10 najlepszych sposobów radzenia sobie z głodem

10 najlepszych sposobów radzenia sobie z głodem.

10 najlepszych sposobów radzenia sobie z głodem

Sztuczki, dzięki którym zmniejszysz swój apetyt

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

1. Zwiększ ilość posiłków

. Istnieje wiele dowodów na to, że masa - czyli błonnik - zmniejsza apetyt. Zwiększaj więc objętość posiłków, spożywając produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna i fasola. Pokarmy te zawierają również dużo wody, która pomaga czuć się sytym.

2. Zupy na ostudzenie apetytu

. Na pierwsze danie zjedz miskę rosołu lub zupy na bazie warzyw (gorącej lub zimnej), a prawdopodobnie zjesz mniej kalorii podczas tego posiłku. Zupy kremowe lub wysokotłuszczowe nie muszą się tu ubiegać o pracę - trzymaj się niskokalorycznych, bogatych w błonnik pokarmowy zup typu minestrone lub warzywno-zbożowych.

3. Chrup apetyt dużą sałatą

. Jedno z badań wykazało, że osoby, które zjadły przed obiadem dużą (3 filiżanki), niskokaloryczną (100 kalorii) sałatkę, zjadły o 12% mniej kalorii podczas posiłku. Gdy zjedli mniejszą sałatkę (1,5 filiżanki, 50 kalorii), zjedli ogółem o 7% mniej kalorii. Możesz przygotować taką samą sałatkę jak ta, którą wykorzystano w badaniu: Wrzuć razem sałatę rzymską, marchew, pomidory, seler i ogórki, a następnie polej je beztłuszczowym lub niskotłuszczowym dressingiem. Ale uważaj na tłuste sałatki! Zjedzenie wysokokalorycznej sałatki, nawet niewielkiej, może zachęcić nas do zjedzenia większej ilości kalorii podczas posiłku, niż gdybyśmy w ogóle nie jedli sałatki.

4. Trzymaj się kursu

. Odrobina różnorodności w naszych posiłkach jest dobra, a nawet zdrowa. Jednak spożywanie kilku dań podczas jednego posiłku może sprowadzić nas na złą drogę. Dodanie dodatkowego dania do posiłku (chyba że jest to niskokaloryczna sałatka lub zupa typu rosołowego) zwykle zwiększa całkowitą ilość kalorii spożytych podczas tego posiłku.

5. Jedna pomarańcza lub grejpfrut dziennie pomaga powstrzymać apetyt

. Badania sugerują, że niskokaloryczne pokarmy roślinne bogate w rozpuszczalny błonnik - takie jak pomarańcze i grejpfruty - pomagają nam szybciej poczuć się sytym i utrzymać stały poziom cukru we krwi. Może to przekładać się na lepszą kontrolę apetytu. Spośród 20 najpopularniejszych owoców i warzyw, pomarańcze i grejpfruty zawierają najwięcej błonnika!

6. Spożywaj mleko (lub inne niskotłuszczowe produkty mleczne)

. Zwiększenie spożycia niskotłuszczowych produktów mlecznych to świetny sposób na dostarczenie sobie większej ilości dwóch białek, które uważane są za czynniki hamujące apetyt - serwatki i kazeiny. Szczególnie skuteczne może być picie mleka. W jednym z ostatnich badań stwierdzono, że serwatka - płynna część mleka - lepiej zmniejsza apetyt niż kazeina.

7. Do węglowodanów dodaj trochę tłuszczu - ale nie za dużo!

Kiedy jemy tłuszcz, z komórek tłuszczowych uwalniany jest hormon zwany leptyną. Jest to korzystne, jeśli mówimy o umiarkowanych ilościach tłuszczu. Badania wykazały, że brak leptyny (spowodowany dietą niskotłuszczową) może wywołać żarłoczny apetyt. Oczywiście, chcemy osiągnąć efekt odwrotny do zamierzonego. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy wybierać posiłki wysokotłuszczowe. Badania wykazały, że osoby stosujące dietę wysokotłuszczową częściej cierpią na otyłość niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową.

8. Rozsmakuj się w soi

. Soja zawiera białko i tłuszcz, a także węglowodany. Już samo to sugerowałoby, że soja jest bardziej satysfakcjonująca i lepiej kontroluje nasz apetyt niż większość pokarmów roślinnych. Jednak ostatnie badania przeprowadzone na szczurach sugerują, że pewien szczególny składnik soi ma właściwości zdecydowanie hamujące apetyt.

9. Zjedz orzechy

. Orzechy zapewniają uczucie sytości dzięki zawartości białka i błonnika. Garść tych bogatych w witaminy i minerały orzechów wystarczy na czas między posiłkami. Ale nie za dużo: orzechy zawierają dużo tłuszczu, nawet jeśli jest to tłuszcz jednonienasycony, który jest zdrowy.

10. Zwolnij, jesz za szybko

. Mózg potrzebuje co najmniej 20 minut, aby otrzymać informację, że żołądek czuje się już komfortowo i że należy przestać jeść. Jeśli jesz powoli, mózg ma szansę dogonić żołądek, co zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się.