Żywność, która poprawi Twój nastrój

Postanów sobie, że będziesz jeść tak, aby utrzymać dobry nastrój

Żywność, która poprawi Twój nastrój

Postanów sobie, że będziesz jeść tak, by mieć dobry nastrój

Elaine Magee, MPH, RD Reviewed by Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Z archiwum lekarza

Bez względu na to, jakie wyzwania przynosi dzień, łatwiej jest stawić czoła światu, gdy ma się dobry nastrój. A trudno jest być w dobrym nastroju, gdy odczuwasz głód lub gdy Twojemu organizmowi brakuje kluczowych składników odżywczych.

Ale czy spożywanie niektórych pokarmów rzeczywiście może pomóc w utrzymaniu złego nastroju? Naukowcy wciąż muszą się wiele nauczyć o tym, jak dieta wpływa na nasz nastrój. Choć nie znamy jeszcze całej historii, z pewnością mamy pewne wskazówki.

Nauka o tym, jak jedzenie wpływa na nasz nastrój, opiera się na następującym równaniu: Zmiany w diecie powodują zmiany w strukturze, chemii i fizjologii naszego mózgu, co prowadzi do zmian w zachowaniu!

Badania wykazały, że jest kilka rzeczy, które możemy zrobić, jeśli chodzi o jedzenie, aby ustabilizować nasz nastrój. Poniżej wymieniam niektóre z nich. Zalecam stosowanie się do jak największej liczby tych sugestii, tak abyś miał wszystkie swoje jedzeniowe/nastrojowe kaczki w jednym rzędzie. Sugestie te oferują również wiele innych korzyści zdrowotnych, więc nie masz nic do stracenia.

Jak poprawić sobie nastrój za pomocą jedzenia

1. Idź na ryby

! Wprowadź do swoich posiłków więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Znajdują się one w rybach, a także w niektórych pokarmach roślinnych. Naukowcy zauważyli, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być stabilizatorami nastroju, odgrywając rolę w dobrym samopoczuciu psychicznym.

Ostatnie badanie przeprowadzone w Nowej Zelandii wykazało, że spożywanie ryb było związane z lepszym zdrowiem psychicznym (według uczestników) - nawet po uwzględnieniu innych czynników, które mogły wpłynąć na wyniki.

Inne badanie przeprowadzone wśród nowych matek wykazało, że niższy poziom spożycia ryb oraz niższy poziom DHA (kwas tłuszczowy omega-3 występujący w rybach) w mleku matki wiązał się z wyższym wskaźnikiem depresji poporodowej.

Prawdopodobnie dobrym pomysłem jest również spożywanie pokarmów roślinnych bogatych w kwasy omega-3. Dobrym źródłem tego składnika odżywczego jest mielone siemię lniane (1 łyżka stołowa dziennie jest uważana za bezpieczną i skuteczną dawkę dla większości ludzi; skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz jakiekolwiek obawy). Inne źródła to olej rzepakowy, portulaka pospolita (zioło), kalafior, czerwona fasola kidney i brokuły.

2. Jedz zrównoważone śniadanie

. Każdego ranka jedz dużo błonnika, składników odżywczych, chudego białka i dobrych (nienasyconych) tłuszczów, aby zrównoważyć pełnoziarniste węglowodany.

Według niektórych badaczy regularne jedzenie śniadania poprawia nastrój, poprawia pamięć, dodaje energii na cały dzień i uspokaja.

3. Jedz więcej pokarmów bogatych w selen

. Selen jest minerałem, na który mózg może liczyć. W pięciu badaniach wykazano, że niskie spożycie selenu jest związane z gorszym nastrojem. Chociaż przyczyna tego zjawiska jest niejasna, naukowcy mają pewne wskazówki. Sposób, w jaki mózg metabolizuje selen, różni się od sposobu, w jaki metabolizują go inne narządy: W przypadku niedoboru selenu mózg w większym stopniu zatrzymuje ten minerał - co skłania niektórych badaczy do przypuszczeń, że odgrywa on ważną rolę w mózgu.

Do najbogatszych w selen pokarmów (nie licząc mięsa organicznego, które jest również szokująco bogate w cholesterol) należą: orzechy brazylijskie, ostrygi, tuńczyka białego, małże, sardynki, polędwicę wieprzową, kraba, ryby słonowodne i słodkowodne, makarony pełnoziarniste i zwykłe, chude kotlety wieprzowe, kurczaka (ciemne i jasne mięso), chudą jagnięcinę, nasiona słonecznika, chleb pełnoziarnisty, zwykłe bajgle, brązowy ryż, płatki owsiane, tortille z mąki, orzechy sojowe, jajka, niskotłuszczowy twaróg, tofu, fasolę pinto i niskotłuszczowy jogurt.

