Lekarz skonsultował się z fizjologiem wysiłku fizycznego i fizjologiem wysiłku fizycznego/rejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak najlepiej spalić tłuszcz - raz na zawsze!
Ćwiczysz z zapałem i jesz zdrowe posiłki - przynajmniej przez większość czasu - a kilogramy zaczynają spadać. Wyglądasz i czujesz się bardziej jędrny, tak jak tego oczekiwałeś.
Ale czy po tych wszystkich wysiłkach nie powinieneś stracić tłuszczu? Czy nie powinieneś szybciej pozbywać się zwiotczenia? Jeśli jesteś w pewnym wieku, wiesz, o jakim zwiotczeniu mówimy.
Jeśli jesteś kobietą, być może nadal borykasz się z problemem "muffin top", czyli tłuszczem, który uparcie wylewa się na wierzch Twoich najlepszych dżinsów, psując ich wygląd. A jeśli jesteś mężczyzną w tym samym przedziale wiekowym, możesz mieć nieestetyczny brzuch, który dodaje ci lat do twojej młodej sylwetki.
Czy spalanie tłuszczu nie powinno być szybsze? Nie mówiąc już o tym, że powinno być łatwiejsze?
Doktor skonsultował się z fizjologiem wysiłku fizycznego i fizjologiem wysiłku fizycznego/rejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak najlepiej spalić tłuszcz - raz na zawsze!
Oto ich pięć najlepszych strategii spalania tłuszczu:
1. Jak spalić tłuszcz: bądź realistą
Realistyczna wskazówka nr 1:
"Nie można redukować punktowo" - mówi dr Darlene Sedlock, profesor nadzwyczajny kinezjologii na Uniwersytecie Purdue w West Lafayette w stanie Indiana. "Nikt nie chce tego słuchać".
Tłumaczenie: Jeśli masz ochotę na pozbycie się rozciągniętych dżinsów lub brzucha w kształcie garnka, musisz spalić tłuszcz od stóp do głów. "Pomoże ci wszystko, co zmniejszy ogólną ilość tłuszczu w twoim ciele" - mówi.
Prawdziwa wskazówka nr 2:
Musisz dać sobie trochę czasu. "Nie ma prostego sposobu na pozbycie się zwiotczenia" - mówi Sedlock. "Z czasem część zwiotczenia zniknie", jeśli będziesz sumiennie przestrzegać planów żywieniowych i ćwiczeń. Sugeruje, aby dać sobie kilka miesięcy. Waga może się nie zmienić, ale zauważysz różnicę w dopasowaniu ubrań" - mówi.
Prawdziwa rada nr 3
: To chyba najokrutniejsza z rad. Prawdopodobnie nie możesz oczekiwać, że będziesz tak samo wolny od zwiotczeń jak w wieku 20 lat. "Skóra traci elastyczność wraz z wiekiem" - mówi Sedlock. Obwisłość skóry przyczynia się do nieestetycznego wyglądu zwiotczenia" - mówi.
Jim White, fizjolog ćwiczeń i zarejestrowany dietetyk w Virginia Beach, Va., który jest krajowym rzecznikiem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, twierdzi, że inne czynniki również sprawiają, że zwiotczenie staje się wyzwaniem. "Z wiekiem masa mięśniowa maleje, a metabolizm zwalnia, więc zdecydowanie mamy pod górkę".
Więc czy trochę zwiotczenia jest nieuniknione z wiekiem? "Wydaje się, że tak, ale jeśli podejmiesz skoncentrowany wysiłek, aby tego uniknąć, możesz to zrobić" - mówi Sedlock. Oczywiście, jeśli czytasz ten artykuł, jest już za późno, ale zapobieganie zwiotczeniu jest o wiele łatwiejsze niż jego pozbycie się.
Mimo to, jak twierdzą White i Sedlock, redukcja tkanki tłuszczowej i zwiotczeń jest możliwa. Poza tym, że należy być realistą, oto ich najlepsze wskazówki.
2. Trening spalający tłuszcz: Podkręć tempo
Sedlock i White twierdzą, że dobry program ćwiczeń kondycji sercowo-naczyniowej ma kluczowe znaczenie dla spalania tłuszczu. "Spacery są świetne" - mówi White, ale większość ludzi musi nieco podkręcić swoje tempo, zwłaszcza jeśli ćwiczą już od jakiegoś czasu, a tłuszcz nie znika.
"Zwiększ liczbę dni" - radzi White. "Jeśli ćwiczysz dwa dni, przejdź do trzech. Albo jeśli uprawiasz jogging przez pół godziny, wydłuż to do 45 minut lub godziny".
Trening interwałowy - czyli naprzemienne wykonywanie intensywnych ćwiczeń na zmianę z lżejszymi - to dobry sposób na spalenie większej ilości tłuszczu, radzi White. "Spaceruj przez pięć minut, potem biegaj przez pięć", radzi, a następnie powtarzaj. Taka strategia pozwoli spalić ogólnie więcej kalorii i więcej tłuszczu. Jeśli już uprawiasz jogging, dla urozmaicenia zacznij biegać, a potem sprintować.
Zwiększenie intensywności na krótki okres w ramach regularnego treningu pozwoli spalić więcej kalorii, a tym samym więcej tłuszczu - mówi Sedlock.
