Jak uniknąć przybierania na wadze zimą.
Pogoda na zewnątrz jest przerażająca - ale jedzenie jest takie pyszne! Jeśli taka melodia krąży Ci po głowie od listopada do marca, nie jesteś sam. Eksperci twierdzą, że wraz ze spadkiem temperatur nasz zimowy apetyt może wymknąć się spod kontroli.
Badania wskazują, że w miesiącach zimowych mamy tendencję do jedzenia więcej, a przeciętna osoba przybiera na wadze co najmniej 1 do 2 kilogramów - a ci, którzy już mają nadwagę, mogą przytyć znacznie więcej" - mówi dr Rallie McAllister, autorka książki "Healthy Lunchbox: The Working Mom's Guide to Keeping You and Your Kids Trim".
I choć większy apetyt przez kilka miesięcy w roku może nie wydawać się wielkim problemem, McAllister mówi, że może być nim, kiedy w końcu przybieramy na wadze rok po roku.
"Wiele osób w wieku około 50 lat jest o około 30 do 35 funtów cięższych niż w momencie ukończenia szkoły średniej - a te funty są mniej więcej równe 30 zimom wzmożonego apetytu - więc to naprawdę się sumuje" - mówi McAllister, specjalista medycyny rodzinnej z Lexington w stanie Ky.
Ale co takiego jest w mroźnych temperaturach, że skłaniają nas do jedzenia więcej? Jeśli myślisz, że to dlatego, że zimą świąteczne smakołyki są bardziej obfite, to masz tylko częściową rację. Eksperci twierdzą, że na taki stan rzeczy składa się wiele czynników.
Wygoda jedzenia
Jest zimno. Dni są krótsze, a noce dłuższe. Jesteś zmęczony przygotowaniami do świąt - a może cierpisz na sezonowego bluesa.
Niezależnie od przyczyny, eksperci twierdzą, że gdy nadchodzi zima, wzrasta apetyt na pocieszające potrawy. I niestety, niewielu z nas znajduje pocieszenie w pełnoziarnistym chlebie pita i marchewkowych paluszkach.
"Gdy tylko temperatura spada, rośnie nam apetyt na wysokokaloryczne i wysokowęglowodanowe potrawy - gulasze, tłuczone ziemniaki, makaron z serem - dania, które sprawiają, że czujemy się ciepło i przytulnie" - mówi Barrie Wolf-Radbille, MS, RD, dietetyk z New York University Program for Surgical Weight Loss.
Choć niektórzy sugerują, że te zimowe zachcianki to powrót do czasów, kiedy ludzie potrzebowali dodatkowych warstw tkanki tłuszczowej, aby przetrwać zimę, większość ekspertów twierdzi, że odpowiedź leży we współczesnej fizjologii.
"Mówiąc najprościej, kiedy temperatura na zewnątrz spada, spada też temperatura naszego ciała i to właśnie wywołuje tęsknotę za pokarmami, które szybko nas rozgrzeją" - mówi Kristin Herlocker MS, RD, ekspert ds. żywienia w Diabetes Centers of America w Houston.
Krótko mówiąc, uczucie zimna uruchamia tryb samozachowawczy, który wysyła do organizmu wiadomość o konieczności szybkiego ogrzania się. A ta wiadomość jest często odtwarzana jako apetyt na pokarmy bogate w węglowodany - cukry i skrobię, które zapewniają natychmiastowy zastrzyk "ciepła", na który organizm czeka z utęsknieniem.
Co więcej, McAllister mówi, że kiedy ulegamy tym zachciankom na słodkie, skrobiowe jedzenie, poziom cukru we krwi wzrasta, a następnie spada, uruchamiając cykl, który utrzymuje apetyt w ruchu.
"Szybciej odczuwamy głód, więc sięgamy po kolejne wysokowęglowodanowe 'wypełniacze' i błędne koło zaczyna się kręcić" - mówi McAllister.
Wolfe-Radbille uważa, że na nasze zimowe wybory żywieniowe wpływa także piętno kulturowe.
"Technicznie rzecz biorąc, każde jedzenie przyspiesza metabolizm i pomaga podnieść temperaturę ciała, ale kulturowo nie jesteśmy przyzwyczajeni do myślenia o sałatkach, owocach i warzywach jako o zimowym jedzeniu - po pierwsze dlatego, że jest ich mniej, ale także dlatego, że kojarzymy zimę z bogatszymi, cięższymi posiłkami, jeszcze z czasów, gdy byliśmy dziećmi" - mówi.
Kiedy więc twoje ciało wysyła sygnał: "Rozgrzej mnie", Wolfe-Radbille mówi, że twój mózg słyszy: "Dawaj makaron z serem".
Oczywiście, zima oznacza również świąteczne przyjęcia i taczki pełne tych samych potraw, na które mamy ochotę.
"Nie dość, że sezon zimowy nastawia nas na pożądanie tych wysokokalorycznych potraw, to jeszcze święta stawiają je przed nami, zwykle w wielkiej obfitości" - mówi McAllister.
Ciemne dni diety
Podczas gdy dla niektórych spadek temperatury jest czynnikiem pobudzającym apetyt, dla innych jest to spadek ilości światła słonecznego.
