Czy wiesz, ile cukru spożywasz?
Sto pięćdziesiąt sześć funtów. Tyle, według danych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA), Amerykanie spożywają rocznie cukru dodanego w przeliczeniu na jednego mieszkańca. Wyobraźmy to sobie: 31 pięciofuntowych torebek na każdego z nas.
Nie oznacza to, że większość cukru w naszej diecie pochodzi bezpośrednio z cukiernicy. Według danych The Sugar Association (Stowarzyszenia Producentów Cukru) tylko około 29 funtów cukru pochodzi z tradycyjnej postaci, czyli sacharozy. Pozostała część pochodzi z żywności.
Oczywiście, do tej żywności należą słodycze, napoje gazowane i śmieciowe jedzenie. Jednak wiele cukru ukrywa się w miejscach, w których możesz się go nie spodziewać.
Na przykład niektóre rodzaje krakersów, jogurtów, ketchupu i masła orzechowego są pełne cukru - często w postaci wysokofruktozowego syropu kukurydzianego (HFCS). Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w ciągu ostatniej dekady użycie tego słodzika wzrastało o 3,5% rocznie. Jest to dwa razy szybciej niż w przypadku cukru rafinowanego.
Gdzie trafia cały ten cukier? W diecie amerykańskiej głównym źródłem "cukru dodanego" - nie licząc cukrów występujących naturalnie, takich jak fruktoza w owocach - są napoje bezalkoholowe. Stanowią one 33% wszystkich spożywanych cukrów dodanych, mówi Kristine Clark, PhD, RD, rzeczniczka Stowarzyszenia Cukrowników. Clark jest również dyrektorem ds. żywienia w sporcie na Wydziale Lekkoatletycznym Uniwersytetu Penn State.
Według danych USDA, słodzone napoje owocowe stanowią 10% wszystkich cukrów dodanych, które spożywamy. Cukierki i ciastka stanowią po 5%. Gotowe do spożycia płatki śniadaniowe stanowią 4% całości. Podobnie jest w każdej z następujących kategorii: cukier stołowy i miód, ciastka i ciasteczka oraz syropy i polewy.
Najwięcej, bo aż 26% cukrów dodanych, pochodzi z różnych gotowych produktów spożywczych, takich jak ketchup, warzywa i owoce w puszkach oraz masło orzechowe.
Inna kategoria produktów o wysokiej zawartości cukru? Produkty niskotłuszczowe, które mogą nie być tak dobre dla Twojej diety, jak Ci się wydaje. Niektóre z nich zawierają dużo cukru, aby zrekompensować brak smacznego tłuszczu.
"Ludzie często są zaskoczeni, że produkt o niskiej zawartości tłuszczu może nie różnić się kalorycznie od zwykłego produktu" - mówi Connie Crawley, specjalistka ds. żywienia i zdrowia w College of Family and Consumer Sciences na Uniwersytecie Georgii. "Dobrym przykładem jest beztłuszczowy lub niskotłuszczowy sos do sałatek, który może mieć wysoką zawartość cukru".
Więc co jest takiego złego w tym całym cukrze? Przecież cukier z pewnością może być częścią zdrowej diety. I choć może powodować ubytki, nie ma mocnych dowodów na to, że jest on bezpośrednio związany z cukrzycą lub innymi poważnymi problemami zdrowotnymi.
Problem pojawia się, gdy po prostu przyjmujemy zbyt wiele kalorii.
"To właśnie dodatkowe kalorie pochodzące z cukru w naszej diecie są przyczyną problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i otyłość, a nie coś z natury niezdrowego w samym cukrze" - mówi Jule Anne Henstenberg, RD, dyrektor Programu Żywienia na Uniwersytecie La Salle w Filadelfii.
"Pokarmy z dużą ilością cukru smakują dobrze, więc możemy jeść ich zbyt dużo" - mówi. "Jednym z obszarów, w którym ten fakt jest szczególnie widoczny, są napoje. W ciągu ostatnich 20 lat na rynku nastąpiła eksplozja napojów zawierających cukier: herbat, napojów dla sportowców, napojów na bazie soków."
