Mając tak wiele do wyboru, nie jest łatwo zorientować się, która dieta będzie najlepsza dla Ciebie.
Nadszedł czas, aby zacząć od nowa i postanowić, że znów zapanujesz nad swoją talią. Czy będzie to dieta South Beach, Schudnij 21 kilogramów w 21 dni, Sonoma, Atkinsa, The Doctor Weight Loss Clinic, czy jedna z miliona innych diet?
Mając tak wiele do wyboru, niełatwo jest się zorientować, która dieta będzie najlepsza dla Ciebie. Aby pomóc 65% osób dorosłych z nadwagą, poprosiliśmy ekspertów o wskazówki, które pomogą Ci znaleźć dietę odchudzającą, która będzie zarówno zdrowa, jak i skuteczna.
Najlepsza dieta dla Ciebie: Ta, której możesz się trzymać
Wszyscy eksperci są zgodni co do jednego: najlepszy plan odchudzania to taki, którego możesz się trzymać.
"Nie ma znaczenia, jak naukowo uzasadniony jest dany program (a wiele z nich nie jest), jak szybko działa (stracisz tyle samo kilogramów, ile straciłeś), ani nawet ile osób już go wypróbowało. Liczy się to, czy możesz robić to, co mówią, przez całe życie - nie to, czy powinieneś, ale czy możesz" - mówi dr Michelle May, autorka książki Am I Hungry? What to Do When Diets Don't Work" (Co robić, gdy diety nie działają).
Oczywiście, nie wszystkie plany i programy dietetyczne są naukowo uzasadnione.
To, że coś jest na półce z książkami lub widnieje na drzwiach, nie oznacza, że jest to zdrowy, dobrze opracowany program" - mówi Judy Rodriguez, PhD, RD, autorka książki "The Diet Selector".
Mimo to wydaje się, że diety, których wszyscy pragną, to te obiecujące najszybsze i najbardziej bezbolesne rezultaty - które, niestety, zazwyczaj nie są trwałe. Waga, którą się szybko traci, jest zazwyczaj mieszaniną wody, mięśni i odrobiny tłuszczu, a nie głównie tłuszczu. Co gorsza, po utracie wagi zwykle następuje jej przyrost.
"Większość ludzi przechodzi na kolejne diety i wpada w syndrom jo-jo, czyli zrzucania wagi, a następnie jej przybierania" - mówi Rodriquez, profesor żywienia na Uniwersytecie Północnej Florydy. "Konsekwencją tego jest obniżenie metabolizmu i w końcu przybranie na wadze większej niż na początku".
Prosta (choć nudna) prawda jest taka, że odchudzanie to prosty wzór: Kalorie włożone minus kalorie wyjęte równa się utracie, przyrostowi lub utrzymaniu wagi. Ani mikstury, ani rytuały detoksykacyjne, ani suplementy nie są w stanie zmienić tej formuły.
"Aby schudnąć, trzeba jeść mniej kalorii i być bardziej aktywnym. Oczyszczanie organizmu, kremy i suplementy to tylko sztuczki, które nie pomogą na dłuższą metę" - mówi Tara Gidus, MS, RD, "Diet Diva" w nadawanym w całym kraju porannym programie telewizyjnym The Daily Buzz.
Skąd można wiedzieć, czy dieta jest zdrowa i trwała? Eksperci twierdzą, że rozsądny plan diety odchudzającej powinien:
-
Obejmować ćwiczenia fizyczne
-
Pozwól na spożywanie różnorodnych pokarmów ze wszystkich grup żywności
-
Zostały opracowane przez uprawnionego specjalistę
-
Promować powolną i stałą utratę wagi
-
Uwzględnienie kontroli porcji
-
Zezwalaj na przekąski między posiłkami
-
Nie polegać w dużej mierze na suplementach
-
Włączać małe porcje ulubionych pokarmów i napojów
-
Opierać się na badaniach naukowych
-
Zawierać plan konserwacji
-
Zalecaj picie dużej ilości wody
Idealna dieta odchudzająca dla Ciebie
Kiedy już wiesz, jak określić, czy dana dieta odchudzająca jest zdrowa, musisz zawęzić swój wybór do takiej, która pasuje do Twojego stylu życia.
"Oceń założenia planu, aby upewnić się, że jest on zgodny z Twoim sposobem odżywiania i ćwiczeniami" - mówi Gidus, rzecznik American Dietetic Association.
Ważne jest także, aby wybrać plan żywieniowy, który nie będzie powodował uczucia głodu. Szukaj planów, które promują pokarmy bogate w wodę i błonnik, takie jak zupy, owoce i warzywa. Pokarmy te wypełniają organizm i zmniejszają łaknienie, dzięki czemu można trzymać się planu żywieniowego bez poczucia głodu.
