłem orzechowym i galaretką, makaron z serem, hamburgery*, hot dogi i nuggetsy z kurczaka.
5 szybkich przemian
Wprowadzając kilka zmian w składzie, możemy sprawić, że wiele z tych ulubionych potraw dla dzieci będzie miało mniej kalorii i tłuszczu, a więcej błonnika i składników odżywczych. Oto pięć szybkich przykładów:
1. Kanapka z masłem orzechowym i galaretką
-
Użyj 1 łyżki stołowej naturalnego masła orzechowego.
-
Użyj 1 łyżki stołowej galaretki winogronowej o obniżonej zawartości cukru (np. Smucker's Low Sugar).
-
Używaj pełnoziarnistego lub pełnoziarnistego chleba lub białego chleba wzbogaconego w błonnik.
PRZED: 335 kalorii, 10,9 g tłuszczu, 2,1 g tłuszczu nasyconego, 2,5 g błonnika AFTER: 290 kalorii, 10,9 g tłuszczu, 1,7 g tłuszczu nasyconego, 5,5 g błonnika OSZCZĘDNOŚĆ: 45 kalorii zaoszczędzonych i 3 gramy błonnika dodane!
2. Makaron i ser z pudełka
-
Użyj 2 łyżek margaryny beztłuszczowej (wybierz taką, która zawiera 8 gramów tłuszczu na łyżkę) zamiast 4 łyżek masła.
-
Zamiast mleka pełnego używaj mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
-
W razie potrzeby dodaj łyżkę lub dwie beztłuszczowej lub lekkiej kwaśnej śmietany, aby uzyskać kremową konsystencję.
-
Dodaj warzywa na wierzch lub do makaronu (np. 1/2 szklanki gotowanych na parze brokułów na porcję).
OSZCZĘDNOŚCI: 72 kalorie i 8 g tłuszczu na porcję (jeśli cztery porcje w pudełku), plus 2,3 g błonnika!
3. Hot dogi
-
Wybieraj hot dogi o obniżonej zawartości tłuszczu (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks, Hebrew National Reduced Fat to świetne opcje).
-
Szukaj bułek pełnoziarnistych lub zawierających więcej błonnika.
-
Dodaj cebulę i pomidora, jeśli chcesz, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze.
-
Wybieraj przyprawy o niższej zawartości tłuszczu i kalorii, takie jak ketchup czy musztarda.
PRZED: 366 kalorii, 22 g tłuszczu, 9,1 g tłuszczu nasyconego, 1,2 g błonnika AFTER: 325 kalorii, 11 g tłuszczu, 3,2 g tłuszczu nasyconego, 5,8 g błonnika OSZCZĘDNOŚĆ: 41 kalorii, 11 g tłuszczu i 5,9 g tłuszczu nasyconego oraz 4,6 g błonnika!
4. Frytki
-
Wybieraj mrożone frytki o niższej zawartości tłuszczu.
-
Upiecz je zamiast smażyć.
-
Aby dzieci nie przesadziły z frytkami, uzupełnij to danie dodatkowym owocem i warzywem.
PRZED: 245 kalorii, 12 g tłuszczu, 5,6 g tłuszczu nasyconego, 0,8 g błonnika na 3 porcje AFTER: 122 kalorie, 4 g tłuszczu, 0,5 g tłuszczu nasyconego, 1 g błonnika na 3 porcje OSZCZĘDNOŚĆ: 23 kalorie, 8 g tłuszczu, 5,1 g tłuszczu nasyconego, plus 0,2 g błonnika dodane!
5. Dania meksykańskie
-
Użyj sera Jack i/lub cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu,
-
Przy każdej nadarzającej się okazji spożywaj fasolę.
-
Używaj bardzo chudego mięsa, jeśli przepis tego wymaga (super chuda mielona wołowina lub mielona polędwica, piersi kurczaka bez skóry, chuda wieprzowina pozbawiona widocznego tłuszczu).
-
Użyj kwaśnej śmietany beztłuszczowej lub lekkiej zamiast zwykłej.
-
W miarę możliwości dodawaj do posiłków pełne ziarna i warzywa (np. brązowy ryż, pełnoziarniste tortille, pomidory, zieloną paprykę itp.)
A teraz przepisy Mamuśkowych Remontów!
Łatwa pizza z francuskiego chleba
Dziennik jak: 1 1/2 kromki chleba + 1 uncja zwykłego lub niskotłuszczowego sera + 1/4 filiżanki warzyw bez dodatku tłuszczu
To szybka alternatywa dla mrożonej pizzy. Dzieci mogą je łatwo złożyć, a potem mama lub tata mogą je upiec.
2 bułki do kanapek z francuskiego chleba, podzielone na pół Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy w sprayu 1 łyżeczka włoskiej przyprawy ziołowej 1/2 szklanki butelkowanego sosu do pizzy (lub sosu marinara) 3/4 szklanki ostrego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu 3/4 szklanki częściowo chudego sera mozzarella Różne dodatki warzywne: Posiekana zielona cebulka Plastry pomidora Plastry cukinii Plastry pieczarek Plastry karczochów Plastry oliwek
-
Rozgrzej brojler.
