Jeśli myśl o wypijaniu jednego symbolicznego napoju gazowanego dziennie jest dla ciebie nie do pomyślenia, to znaczy, że możesz mieć poważny nałóg picia napojów gazowanych.
Jak przestać pić tak dużo napojów gazowanych?
Czy jesteś uzależniony od napojów gazowanych? Oto kilka rad, jak go ograniczyć.
Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza
Soda - jest wszędzie! Nawet jeśli chciałbyś pić coś innego, trudno byłoby Ci znaleźć ją tak widoczną w automatach z napojami, w sieciach fast-food i na kasach w supermarketach. Możesz nie zdawać sobie sprawy, jak wszechobecne w naszym społeczeństwie są Cola, Pepsi i inne podobne napoje, dopóki nie spróbujesz przestać pić napojów gazowanych.
Dla niektórych osób picie kilku napojów gazowanych dziennie jest nałogiem. Wiesz, że picie napojów gazowanych jest nałogiem, gdy o 22.00 idziesz do sklepu spożywczego, bo w lodówce zabrakło napojów, albo gdy masz ochotę wpaść w złość, gdy pracownik stacji benzynowej mówi ci, że automat z napojami jest zepsuty. Jeśli pomysł wypijania jednego symbolicznego napoju gazowanego dziennie jest dla ciebie niewyobrażalny, to znaczy, że możesz mieć poważny nałóg picia napojów gazowanych.
Dlaczego warto przestać pić tak dużo napojów gazowanych?
Dlaczego więc miałbyś podjąć wysiłek rzucenia nałogu picia napojów gazowanych? Jak podkreślają przedstawiciele przemysłu napojowego, napoje bezalkoholowe same w sobie nie są koniecznie dietetycznym "nie".
"Wszystkie napoje naszej branży - w tym zwykłe i dietetyczne napoje bezalkoholowe - mogą być częścią zdrowego stylu życia, jeśli są spożywane z umiarem i jako część zrównoważonego stylu życia" - mówi Tracey Halliday, rzeczniczka American Beverage Association.
Problem, zdaniem wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia, polega na tym, że Amerykanie nie zawsze piją napoje gazowane z umiarem. Wielu z nich uważa, że powinniśmy ograniczyć spożycie dwóch substancji słodzących stosowanych w napojach gazowanych: fruktozy (np. syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, często używanego w napojach gazowanych) i cukru. Według artykułu opublikowanego w 2004 roku w American Journal of Preventive Medicine, kalorie pochodzące z napojów stanowią 21% całkowitej dziennej ilości kalorii spożywanych przez Amerykanów powyżej 2 roku życia. W latach 1977-2001 odsetek kalorii spożywanych przez Amerykanów ze słodzonych napojów bezalkoholowych i owocowych wzrósł trzykrotnie.
"Wiele osób zapomina lub nie zdaje sobie sprawy z tego, ile dodatkowych kalorii spożywa w napojach, a przecież napoje są głównym czynnikiem przyczyniającym się do alarmującego wzrostu otyłości" - mówi dr Barry Popkin, dyrektor Interdyscyplinarnego Programu Otyłości Uniwersytetu Karoliny Północnej, w wywiadzie przesłanym pocztą elektroniczną.
W 2006 roku panel ekspertów zebranych przez Popkina opracował pierwsze wytyczne dotyczące zdrowych napojów, w których zalecono picie większej ilości wody i ograniczenie lub wyeliminowanie wysokokalorycznych napojów o niewielkiej wartości odżywczej lub wręcz jej brak.
Czy zatem samo przejście na dietetyczne napoje gazowane jest rozwiązaniem? Niektórzy eksperci uważają, że niekoniecznie.
Popkin powiedział, że nie ma dowodów na to, że sztuczne słodziki są szkodliwe dla zdrowia, ale ponieważ dane na ten temat są ograniczone, panel doradczy ds. napojów nie był przekonany do ich zalecania.
Michael Jacobson, dyrektor wykonawczy organizacji Center for Science in the Public Interest (CSPI), sugeruje, że osoby pijące napoje dietetyczne powinny w miarę możliwości wybierać te słodzone Splendą.
Spośród alternatywnych substancji słodzących stosowanych w napojach gazowanych, CSPI przyznaje etykietę "unikaj" acesulfamowi-K, aspartamowi i sacharynie, natomiast etykietę "wydaje się być bezpieczna" sukralozie (Splenda). Wszystkie te substancje słodzące zostały zatwierdzone przez FDA. We wrześniowym 100-stronicowym raporcie opublikowanym w czasopiśmie Critical Reviews in Toxicology zespół ekspertów stwierdził, że jest przekonany, iż aspartam nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. CSPI uważa jednak, że te, które znajdują się na liście "unikać", wymagają dalszych lub lepszych badań.
Mimo to, choć Jacobson uważa, że "mniej znaczy lepiej", jeśli chodzi o alternatywne substancje słodzące, przyznaje, że picie dietetycznych napojów gazowanych jest lepsze niż łykanie odpowiednika 10 łyżeczek cukru - czyli tego, co znajduje się w puszce zwykłego napoju gazowanego.
W jaki sposób można zerwać z nałogiem picia napojów gazowanych? Według ekspertów, jeśli chcesz przestać pić tak dużo napojów gazowanych, wystarczy wykonać cztery kroki:
1. Zdecyduj się
. Jacobson zauważa, że musisz się zdecydować na rezygnację z nich. Nawet jeśli starasz się ograniczyć spożycie napojów gazowanych, osiągnięcie tego celu może wymagać zdecydowanego zaangażowania.
