Doktor pokazuje, jak dzięki tym zdrowym przepisom ulepszyć ulubione potrawy, takie jak nuggetsy z kurczaka czy klopsiki.
1/10
Niezależnie od tego, czy jest to makaron z serem, czy klops, niektóre rodzinne przepisy wcale nie są takie zdrowe. Jednak dzięki kilku zmianom możesz pozbyć się niezdrowych tłuszczów, dodać błonnika i ograniczyć dodatkowy cukier, którego rodzina nie potrzebuje - bez szkody dla smaku. Na początku zacznij od małych zmian. Twoja rodzina będzie bardziej skłonna do ich przestrzegania, niż gdybyś wprowadził je wszystkie naraz.
Nuggetsy z kurczaka
2/10
Podaruj swojej rodzinie chude białko bez wypełniaczy i mniej tłuszczu w tej prostej, pieczonej wersji.
-
Zmiksuj w robocie kuchennym kilka kromek chleba tostowego pełnoziarnistego, posyp parmezanem i dodaj ulubione przyprawy.
-
Zanurz kawałki piersi kurczaka w ubitym jajku, a następnie w bułce tartej.
-
Piec 10-15 minut w temperaturze 350 stopni Celsjusza, aż staną się złotobrązowe.
Mac and Cheese
3/10
Zredukuj ilość niezdrowych tłuszczów nasyconych w tym ulubionym daniu dzieci, zmieniając sos serowy. Użyj niskotłuszczowego sera i mleka 1%. Obawiasz się, że sos nie będzie miał kremowej konsystencji? Zamień połowę rozdrobnionego sera na puree z niskotłuszczowego twarogu lub orzechów włoskich.
Wymieszaj z pełnoziarnistym makaronem, aby potrawa była zdrowsza i bardziej sycąca. Można też użyć makaronu z quinoa lub brązowego ryżu. Jeśli Twoje dzieci nie przepadają za pełnoziarnistym makaronem, przyzwyczajaj je do niego, mieszając go ze zwykłym makaronem.
Chili
4/10
Aby zmniejszyć ilość tłuszczu w tym obfitym daniu, użyj chudej mielonej wołowiny lub chudego indyka. Można też zrezygnować z mięsa i użyć kilku rodzajów fasoli i dużej ilości warzyw.
Dodanie pomidorów, kabaczka, papryki i cebuli wzbogaca danie o błonnik i wartości odżywcze. Ogranicz sód, płucząc fasolę i stosując inne przyprawy zamiast soli. Na wierzchu można dodać niskotłuszczowy ser i niskotłuszczowy jogurt grecki zamiast kwaśnej śmietany.
Potrawka z kurczaka
5/10
To pocieszające danie może być bombą tłuszczową, jeśli jest przyrządzone ze śmietaną i maślaną skórką. Aby go odchudzić, użyj:
-
Niskotłuszczowego mleka i połowy masła do sosu
-
Kurczak z białego mięsa bez skóry
-
Dużo warzyw, takich jak groszek, marchewka i zielona fasolka
-
Tylko wierzchnia skórka. Można też pominąć skórkę i położyć na niej puree ze słodkich ziemniaków.
?
Burritos i Tacos
6/10
Zdrowe odżywianie w wieczór meksykański jest łatwe. Postaraj się przygotować burritos lub tacos tak, aby przynajmniej w połowie składały się z warzyw:
-
Użyj średnich pełnoziarnistych lub kukurydzianych tortilli albo 6-calowych muszli.
-
Wypełnij 90% chudym mięsem lub kurczakiem w stylu fajita.
-
Dodaj beztłuszczową smażoną fasolę, czarną lub pinto, aby uzyskać błonnik.
-
Ułóż warstwy warzyw, takich jak papryka, pomidory, kukurydza i sałata.
-
Na wierzch połóż 1/4 szklanki lub mniej niskotłuszczowego rozdrobnionego sera lub kilka plasterków awokado.
?
Lasagna
7/10
Kilka zmian w przepisie może sprawić, że to obfite włoskie danie będzie jeszcze zdrowsze:
-
Użyj makaronu pełnoziarnistego.
-
Używaj częściowo chudych serów ricotta i mozzarella o niskiej zawartości tłuszczu.
-
Dodaj dużo warzyw, takich jak bakłażan, cukinia, grzyby oraz rozmrożony, odsączony mrożony szpinak.
-
Jeśli używasz mięsa, upewnij się, że jest ono w co najmniej 90% chude.
Meatloaf
8/10
Jeśli klops jest rodzinnym przysmakiem, zmień nieco składniki, aby obniżyć zawartość tłuszczu, a zwiększyć ilość błonnika i witamin. Nadal jest sycący i aromatyczny.
-
Używaj mielonej wołowiny, indyka lub kurczaka, których zawartość tłuszczu wynosi co najmniej 90%.
-
Zrób własną bułkę tartą, używając czerstwego chleba pełnoziarnistego, lub zastąp bułkę tartą szybko gotującymi się płatkami owsianymi.
-
Dodaj do mieszanki posiekany szpinak, seler, cebulę, pomidory, startą marchewkę lub cukinię.
?
Spaghetti
9/10
Zacznij od eksperymentowania z makaronami pełnoziarnistymi i wieloziarnistymi. Są one równie lekkie i delikatne, jak standardowe wersje.
Dodaj rozdrobnioną marchewkę, cukinię lub posiekany szpinak do sosu pomidorowego, aby uzyskać więcej witamin, minerałów i błonnika. Upiecz - nie smaż - klopsiki wielkości piłeczki golfowej, zrobione z 90% chudej mielonej wołowiny i pełnoziarnistej bułki tartej.
Ciasteczka i Brownie
10/10
Od czasu do czasu warto sięgnąć po słodkie przysmaki. Spróbuj zrobić małe ciasteczka i podawać je z owocami.
W przypadku ciasteczek 1/3 mąki zastąp szybko gotującymi się płatkami owsianymi. Dzięki temu będą zdrowsze i nabiorą odpowiedniej konsystencji.
W ciasteczkach zastąp połowę oleju sosem jabłkowym, jogurtem lub przecierem owocowym, aby zmniejszyć ilość tłuszczu i poprawić wartości odżywcze. Zmielone nasiona lnu można stosować jako zamiennik jajek, a także masła. "Zrób mniejsze ciasteczka".