"Nawet 6% populacji cierpi na SAD - rodzaj depresji spowodowanej brakiem ekspozycji na światło" - mówi McAllister. SAD to Sezonowe Zaburzenie Afektywne (Seasonal Affective Disorder), które pojawia się co roku o tej samej porze, gdy dni są krótsze, ale ustępuje, gdy wiosną i latem dni stają się dłuższe. Oprócz krótszych dni i zmniejszenia ilości światła w zimie, inne przyczyny to problemy z zegarem biologicznym organizmu lub poziomem mózgowej substancji chemicznej - serotoniny.
Ale osoby cierpiące na SAD pragną nie tylko światła. McAllister twierdzi, że to także węglowodany - i to w dużych ilościach. Powód?
"Osoby cierpiące na SAD mają niższy poziom serotoniny we krwi" - mówi. "Nic dziwnego, że te bogate w węglowodany pokarmy dają nam przypływ serotoniny, więc dla wielu osób zimowe zachcianki żywieniowe są sposobem na samoleczenie".
Ale nawet jeśli nie masz pełnoobjawowej SAD, Wolfe-Radbille mówi, że krótsze dni i dłuższe noce mogą mieć wpływ na twoje nawyki żywieniowe.
"Kiedy wcześnie robi się ciemno, ludzie zostają dłużej w domu, więc czują się bardziej odizolowani i zazwyczaj bardziej głodni" - mówi Wolfe-Radbille. "Pory roku wpływają na nastrój, a nastrój wpływa na nasze wzorce żywieniowe, więc kiedy jest ciemno i ponuro, ludzie mają tendencję do jedzenia więcej".
Jednocześnie zima może ograniczyć aktywność fizyczną. Nie tylko krótsze dni i chłodniejsza pogoda ograniczają czas spędzany na świeżym powietrzu, ale w wielu miejscach śnieg i lód uniemożliwiają normalne ćwiczenia fizyczne.
Ponieważ ćwiczenia pomagają podnieść poziom serotoniny, McAllister twierdzi, że brak aktywności to podwójna porażka: "Jeśli nie ćwiczymy, wzrasta nasz apetyt, a to oznacza, że jemy więcej i mniej się ruszamy - a to oznacza katastrofalny plan przybierania na wadze".
6 sposobów na pokonanie sezonowego systemu
Mimo tych wszystkich czynników wzmagających apetyt, eksperci twierdzą, że można przejąć kontrolę. Przy odrobinie planowania możesz utrzymać swoje życie i swój apetyt w doskonałej harmonii przez cały rok.
Oto 6 wskazówek.
1. Zdrowa przekąska.
Jedz wysokobiałkowe i bogate w błonnik przekąski między posiłkami - np. masło orzechowe na pełnoziarnistym krakersie lub niskotłuszczowy ser na kromce pszennego chleba. Zdrowe przekąski napędzają mechanizm cieplny organizmu, pomagając utrzymać ciepło. Jak mówi Herlocker, im cieplej jest nam w zimne dni, tym mniejszy jest nasz apetyt na węglowodany.
2. Opracuj plan aktywności zimą.
Nawet jeśli jest już połowa zimy, Wolfe-Radbill radzi, by wziąć długopis do ręki i spisać wszystkie rzeczy, które robiłeś wiosną i latem, a następnie sporządzić odpowiednią listę zajęć, które mógłbyś wykonywać zimą. Ćwiczenia fizyczne nie tylko spalają kalorie, ale także wpływają na substancje chemiczne w mózgu związane z apetytem, więc mogą pomóc kontrolować ilość jedzenia - mówi McAllister.
3. Stwórz niskokaloryczne udogodnienia.
Jeśli wiesz, że będziesz mieć ochotę na te zimowe, pocieszające potrawy, znajdź na nie mniej kaloryczne sposoby. Mac and cheese z niskotłuszczowym serem, parująca pizza z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem, miska zupy warzywnej, kakao z beztłuszczowym mlekiem - bądź kreatywny w ograniczaniu kalorii przy jednoczesnym zachowaniu wygody.
4. Zapewnij sobie codzienną dawkę światła.
Jeśli uważasz, że twoje zachcianki żywieniowe mogą być związane z krótszymi dniami, postaraj się codziennie spędzać przynajmniej trochę czasu na świeżym powietrzu w świetle słonecznym. Jeśli nie jest to możliwe, porozmawiaj z lekarzem o terapii światłem - sposobie na podniesienie poziomu serotoniny poprzez ekspozycję na sztuczne światło.
5. Trzymaj się z dala od sezonowych smakołyków.
To nie jest tylko czcza gadanina. Jak radzi McAllister, bogate smakołyki pozostałe po świętach trzymaj poza zasięgiem wzroku. Jeśli ktoś przyniósł ci w prezencie smakołyki, podziękuj mu za nie, ale nie próbuj.
6. Rozdawaj dużo uścisków.
Eksperci twierdzą, że jeśli szukasz pocieszenia, przytulanie jest świetnym sposobem na to, by się nasycić, ale nie przepełnić. Zamiast sięgać po pocieszające jedzenie, przytul swoje dzieci, współmałżonka, psa lub kota - albo odwiedź sierociniec lub centrum seniora, gdzie przytulanie jest na wagę złota!
