Jedzenie a Twój nastrój

Dlaczego nastrój może kusić do objadania się - i co można z tym zrobić?

To jeden z tych dni. Zbliżają się terminy. Poranne spotkania. Szef wpada w szał. Twoja asystentka zachorowała. Przepełniona skrzynka odbiorcza. A jest dopiero poniedziałek po południu!

Jesteś przytłoczony i wyczerpany, a jedyne, o czym myślisz, to ten batonik schowany w szufladzie biurka. Sięgasz po niego z niecierpliwością. Jesteś pewien, że to właśnie on doda Ci energii i ukoi nerwy.

Ale czy tak jest naprawdę? Nie według doktora Roberta Thayera, profesora psychologii na California State University w Long Beach i autora książki "Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise". Badania Thayera wykazały, że poprawa nastroju, jaką ludzie uzyskują dzięki słodkim przekąskom, takim jak batonik, jest w najlepszym wypadku krótkotrwała.

"W jednym z badań stwierdziliśmy, że ludzie byli bardziej spięci i zmęczeni godzinę po zjedzeniu batonika niż przed nim" - mówi Thayer.

Dlaczego więc w chwilach stresu mamy ochotę na słodkie przekąski? Po pierwsze, świetnie smakują. OK, to nie ulega wątpliwości, ale megadawka cukru nie tylko łaskocze twoje kubki smakowe. W rzeczywistości stymuluje ośrodek przyjemności w mózgu, jednocześnie tymczasowo obniżając wrażliwość organizmu na ból. Pracownicy służby zdrowia, którzy pracują z noworodkami, często wykorzystują ten fakt, umieszczając krople cukru na języku niemowlęcia, aby złagodzić niepokój spowodowany zabiegami medycznymi.

Nie chodzi jednak tylko o cukier. Wysoka zawartość tłuszczu w pożywieniu również wywołuje przyjemne doznania i zmniejsza ból. W badaniu przeprowadzonym w 1997 r. w Wielkiej Brytanii ochotnicy, którzy zjedli wysokotłuszczowe naleśniki półtorej godziny przed zanurzeniem rąk w lodowatej wodzie, odczuwali mniejszy dyskomfort niż osoby, które zjadły równie kaloryczne, ale niskotłuszczowe naleśniki.

Inną zaletą słodkiej, wysokotłuszczowej przekąski jest dostarczane przez nią paliwo. "Kiedy ludzie doświadczają negatywnego nastroju, a także stresu, potrzebują energii" - mówi Thayer. "A jedzenie jest bardzo elementarną formą energii".

Oczywiście, większość z nas nie zadowala się byle jakim jedzeniem, gdy czujemy się wyczerpani. Sięgamy po złoto: słodkie, energetyczne przysmaki, takie jak lody, ciastka i czekolada. Pokarmy te są pełne łatwo przyswajalnych węglowodanów, które organizm przekształca w glukozę - cukier prosty, który krąży we krwi i zasila nasze komórki.

Niestety, szybkie rozwiązanie, jakie zapewniają słodkie przekąski, jest zbyt ulotne. Często kończy się na tym, że ludzie jedzą jeszcze więcej węglowodanów, próbując przywrócić sobie energię po tym, jak ich zapał minie.

Dlaczego więc tak się dzieje? Thayer twierdzi, że to dlatego, że ludzie są w mniejszym lub większym stopniu zaprogramowani na natychmiastową gratyfikację.

"Możesz wiedzieć, że będziesz się źle czuł za 10, 15 lub godzinę, ale to właśnie natychmiastowy efekt kontroluje twoje zachowanie" - mówi.

Dieta i depresja

Jest jeszcze więcej złych wiadomości na temat słodyczy. Dr Larry Christensen, przewodniczący wydziału psychologii na University of South Alabama, uważa, że spożywanie pokarmów zawierających sacharozę (cukier) może rzeczywiście powodować depresję u niektórych osób. W swoich badaniach wyeliminował cukier z diety osób cierpiących na depresję i stwierdził, że u około 25% z nich nastąpiła znaczna poprawa nastroju.

"Dla niektórych osób, usunięcie cukru z diety i ponowne jego dodanie może spowodować, że depresja włączy się i wyłączy jak kran" - mówi Christensen. "Może to potrwać tydzień lub dwa tygodnie, aby uzyskać efekt, ale większość ludzi poczuje się lepiej w ciągu tygodnia". Nie jest jasne, dlaczego cukier ma tak głęboki wpływ na nastrój, ale może to być związane z wyczerpaniem. "Cukier początkowo zwiększa energię, ale potem ma paradoksalny efekt wywoływania zmęczenia" - wyjaśnia Christensen. "A jeśli człowiek jest stale zmęczony, trudno mu coś zrobić i łatwo popaść w pesymizm".

Miejsce na wygodne jedzenie

Zanim jednak wyrzucisz sekretny schowek z dodatkowymi słodyczami na Halloween, pamiętaj o tym: Być może nie należysz do osób szczególnie wrażliwych na cukier i jeśli tylko będziesz spożywać słodycze z umiarem, prawdopodobnie nie wyrządzą Ci one żadnej szkody.

Ponadto, zgodnie z wynikami jednego z najnowszych badań, może istnieć dobry powód, dla którego w trudnych chwilach mamy ochotę na pocieszające jedzenie. Kiedy naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco poddali szczury kilkudniowemu, przewlekłemu stresowi, odkryli, że gryzonie wolały jeść cukier i tłuszcz.