3. Trening spalający tłuszcz: Wyciskanie żelaza lub inny trening siłowy
White twierdzi, że jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, idealny będzie trening siłowy trzy razy w tygodniu po pół godziny na sesję - jeśli jesteś początkujący. Gdy już uda Ci się zapanować nad zwiotczeniem, dwie sesje ćwiczeń z ciężarkami tygodniowo pomogą Ci zachować jędrność ciała.
"Pracuj nad całym ciałem", radzi, zamiast skupiać się tylko na ćwiczeniach na triceps w przypadku zwiotczałych ramion. Pełny trening działa na wszystkie główne grupy mięśni, a nie tylko na te zwiotczałe.
Jeśli jesteś początkującym użytkownikiem ciężarów lub innych rodzajów ćwiczeń siłowych, takich jak ćwiczenia z taśmami oporowymi, skorzystaj najpierw z fachowego instruktażu, wynajmując osobistego trenera na sesję lub dwie - sugerują eksperci.
Oczywiście, jak radzi White, możesz włączyć do treningu ćwiczenia z ciężarkami na całe ciało, które skupiają się na zwiotczałych obszarach. "W przypadku muffin top, skup się na mięśniach skośnych, wykonując kopnięcia na rowerze", mówi White, "lub wykonuj skośne skręty na maszynie z ciężarkami".
Prostsze domowe ćwiczenie na spalanie tłuszczu, jak mówi White, to: Weź miotłę, trzymaj ją prosto nad głową, a następnie przechylaj się w prawo i w lewo. Powinieneś poczuć wysiłek w tak zwanych "miłosnych ramionach".
Aby spalić zwiotczałe górne partie ramion, możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarkami na hantle. (Górne ramię ustawione równolegle do podłogi i zgięte w łokciu opieramy o ławkę z ciężarkami lub inną niską ławkę, a drugie ramię podpieramy na korpusie. Wyciągnij dolne ramię trzymające ciężarki, aż będzie proste. Powtórz ćwiczenie i przełóż ciężar do drugiej ręki).
Aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu podczas treningu siłowego, kobiety powinny wykonywać od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia - radzi White - i skupiać się na większej liczbie powtórzeń, zamiast stale zwiększać ciężar. Mężczyźni powinni dążyć do wykonywania od 8 do 12 powtórzeń i okresowo zwiększać ciężar.
4. Trening spalający tłuszcz: Crunch Your Flab
Choć wiele osób uważa, że tysiąc przysiadów lub brzuszków dziennie pozwoli pozbyć się tłuszczu, nie jest to do końca prawdą, jak mówi Sedlock. "Przysiady same w sobie nie pozbędą się tłuszczu z brzucha" - mówi. "Przysiady wzmacniają mięśnie brzucha". Oznacza to więc, że przy odpowiedniej ilości przysiadów twój brzuszek powinien mieć lepszy wygląd, mówi.
Jeśli część "muffin top" jest spowodowana tym, że mięśnie te nie były ćwiczone przez długi czas, ujędrnienie ich może pomóc" - dodaje.
Brzuszki można ujędrnić, robiąc przysiady i odwrotne przysiady (leżąc płasko, podnieś biodra i nogi, aby popracować nad dolnymi partiami brzucha).
5. Jak stracić tłuszcz: zmiana diety
Wydaje się, że co drugi tydzień pojawia się jakiś nowy "spalający tłuszcz" produkt spożywczy lub suplement. Na liście znajdują się: papryczki chili, niskotłuszczowy nabiał i liczne suplementy diety.
W twierdzeniach o spalaniu tłuszczu jest trochę prawdy. "Niektóre badania wykazują, że niektóre pokarmy mogą przyspieszyć metabolizm" - mówi White.
Na przykład kapsaicyna - związki pochodzące z papryki chili - nieznacznie zwiększała spalanie tłuszczu, a w szczególności u osób, których wskaźnik masy ciała (BMI) przekraczał 25, co jest początkiem nadwagi, według japońskich badaczy, którzy opublikowali wyniki badań w Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry.
Naukowcy dyskutowali nad rolą produktów mlecznych w kontroli wagi. Diety z co najmniej trzema dziennymi porcjami [niskotłuszczowych] produktów mlecznych przyspieszają utratę wagi i utratę tkanki tłuszczowej u osób otyłych w porównaniu do diety z niewielką ilością nabiału, według dr Michaela Zemela z Uniwersytetu Tennessee, który opublikował swoje wyniki dotyczące wartości nabiału w Journal of the American College of Nutrition i innych czasopismach.
White radzi jednak, aby nie polegać na tak zwanych pokarmach wspomagających walkę z tłuszczem, podczas gdy przez resztę dnia jesz, co chcesz. Zamiast tego, sugeruje White, włączaj pokarmy spalające tłuszcz do zdrowej diety.
Co jest zdrowe, a co nie sprzyja tyciu? Pełne ziarna, chude białko, mnóstwo owoców i warzyw oraz osiem szklanek wody dziennie - radzi White.
White twierdzi, że częste, niewielkie posiłki również pomagają schudnąć, choć nie wszyscy eksperci zgadzają się, że wiele mini posiłków jest lepszych niż trzy kwadratowe.
"Miałem klienta, który jadł jeden [duży] posiłek dziennie, a ważył 300 funtów" - mówi White. Przestawił go na pięć małych, zdrowych posiłków dziennie. Jak mówi White, schudł i był zdumiony. White twierdzi, że częste jedzenie pomaga także utrzymać wysoki poziom energii.