-
Posmaruj połówki bułek francuskich sprayem do gotowania na bazie oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, a następnie posyp je przyprawą włoską.
-
Piecz połówki chleba, aż lekko zbrązowieją na wierzchu (uważnie obserwuj).
-
Każdą połówkę chleba posmaruj 1/8 szklanki sosu do pizzy, a następnie posyp 1/4 sera cheddar i 1/4 sera mozzarella.
-
Na wierzchu sera ułóż dowolnie wybrane warzywa.
-
Piecz, aż ser się rozpuści i zacznie bulgotać (około 2 minuty).
Plon: 4 porcje
Na porcję (bez dodatków warzywnych): 189 kalorii, 12 g białka, 20 g węglowodanów, 6,5 g tłuszczu, 4,3 g tłuszczu nasyconego, 15 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 430 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 36%.
Chlebek bananowy dla dzieci
Dziennik jako: 1 mała muffinka LUB 2 kromki chleba
Jest to chlebek bananowy o łagodnym smaku, bez orzechów, aby zadowolić młodsze podniebienia w rodzinie. Świetnie nadaje się też do opiekania!
1 filiżanka mąki uniwersalnej 1 filiżanka mąki pełnoziarnistej 1 łyżeczka sody oczyszczonej 1/4 łyżeczki soli 1/4 filiżanki margaryny beztłuszczowej (wybierz taką, która zawiera 8 gramów tłuszczu na łyżkę stołową) 1/4 waniliowego jogurtu niskotłuszczowego 1 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego 1/2 filiżanki brązowego cukru, pakowanego 1/4 filiżanki słodzika Splenda 1 jajko 1/4 filiżanki substytutu jajka lub 2 białka 1 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego 2 filiżanki puree z przejrzałych bananów (około czterech bananów)
-
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F (175 stopni C). Formę do pieczenia bochenków o wymiarach 9x5 cali posmaruj olejem rzepakowym w sprayu i lekko oprósz mąką.
-
W dużej misce połącz mąki, sodę oczyszczoną i sól. W dużej misce wymieszaj margarynę, jogurt, ekstrakt waniliowy, brązowy cukier i Splendę.
-
Na niskich obrotach wbij jajko, substytut jajka i puree bananowe, aż do uzyskania jednolitej masy. Do masy bananowej dodać mąkę i wymieszać tylko do zwilżenia. Wlać ciasto do przygotowanej formy do bochenków.
-
Piecz 65-75 minut, aż wykałaczka włożona w środek bochenka wyjdzie czysta. Ostudź chleb w foremce przez 10 minut, a następnie wyłóż na kratkę.
Plon: Jeden bochenek o wymiarach 9x5 cali (12 porcji).
Na porcję: 198 kalorii, 5 g białka, 36,5 g węglowodanów, 4,3 g tłuszczu, 0,7 g tłuszczu nasyconego, 21 mg cholesterolu, 3 g błonnika, 232 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 29%.
Idealny cheeseburger
Dziennik: kanapka i burger z mięsem o umiarkowanej zawartości tłuszczu LUB 2 kromki pełnoziarnistego chleba + 1 uncja sera + 1 porcja chudego mięsa bez dodatku tłuszczu
1 funt superchudej mielonej wołowiny (lub świeżo zmielonej polędwicy) Świeżo zmielony pieprz 1/2 łyżeczki soli czosnkowej Spray do gotowania Canola 4 plastry sera o obniżonej zawartości tłuszczu 4 pełnoziarniste bułki hamburgerowe Liście sałaty (opcjonalnie) Plastry pomidora i cebuli (opcjonalnie) Musztarda i kisiel (opcjonalnie) Sos barbecue (opcjonalnie)
-
Podziel wołowinę na 4 równe porcje. Za pomocą praski do placków (lub rękami) uformuj cztery burgery. Oprósz je pieprzem i solą czosnkową.
-
Usmaż burgery na patelni, brokacie lub grillu, używając sprayu do gotowania na oleju rzepakowym, aby nie przywierały do patelni lub grilla. Gdy burgery są już prawie upieczone, ułóż na nich plasterki sera i dokończ smażenie (30-60 sekund). Przełożyć burgery na talerz do serwowania. W razie potrzeby przykryć talerz folią, aby burgery pozostały ciepłe i wilgotne.
-
Ubierz swojego burgera na bułce sałatą, plasterkami pomidora i cebuli, musztardą, sosem barbecue i ketchupem według uznania.
Plon: 4 porcje
Na porcję: 397 kalorii, 35,5 g białka, 34,5 g węglowodanów, 13 g tłuszczu, 5 g tłuszczów nasyconych, 86 mg cholesterolu, 2,5 g błonnika, 767 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 29%.