"Nie było to zwykłe, codzienne, nudne jedzenie, nie zwykła karma dla szczurów" - mówi Mary F. Dallman, profesor fizjologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco i główny autor badań. "Sięgały po sacharozę i tłuszcz".

Kiedy szczury jadły te pokarmy, ich mózgi produkowały mniej hormonów związanych ze stresem, które normalnie wywołują reakcję "walcz lub uciekaj". "Dla mnie jest to niezwykle ekscytujące" - mówi Dallman. "Myślę, że to pierwsze dane, które pokazują, że może być coś dobrego w jedzeniu pocieszających potraw".

Badanie ujawniło również inną interesującą rzecz: szczury, które zgromadziły więcej tłuszczu brzusznego - odpowiednik opony zapasowej u gryzoni - również gorzej reagują na stres. "To tak, jak opowiadała ci babcia: szczęśliwy grubasek; wredny chudzielec. To jak ludowa bajka" - mówi Dallman.

Ona i jej koledzy nie odkryli jeszcze, w jaki sposób tłuszcz brzuszny wysyła sygnały do mózgu, ale pracują nad tym. W międzyczasie ostrzega, że ludzie nie powinni dać się ponieść korzyściom płynącym z dużego brzucha.

"Otyłość brzuszna jest szczególnie związana z cukrzycą typu 2, chorobami układu sercowo-naczyniowego i udarem" - mówi. "Jeśli tego nie wyćwiczysz, masz duże, poważne problemy".

Więc nie nurkuj po pączki, gdy tylko jesteś w niebezpieczeństwie. To pewna droga do przyrostu wagi. W rzeczywistości, według Thayera, obecna epidemia otyłości w Stanach Zjednoczonych może wynikać z jedzenia wywołanego stresem.

"W ciągu ostatnich około dwóch dekad w społeczeństwie stale narasta stres i depresja, dlatego uważam, że ludzie próbują samoregulować się za pomocą jedzenia" - mówi Thayer. "Myślę, że jest to bardzo prawdopodobne wyjaśnienie zmian w wadze i otyłości, które obserwujemy obecnie".

Thayer ma o wiele lepszy sposób na radzenie sobie z negatywnymi emocjami: Wybierz się na szybki, 10-minutowy spacer.

Tak, to takie proste. Thayer twierdzi, że ludzie mają tendencję do łaknienia słodkich i tłustych pokarmów, kiedy są niespokojni, ale także mają mało energii, a stan ten nazywa "napiętym zmęczeniem". Stan ten dopada większość ludzi około 4:30 po południu i ponownie wieczorem. Choć słodka przekąska może chwilowo ożywić organizm, badania Thayera wykazały, że znacznie skuteczniejszym i trwalszym rozwiązaniem jest krótka sesja umiarkowanych ćwiczeń fizycznych.

Niestety, większości ludzi trudno jest zmotywować się do ćwiczeń nawet w najlepszym momencie. Gdy czujemy się wyczerpani i zestresowani, jest to jeszcze trudniejsze. Dlatego Thayer proponuje, by zacząć od małych rzeczy.

"Nie myśl o tym, by wychodzić z domu i ćwiczyć przez godzinę, ale o tym, by wstać i przejść ulicę, dziesięć kroków lub sto kroków. Gdy to zrobisz, twoje ciało się zaktywizuje, a to z kolei sprawi, że łatwiej będzie ci iść dalej i robić więcej".

Jeśli pogoda jest paskudna lub poza domem czy miejscem pracy nie ma dobrego miejsca na spacer, wejdź i zejdź po schodach, zrób kilka podskoków lub włącz radio i zatańcz do kilku piosenek (możesz zamknąć drzwi do biura).

Możesz także spróbować ćwiczeń rozciągających, jogi lub medytacji, ponieważ pomogą one rozładować napięcie mięśni związane ze stanem napięcia i zmęczenia.

Oto kilka innych wskazówek dotyczących zarządzania nastrojem i jedzeniem:

• Odkryj swój własny dzienny cykl energii i napięcia. W ciągu trzech typowych dni, raz na godzinę zapisz swój poziom energii i napięcia. Użyj 7-stopniowej skali dla każdego pomiaru (1=najniższy; 7=najwyższy). Wyniki zapisz na wykresie.

• Uważaj na okresy napięcia i zmęczenia. Zanotuj godziny, w których twój niepokój jest najwyższy, a energia najniższa. Unikaj w tym czasie pokus żywieniowych i podejmowania ważnych decyzji. Zamiast tego spróbuj wybrać się na szybki spacer.

• Wykorzystaj swój najlepszy nastrój. Zaplanuj ambitne zadania na godziny, w których czujesz się najbardziej pobudzony i najmniej zestresowany (dla wielu osób jest to środek poranka).

• Dobrze coś przekąsić. Unikaj słodkich i tłustych rzeczy, ale jeśli jesteś naprawdę głodny, chrup świeże owoce, warzywa, jogurt, orzechy, niskotłuszczowy ser lub inne zdrowe produkty.

• Jedz śniadanie. Badania wykazują, że spożywanie porannego posiłku poprawia nastrój i pamięć oraz zwiększa energię. Ponadto osoby regularnie jedzące śniadanie są mniej narażone na otyłość.

• I na koniec: nie pozwól, by zły nastrój Cię dopadł. One miną.

Thayer wyjaśnia: "Jeśli myślisz o jakimś problemie osobistym późno w nocy, kiedy masz mało energii i wysokie napięcie, wydaje ci się on horrendalny. Ale ten sam problem rozważany następnego ranka może wydawać się niczym."