2.Przestaw się na napoje dietetyczne
. Paul Rozin, profesor psychologii na Uniwersytecie Pensylwanii, sugeruje stopniowe przechodzenie na dietetyczne napoje gazowane. "Po prostu zmniejszaj stopniowo ilość wypijanych napojów, na przykład o jeden słodzony napój gazowany dziennie" - mówi w rozmowie e-mailowej. Jeśli pijesz o wiele więcej niż jeden napój gazowany dziennie, staraj się zmniejszyć także ilość napojów dietetycznych - w końcu.
3. Uwolnij się od kofeiny
. Popkin i Jacobson uważają, że kofeina i fakt, że jest ona lekko uzależniająca, jest jednym z powodów, dla których tak trudno zerwać z nałogiem picia napojów gazowanych. Szukaj napojów bezkofeinowych i stopniowo zmniejszaj liczbę napojów zawierających kofeinę wypijanych każdego dnia, starając się całkowicie zerwać z nałogiem picia napojów gazowanych. Jeśli jesteś uzależniony od kofeiny zawartej w napojach gazowanych, tak naprawdę walczysz z dwoma nawykami - nawykiem picia napojów gazowanych i nawykiem picia kofeiny. "Potrzeba kilku tygodni, by naprawdę zapomnieć o głodzie" - mówi Popkin.
4. Zaopatrz się w alternatywne napoje
. Miej pod ręką wiele smacznych napojów bezalkoholowych, aby rezygnacja z napojów gazowanych była jak najwygodniejsza.
Jakie są alternatywy dla napojów gazowanych?
Poniżej znajduje się lista napojów bezalkoholowych, które warto rozważyć. Zauważysz, że napoje, które zawierają kalorie, dostarczają również ważnych składników odżywczych, takich jak wapń czy witamina C.
1. Daj szansę mleku sojowemu.
Jeśli chciałbyś wprowadzić do swojego jadłospisu porcję soi dziennie, spróbuj mleka sojowego. Dostępnych jest wiele marek i smaków. Jeśli problemem są kalorie, wypróbuj jedną z opcji o niższej kaloryczności.
2. Nie oszczędzaj na odtłuszczonym mleku.
Odtłuszczone mleko to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, wapnia, witaminy D i innych ważnych składników odżywczych. Jedna filiżanka odtłuszczonego mleka ma tylko około 85 kalorii. Beverage Guidance Panel zaleca spożywanie do dwóch porcji dziennie mleka beztłuszczowego lub 1% oraz wzbogaconych napojów sojowych.
3. Pimp Your Water.
Dla osób, które często piją napoje gazowane, woda może wydawać się mało zachęcająca. Jednym z najlepszych sposobów obejścia tego problemu jest dodanie do wody bezkalorycznych smaków. Gałązka mięty lub plasterek cytryny czy cytryny zdziałają cuda. Jeśli lubisz subtelniejsze smaki, spróbuj plasterka lub dwóch ogórka albo mrożonej truskawki.
4. Zieloną lub czarną herbatę uczyń swoim nowym nawykiem.
Popkin twierdzi, że herbata jest zdrową alternatywą dla wody dla osób, które wolą napoje smakowe. Herbata nie ma kalorii i zawiera silne związki fitochemiczne, takie jak przeciwutleniacz w herbacie zielonej, galusan epigallokatechiny (EGCG). Doskonałe w smaku herbaty zielone i czarne są dostępne w supermarketach i sklepach specjalistycznych. Jeśli ograniczasz spożycie kofeiny, szukaj herbat bezkofeinowych.
5. Pomyśl o soku poza pudełkiem.
Mimo że 100% soki owocowe lub warzywne zawierają ważne składniki odżywcze, Beverage Guidance Panel zaleca spożywanie nie więcej niż jednej porcji dziennie, ponieważ mogą one również zawierać dużo kalorii (około 100 w 1 szklance świeżego soku pomarańczowego lub marchwiowego). Jednym ze sposobów na ograniczenie tych kalorii jest przygotowanie domowego soku spritzer: Połącz jedną lub dwie części napoju gazowanego, wody mineralnej lub sody klubowej z jedną częścią 100% soku owocowego (spróbuj świeżego soku pomarańczowego). Możesz też wypróbować nowe smaki soków warzywnych dostępne w supermarkecie oraz mieszanki soków owocowo-warzywnych. Choć nie są one super niskokaloryczne, każda porcja zawiera porcję owoców i porcję warzyw.
6. Odkryj kurację kawową.
Dla miłośników kawy kawa może być pozbawioną kalorii, aromatyczną alternatywą dla napojów gazowanych. W kawiarniach i supermarketach można łatwo znaleźć kawę o niższej zawartości kofeiny. Aby jednak kawa była niskokaloryczna, pamiętaj o zachowaniu prostoty - zrezygnuj z syropów, bitej śmietany i pełnego mleka.
7. Spraw, aby stara dobra woda była wygodna.
Beverage Guidance Panel zaleca spożywanie co najmniej 4 porcji wody dziennie w przypadku kobiet i co najmniej 6 porcji w przypadku mężczyzn. Kiedy trzeba ugasić pragnienie lub nawodnić organizm, nic nie robi tego lepiej niż woda. Gdyby zimna, orzeźwiająca woda była bardziej dostępna i gdybyśmy pamiętali o jej piciu w ciągu dnia, o wiele więcej osób osiągnęłoby ten dzienny cel. Dlatego trzymaj butelki z wodą gotowe do użycia w lodówce i za każdym razem, gdy wychodzisz z domu, zabieraj ze sobą butelkę. Jeśli schłodzona woda będzie stała w samochodzie lub na biurku w pracy, chętniej wyrobisz sobie nawyk picia wody.