"Dynamiczny duet błonnika i wody jest w stanie nasycić nas mniejszą ilością kalorii, a w połączeniu z chudym białkiem, takim jak kurczak, fasola czy ryby, może powstrzymać apetyt i sprawić, że będziemy czuć się pełni energii przez wiele godzin" - mówi Dawn Jackson Blatner, MS, RD, konsultant ds. kontroli wagi.
Oto lista kontrolna, która pomoże ci znaleźć idealną dla ciebie dietę:
1. Czy pasuje do mojego stylu odżywiania?
Jeśli plan zakłada spożywanie sześciu posiłków dziennie, a ty z trudem zjadasz dwa, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie wytrwasz na diecie, niezależnie od tego, jak bardzo jest ona zdrowa. Poszukaj diety, która odpowiada twojemu sposobowi odżywiania i zadaj sobie pytanie:
-
Czy ta dieta jest w stanie pogodzić się z moimi podróżami i zwyczajami żywieniowymi?
-
Czy jest to rozwiązanie przyjazne dla całej rodziny, do którego mogą się stosować wszyscy domownicy?
-
Czy wymaga to specjalnego przygotowania i gotowania?
-
Czy mogę przestrzegać terminów i/lub zalecanej liczby posiłków/przekąsek?
2. Czy urządzenie jest dostosowane do mojego poziomu sprawności fizycznej?
Niektóre plany zachęcają do wykonywania dużej ilości ćwiczeń, inne po prostu zmuszają do ruchu. Jeśli jesteś osobą prowadzącą siedzący tryb życia, plany obejmujące godziny spędzone na siłowni mogą wydawać się dobre, ale w rzeczywistości nie wystarczą na długo. Wybierz program, który zawiera elementy ćwiczeń, które możesz wykonywać regularnie, i rozwijaj się powoli. Znajdź plan, który zachęca do aktywności fizycznej, która sprawia ci przyjemność i jest możliwa do wykonania, niezależnie od tego, czy jest to taniec, praca w ogrodzie, spacer czy sprzątanie domu.
"Ćwiczenia nie muszą być zorganizowane [ani] wymagać specjalnego sprzętu czy członkostwa" - mówi Rodriguez. "Wystarczy, że jest to cokolwiek, co zwiększa zakres ruchu całego ciała".
3. Czy mogę z tym żyć wiecznie?
Rozważając jakąkolwiek dietę, zadaj sobie pytanie: "Czy jest to coś, co chciałbym robić codziennie przez resztę życia? Jeśli nie, nie zawracaj sobie tym głowy, bo gdy tylko wrócisz do tego, co robiłeś wcześniej, waga wróci" - mówi May.
4. Czy zawiera produkty żywnościowe, które lubię, które mogę przygotować i na które mnie stać?
Czy istnieją produkty lub napoje, które należy spożywać w połączeniu lub w ilościach nierealistycznych w perspektywie długoterminowej? "Niektóre plany wymagają picia napojów zastępujących posiłki, co może się sprawdzić w przypadku niektórych osób żyjących w biegu, podczas gdy inni mogą preferować jedzenie zamiast picia" - mówi Gidus.
Plany, które wymagają nietypowych potraw lub godzin spędzonych w kuchni, mogą się sprawdzić w przypadku kogoś, kto ma dużo czasu i pieniędzy, ale mogą nie sprawdzić się w Twoim przypadku". Blatner sugeruje przeprowadzenie testu "dwóch T": Upewnij się, że przepisy są smaczne i oszczędzają czas.
5. Jak szybko schudnę?
Jeden kilogram tłuszczu równa się 3500 kalorii, więc aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, trzeba spalić dużo kalorii. Szybka utrata wagi to zazwyczaj bardziej utrata płynów niż tłuszczu.
"Większa utrata wagi, która występuje na początku większości diet, to przynajmniej częściowo utrata wody" - mówi May. "Utrata wagi może być szczególnie dramatyczna w przypadku diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ organizm oddaje wodę, gdy jest zmuszony do wykorzystania innych źródeł paliwa".
Chociaż możesz chcieć schudnąć szybko, eksperci zgadzają się, że wolne i stałe wygrywa wyścig. Bezpieczna i skuteczna utrata wagi to średnio 1-2 funty tygodniowo, a najlepszym sposobem na jej osiągnięcie jest spalanie około 500 kalorii dziennie poprzez dietę i ćwiczenia.
6. Czy zwalcza moje złe nawyki?
Najlepszy plan odchudzania to taki, który nie daje poczucia, że jest się na diecie. Przejście na "dietę" może wywołać obsesję na punkcie jedzenia, zwiększyć łaknienie i doprowadzić do mentalności frustrata, który "rzuca ręcznik, bo diety nie działają".
Poszukaj planu, który pomoże Ci rozpoznać nawyki, które mogą uniemożliwić Ci osiągnięcie zdrowej wagi.
"Czy jest to siedzenie przed telewizorem i bezmyślne chrupanie, picie zbyt wielu kieliszków wina, jedzenie podczas gotowania, a może dokańczanie posiłku dziecka?" - pyta Rodriguez. "Jeśli tak, poszukaj planu, który da Ci wskazówki i pomysły, jak zerwać z tymi nawykami".
