Czy spożywanie pokarmów na podstawie ich indeksu glikemicznego ma znaczenie dla twojej diety? Lekarz omawia wady i zalety diety opartej na indeksie glikemicznym.
Diety oparte na indeksie glikemicznym - Sugar Busters, Zone Diet i Nutrisystem - są bardziej znane niż oryginalna dieta G.I. Diet.
Indeks glikemiczny został opracowany, aby pomóc osobom chorym na cukrzycę kontrolować poziom cukru we krwi. Teoria mówi, że to, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, powinno pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Podobnie jak jej bardziej znane dzieci, dieta z indeksem glikemicznym koncentruje się na węglowodanach. Jest to trochę skomplikowane, ale oto podstawowe założenie: Niektóre pokarmy - takie jak białe pieczywo, ciastka i białe ziemniaki - powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Na diecie o indeksie glikemicznym jesz węglowodany, które powodują bardziej stabilny wzrost poziomu cukru we krwi, a błonnik zawarty w tych produktach pozwala dłużej czuć się sytym. Nie jesteś tak głodny i czujesz się bardziej usatysfakcjonowany.
Czy to działa?
Przestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w zapobieganiu takim chorobom jak cukrzyca i choroby serca.
Nie jest jednak pewne, czy dieta ta pomoże Ci schudnąć lepiej lub szybciej niż ogólnie zdrowa dieta o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
Jedno z badań wykazało, że osoby stosujące dietę o niskiej glikemii straciły więcej tłuszczu niż osoby stosujące dietę o wysokiej glikemii przy tej samej ilości kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, dowody naukowe są niejednoznaczne i nie dają spójnych wyników.
Co można jeść
Produkty spożywcze w diecie o indeksie glikemicznym są oceniane w skali od 0 do 100 na podstawie tego, jak bardzo podnoszą poziom cukru we krwi.
-
Żywność o wysokim IG (70 lub więcej): biały ryż, białe pieczywo, precle, białe bajgle, białe pieczone ziemniaki, krakersy, napoje słodzone cukrem
-
Żywność o średnim IG (56-69):?winogrona, spaghetti, lody, rodzynki, kukurydza na kolbie
-
Żywność o niskim IG (55 lat i mniej): płatki owsiane, orzeszki ziemne, groch, marchew, fasola kidney, hummus, chude mleko, większość owoców (z wyjątkiem wymienionych powyżej i arbuza)
Podczas diety staramy się jeść więcej produktów o niskim IG, a mniej o wysokim IG.
Poziom wysiłku: Średni
Nie trzeba liczyć kalorii ani kontrolować porcji, a dieta może być dość zróżnicowana. Nie trzeba też rezygnować z prawie wszystkich węglowodanów. Należy jednak podchodzić do węglowodanów w sposób selektywny, sprawdzając indeks glikemiczny spożywanych produktów.
Ograniczenia:
Dieta oparta na indeksie glikemicznym może być myląca. To, że dany produkt znajduje się na niskim poziomie indeksu, nie oznacza, że jest zdrowy. Niektóre pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mają wiele wartości odżywczych.
Na przykład, pasternak ma wyższy indeks glikemiczny (52) niż ciasto waniliowe (42).
Dieta nie zawiera też porad dotyczących pokarmów niewęglowodanowych. To do ciebie należy ustalenie, ile kalorii i ile tłuszczu dostarczasz każdego dnia. A spożywanie niektórych pokarmów w połączeniu - na przykład węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym z białkiem i tłuszczem - może wpływać na to, jak bardzo podnosi się poziom cukru we krwi.
Gotowanie i robienie zakupów:
Możesz robić zakupy i gotować tak jak zwykle, ale musisz używać składników o niskim indeksie glikemicznym.
Żywność w opakowaniach lub posiłki:
Żaden z nich nie jest wymagany, ale niektóre programy - takie jak Nutrisystem - stosujące dietę zgodną z indeksem glikemicznym zawierają pakowane posiłki.
Spotkania osobiste:
Nie.
Ćwiczenia:
Ćwiczenia fizyczne nie są częścią tej diety.
Czy uwzględnia ograniczenia lub preferencje dietetyczne?
Tak. Osoby, które stosują diety wegetariańskie, bezglutenowe i inne restrykcyjne diety, mogą stosować ten plan. Można wybierać produkty, które się lubi, ale może być konieczne wprowadzenie zamienników.
Co jeszcze powinieneś wiedzieć
Twoja dieta musi być zdrowa, a to oznacza więcej niż indeks glikemiczny. Należy wystrzegać się diet, które zalecają skrajne podejście, np. spożywanie dużej ilości mięsa lub innych produktów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych.
Koszt:
Wysokość wydatków zależy od miejsca robienia zakupów i rodzaju kupowanej żywności. Jeśli przystąpisz do programu, będziesz musiał pokryć koszty pakowanej żywności.
Wsparcie:
Zazwyczaj program ten realizujesz samodzielnie. Pomysły na jedzenie i menu można znaleźć w książkach takich jak "Glukozowa rewolucja" czy "Pogromcy cukru".
Co mówi dr Arefa Cassoobhoy:
Czy to działa?
Dieta oparta na indeksie glikemicznym nie jest dietą odchudzającą. Osobom chorym na cukrzycę, które liczą węglowodany, aby kontrolować poziom cukru we krwi, dieta ta pomoże mądrze dobierać węglowodany.
Należy pamiętać, że dieta oparta na indeksie glikemicznym nie obejmuje wszystkiego, co można lub powinno się jeść w ramach zdrowego odżywiania. Niektóre pokarmy o wyższym indeksie glikemicznym, takie jak słodkie ziemniaki, są nadal zdrowe dla organizmu. Z kolei niektóre pokarmy o niższym indeksie glikemicznym mogą zawierać dużo kalorii, jeśli zjemy ich za dużo, np. orzechy.
Tak więc, choć indeks glikemiczny może być wskazówką przy wyborze węglowodanów, trzeba zdecydować, ile ich jeść. Trzeba też monitorować ilość spożywanego białka i tłuszczu.
Istnieją inne plany dietetyczne, które eliminują zgadywanie poprzez łączenie wszystkich tych informacji, więc mogą one być lepsze dla Ciebie. Jeśli jesteś zagrożony cukrzycą, uwzględnienie indeksu glikemicznego może pomóc ci w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Czy jest to dobre rozwiązanie w przypadku niektórych schorzeń?
Może być pomocne, jeśli cierpisz na cukrzycę. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca tradycyjne liczenie węglowodanów w celu kontroli poziomu cukru we krwi, a informacje o indeksie glikemicznym pomagają w precyzyjnym planowaniu posiłków.
Dieta ta może być również pomocna w przypadku insulinooporności lub prediabetes. Jeśli cierpisz na nadciśnienie, choroby serca, wysoki poziom cholesterolu i masz nadwagę, może to dotyczyć również Ciebie. Badania sugerują, że osoby z insulinoopornością łatwiej tracą wagę stosując dietę niskowęglowodanową.
Dodatkową korzyścią płynącą z lepszej kontroli poziomu cukru we krwi jest zmniejszenie szans na wystąpienie powikłań cukrzycy, w tym chorób serca, oczu i nerek.
Słowo końcowe
Dieta oparta na indeksie glikemicznym została opracowana, aby pomóc osobom z cukrzycą w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i właśnie w tym celu jest najlepsza. Dla osób z cukrzycą lub prediabetes dieta ta jest ważnym elementem w procesie przejmowania kontroli nad jedzeniem oraz zachowania zdrowia i aktywności.