Rośnie trend
W latach 1987-1997 spożycie "cukru dodanego" w Stanach Zjednoczonych wzrosło o 20%. Według WHO tendencja ta jest zauważalna także w krajach rozwijających się.
To jeden z powodów, dla których zarówno Organizacja Narodów Zjednoczonych, jak i Światowa Organizacja Zdrowia wydały w 2003 roku wytyczne, według których cukier nie powinien stanowić więcej niż 10% dziennej dawki kalorii. W diecie 2000 kalorii dziennie to zaledwie 200 kalorii - czyli osiem czubatych łyżeczek cukru stołowego po 25 kalorii każda. Jedna puszka zwykłego napoju gazowanego, zawierająca równowartość 10 łyżeczek, mogłaby spowodować przekroczenie normy.
Niektórzy jednak nie zgadzają się z doniesieniami o rosnącym spożyciu cukru. Sugar Association, grupa handlowa zrzeszająca producentów i plantatorów cukru, utrzymuje, że przeciętny Amerykanin spożywa dziennie nie więcej niż 1,6 uncji, czyli około 9 łyżeczek cukru dodanego.
Kiedy USDA mówi, że każdy z nas zużywa 150 funtów cukru rocznie, liczba ta odnosi się do "konsumpcji ekonomicznej" - mówi Clark. "Jest to szacunkowa ilość wszystkich kalorycznych substancji słodzących dostępnych w sprzedaży w ciągu roku, ale tylko ułamek tej ilości jest przeznaczony do spożycia przez ludzi. Reszta trafia na rynki eksportowe, do produkcji karmy dla zwierząt domowych, alkoholu, odpadów, magazynów i tym podobnych produktów".
Nie ulega wątpliwości, że krajowe szacunki dotyczące spożycia żywności podlegają wielu interpretacjom. Jednak w realnym świecie codziennych decyzji żywieniowych, jakich pokarmów powinniśmy unikać, a jakimi powinniśmy się delektować, aby utrzymać zdrową wagę?
"Nasza tkanka tłuszczowa zależy od całkowitego spożycia kalorii, a nie od konkretnego źródła kalorii" - mówi Crawley. "Oczywiście czubek piramidy żywieniowej [kategoria obejmująca cukier i olej] to miejsce, gdzie znajduje się większość pustych kalorii, więc zminimalizowanie wyborów stamtąd pomoże".
Jeśli chcesz uniknąć ukrytego cukru:
-
Czytaj etykiety produktów spożywczych. Składniki są podawane w kolejności według objętości, więc wszystko, co zawiera cukier, syrop kukurydziany, glukozę (lub ogólnie słowa kończące się na "-ose") na początku listy, prawdopodobnie zawiera dużo cukru.
-
Jeśli już wybierzesz produkt z dodatkiem cukru, zwracaj uwagę na wielkość porcji.
-
W miarę możliwości unikaj przetworzonej żywności - zwłaszcza napojów gazowanych i innych słodzonych napojów.
A co ze sztucznymi słodzikami? Choć mogą być przydatne w utrzymaniu wagi, należy używać ich oszczędnie, mówi Crawley. Wszystkie substancje słodzące mają niewielką wartość odżywczą" - mówi. "Wolę stosować je wszystkie w minimalnych ilościach". To świetnie, ale co zrobić, jeśli nadal masz ochotę na słodycze? Świeże owoce są zawsze najlepszym rozwiązaniem, ale jeśli to nie wystarczy, Stowarzyszenie Cukrowników ma kilka propozycji:
-
Ciasto anielskie z owocami.
-
Mrożone lody owocowe i sorbety.
-
Jogurt mrożony o niskiej zawartości tłuszczu.
-
Koktajle owocowe z niskotłuszczowym mlekiem.