"Niezależnie od wybranego planu, myśl o postępie, a nie o perfekcji - i staraj się powoli poprawiać swoje zachowania żywieniowe" - dodaje Blatner. "Nie musisz wyrzucać wszystkich swoich starych sposobów i przepisów - włączaj nowy plan do swojego stylu życia powoli i realistycznie".
7. Czy nadal mogę jeść moje ulubione potrawy?
Niektóre plany mają długie listy "zakazanych" pokarmów i niewiele miejsca na pobłażliwość. Dla niektórych osób odmawianie sobie pewnych pokarmów może wywołać zachcianki i napady łaknienia. Inni jednak radzą sobie lepiej, jeśli wyeliminują "wyzwalające" pokarmy, które wywołują napady obżarstwa.
Jeśli nie możesz wytrzymać bez lampki wina do obiadu lub okazjonalnego deseru, musisz znaleźć plan, który pozwala na małe porcje tych ulubionych potraw. Jeśli jednak jesteś typem osoby, która nie może się powstrzymać przed wypiciem jednego kieliszka lub zjedzeniem jednego czy dwóch kęsów deseru, bardziej rygorystyczne plany mogą być dokładnie tym, czego potrzebujesz.
Jak mówi Blatner, większość ludzi może osiągnąć sukces dzięki rozsądnemu rozpieszczaniu się. Jeśli plan ogranicza wygodne lub "śmieciowe" jedzenie, może to doprowadzić do pęknięcia brzucha" - mówi. "Upewnij się, że w planie znajdują się zdrowe zamienniki chrupiących chipsów, a także produkty, które zaspokoją głód słodyczy".
8. Czy wymaga to małych, stopniowych zmian?
Niektóre programy wymagają znacznych zmian, a inne promują "koncepcję małych kroków" - mniejszych, bardziej stopniowych zmian. Zmiana jest trudna, a im więcej trzeba zmienić, tym trudniej będzie to zrobić. Jeśli nie jesteś gotowy na prawdziwe wyzwanie, poszukaj planu, który powoli zmienia Twoje nawyki żywieniowe i ruchowe.
"Rozsądny plan zachęca do oceny swoich nawyków żywieniowych i pracy nad kilkoma niezdrowymi nawykami, a kiedy już je wprowadzisz, wybierz kilka kolejnych, z którymi możesz żyć" - mówi Rodriguez.
9. Czy wymaga stosowania suplementów, preparatów oczyszczających lub detoksykujących?
Zdrowe plany odchudzania nie wymagają stosowania suplementów poza codziennymi suplementami multiwitaminowo-mineralnymi w celu "ubezpieczenia" żywieniowego.
"Nie ma powodu, dla którego wszystkie lub większość składników odżywczych potrzebnych do zachowania dobrego stanu zdrowia nie mogłaby być dostarczona w ramach diety" - mówi Gidus. Z rezerwą podchodzi ona do wszelkich planów dietetycznych, które wymagają dodatkowych wydatków na środki oczyszczające, specjalne napoje, tabletki lub porcje - zwłaszcza jeśli autor czerpie zyski z ich sprzedaży.
10. Czy chcę mieć plan zorganizowany czy bardziej elastyczny?
Niektórzy ludzie wolą plan żywieniowy, w którym określone są konkretne produkty i wielkości porcji, co pomaga im wytrwać w postanowieniach. Inni lubią swobodę w dokonywaniu własnych wyborów żywieniowych. Tak długo, jak plan diety obejmuje różnorodne zdrowe produkty - owoce, warzywa, fasolę, pełne ziarna, niskotłuszczowy nabiał i chude białko - każdy z tych rodzajów może się sprawdzić.
Upewnij się tylko, że plan żywieniowy zapewnia wystarczającą ilość jedzenia i kalorii, aby głód nie zniweczył twoich wysiłków w kierunku utraty wagi.
"Kiedy ilość kalorii spada poniżej 1200 dla kobiet lub 1500 dla mężczyzn, możesz mieć problemy z głowy, być drażliwym i nieszczęśliwym, ponieważ organizm potrzebuje minimalnych ilości kalorii, aby dobrze funkcjonować" - mówi Gidus.
Plany dla majsterkowiczów
Prawda jest taka, że choć mogą one być pomocne dla niektórych osób, to tak naprawdę nie potrzebujesz książki ani programu dietetycznego, aby odnieść sukces w odchudzaniu. Możesz to zrobić samodzielnie - ale warto skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci opracować plan dostosowany do Twoich potrzeb.
"Udaj się do zarejestrowanego dietetyka z dzienniczkiem trzydniowych posiłków, a on opracuje indywidualny plan, który będzie odpowiadał twojemu stylowi życia i potrzebom żywieniowym" - mówi Gidus.