Powolna utrata wagi

4. Jeśli masz nadwagę, chudnij powoli, ale skutecznie

. Niektórzy badacze twierdzą, że powolna utrata wagi u kobiet z nadwagą może przyczynić się do poprawy nastroju. Fad dieta nie jest jednak rozwiązaniem. Pozbawianie się kalorii i węglowodanów może wywołać rozdrażnienie.

5. Zwiększ poziom serotoniny

. Serotonina - substancja chemiczna, którą nazywam neuroprzekaźnikiem "dobrego samopoczucia" - przekazuje mózgowi "radosne" komunikaty. Zasadniczo, im więcej serotoniny krąży w krwiobiegu, tym lepszy masz nastrój. Szybko, podajcie serotoninę! Druga strona medalu jest taka, że według niektórych badań niski poziom serotoniny może obniżać nastrój i zwiększać agresję.

Istnieje kilka składników żywności, które mogą wpływać na poziom serotoniny w naszych mózgach, w tym:

• Tryptofan

  . Gdy do mózgu dostaje się więcej aminokwasu tryptofanu, wytwarza się w nim więcej poprawiającej nastrój serotoniny. Tryptofan znajduje się w prawie wszystkich pokarmach bogatych w białko, ale sposobem na uzyskanie jego większej ilości nie jest spożywanie tych pokarmów. Inne aminokwasy lepiej docierają do mózgu z krwiobiegu. Spożywanie węglowodanów wydaje się zwiększać szanse tryptofanu na przekroczenie bariery krew-mózg.

• Węglowodany

  . Związek między węglowodanami a serotoniną może być mieczem obosiecznym. Potrzebujemy węglowodanów, zwłaszcza tych, które zawierają dużo błonnika i innych składników odżywczych - jak pełne ziarna, fasola, owoce i warzywa. Jednak dr Judith Wurtman, badaczka z Massachusetts Institute of Technology, która jest ekspertem w dziedzinie żywności i nastroju, podejrzewa, że wiele kobiet uczy się przejadać węglowodanami (zwłaszcza przekąskami), aby poprawić sobie samopoczucie. Oczywiście prowadzi to do przybierania na wadze. Niektórzy badacze uważają, że posiłki bogate w węglowodany wpływają na nasz nastrój w inny sposób, być może z powodu pocieszających uczuć i wspomnień, które wiążemy z jedzeniem tych produktów w dzieciństwie.

• Kwas foliowy (folacyna)

  . Zbyt mała ilość kwasu foliowego w naszej diecie może powodować obniżenie poziomu serotoniny w mózgu. Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie suplementów folianów (w większości multiwitamin znajduje się ich dzienna dawka) oraz spożywanie pokarmów bogatych w foliany może pomóc niektórym osobom cierpiącym na depresję. Do pokarmów bogatych w foliany należą: szpinak, zielona soja, soczewica, sałata rzymska, fasola pinto, fasola czarna, fasola navy, fasola nerkowata, brokuły, szparagi, zielenina, sok pomarańczowy, buraki, papaja, brukselka i tofu.

• Alkohol

  . Nie trzeba być ekspertem, aby wywnioskować, że alkohol prawdopodobnie nie jest stabilizatorem nastroju i że należy unikać jego nadmiernych ilości, aby nie dopuścić do obniżenia nastroju. Istnieją jednak dowody naukowe wskazujące na związek między zaburzeniami funkcji serotoniny, negatywnym nastrojem i nadmiernym spożywaniem alkoholu.

Uwaga redaktora: Jeśli cierpisz na uporczywą depresję, nie polegaj na jedzeniu, aby poprawić swój nastrój. Poszukaj pomocy medycznej u specjalisty, np. psychologa, psychiatry lub pracownika socjalnego. Jeśli nie wiesz, gdzie się zwrócić, poproś swojego lekarza o skierowanie. Sprawdź, czy wśród świadczeń pracowniczych nie ma czegoś, co nazywa się Planem Pomocy Pracownikom, który oferuje bezpłatne porady. Pamiętaj, że depresja jest obecnie bardziej uleczalna niż kiedykolwiek wcześniej, dzięki postępowi w dziedzinie leków i technik poradnictwa.