Zdrowe opcje składników od lekarza, który nigdy nie skąpi na smaku.
6 przepisów na potrawy o obniżonej wartości kalorycznej, których nigdy nie zauważysz
Z archiwum lekarza
Erinn Bucklan
Niezliczone przyjęcia świąteczne, spotkania rodzinne i kolacje typu "spróbuj, zanim zrobisz to dla wszystkich" sprawiają, że łatwo jest przytyć kilka kilogramów w kończącym się roku. Nie musisz jednak pozbawiać siebie (ani nikogo innego zasiadającego przy świątecznym stole) ulubionych przepisów, nawet jeśli w tym roku starasz się być bardziej świadoma zdrowotnie. Zastępując tylko jeden składnik w swoich ulubionych wysokokalorycznych daniach, możesz sprawić, że Twoje posiłki będą zdrowsze, nie zmieniając tego, co sprawia, że smakują tak dobrze. W rzeczywistości, pomimo zmniejszenia ilości kalorii, istnieje duże prawdopodobieństwo, że smak potraw będzie niemal identyczny jak ich oryginalna wersja. Tak, te zamienniki są naprawdę tak dobre.
Nie czuj się jednak źle, jeśli do tej pory podawałeś swoje ulubione potrawy w staroświecki sposób, bo nie jesteś w tym osamotniony. Często muszę pokazywać klientom, gdzie mogą zamienić potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru na te o mniejszej ilości kalorii, ponieważ nie zdają sobie sprawy, że istnieją smaczne zamienniki" - mówi ekspert ds. żywienia Mitzi Dulan, RD, CSSD i autorka książki "The Pinterest Diet".
Przeczytaj dalej, aby poznać najbardziej podstępne alternatywy, które oszukają nawet najbardziej wybrednych smakoszy przy twoim stole!
Jogurt grecki zamiast kwaśnej śmietany
Masz ochotę na kremowy świąteczny dip, z którego nie możesz się uwolnić? Zamień kwaśną śmietanę w przepisie na zwykły jogurt grecki bez tłuszczu. I tak, jest to zamiana jeden do jednego. Badania wykazują, że zamiana pełnotłustego na niskotłuszczowy nabiał pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto ten cud w dziale nabiałowym ma taką samą konsystencję i smak jak kwaśna śmietana, ale nie zawiera tłuszczu. Nikomu niczego nie będzie brakować.
Sos jabłkowy zamiast oleju
Jabłko dziennie rzeczywiście chroni lekarza - zwłaszcza gdy zastępuje wysokokaloryczny olej w przepisach na świąteczne wypieki. Możesz w równych częściach, jeden do jednego, zamienić olej roślinny na niesłodzony sos jabłkowy. Nie tylko zaoszczędzisz mnóstwo kalorii (dla porównania: łyżka stołowa sosu jabłkowego ma około 7 kalorii, podczas gdy łyżka stołowa oleju ma ich 120), ale także dodasz do swojego przepisu witaminy i minerały zawarte w owocach, takie jak witamina C, folian, magnez, cynk i potas. Najbardziej zauważalna różnica? Naturalne cukry zawarte w puree jabłkowym sprawią, że Twój szybki chleb lub muffinki będą nieco słodsze i bardziej wilgotne. W przypadku deserów i świątecznych przysmaków jest to korzystne dla obu stron.
Rosół z kurczaka zamiast masła
Czujesz się cnotliwy, bo na przyjęciu z okazji przycinania drzew podajesz warzywa? Odsuń się od naczynia z masłem, zanim zaczniesz smażyć. Zamień kostkę masła na filiżankę bulionu z kurczaka, aby wydobyć smak gotowanych warzyw - bez całego tłuszczu, jak twierdzi Dulan.
Możesz również rozważyć dodanie kropli białego wina lub soku owocowego, aby wzmocnić smak swojego zdrowszego dania. Obiecaj: Nie ma w tym nic z ogrodowej tradycji.
Mielona pierś z indyka zamiast mielonej wołowiny
Badania przeprowadzone w 2012 r. wykazały, że każda dodatkowa porcja czerwonego mięsa dziennie może zwiększać ryzyko zachorowania na raka lub choroby serca o 20%. Dlatego zastąp mieloną wołowinę w sosach chili lub mięsnych mielonym indykiem, radzi ekspert ds. żywienia Tina Ruggiero, MS, RD, autorka książki The Truly Healthy Family Cookbook. "Jest to zamiennik, który sama stosuję" - mówi. "Możesz zaoszczędzić 14 gramów tłuszczu na porcję, zamieniając mieloną wołowinę na mielonego indyka. Ale uważnie czytaj etykiety na opakowaniach indyków: Nie wszystkie są sobie równe!". Dla optymalnego zdrowia serca, Ruggerio zaleca kupowanie mięsa oznaczonego jako "mielona pierś z indyka", a nie "mielony indyk": Mielone białe mięso z piersi indyka ma tylko 60 mg cholesterolu zatykającego tętnice na porcję, podczas gdy mielony indyk - który jest zrobiony z ciemniejszych, bardziej tłustych kawałków - ma około 80 mg (to prawie tyle samo, co wołowina).
Puree ziemniaczane zamiast śmietany do zagęszczania zup
Dzięki tej prostej zamianie kremowe dania na pocieszenie stały się nieco zdrowsze. Aby zagęścić zupę, zrezygnuj z ciężkiej śmietany i dodaj do ugotowanej zupy ugotowany średniej wielkości przecier ziemniaczany. Dzięki temu sprawdzonemu bulwowi zaoszczędzisz mnóstwo tłuszczu i dodasz przyjaznego sercu potasu. Używając blatu lub blendera, przetrzyj ziemniaki z około jedną czwartą gęstej zupy. Następnie dodaj mieszankę do reszty garnka. Ziemniak wzbogaci danie, a goście nie będą tęsknić za śmietaną.
Banany zamiast cukru podczas pieczenia
Wreszcie jakiś sposób na wykorzystanie przejrzałych, sczerniałych bananów leżących na kuchennym blacie! Zastąp granulowany cukier w wypiekanych deserach puree z bananów. Zrezygnujesz z pustych kalorii zawartych w cukrze stołowym, które często prowadzą do otyłości i związanych z nią chorób. Wystarczy obrać, rozgnieść i odmierzyć banany przed dodaniem ich do pozostałych mokrych składników. Każdy banan (o wartości 110 kalorii) odpowiada około połowie filiżanki cukru stołowego (o wartości 385 kalorii). Nie ma lepszego powodu, by kupować banany na sztuki!
