Dążenie do nawodnienia

Picie płynów jest niezbędne do utrzymania się przy życiu. Ale ile tak naprawdę ich potrzebujemy i co się liczy w naszym dążeniu do nawodnienia?

Dążenie do nawodnienia

Picie płynów jest niezbędne do utrzymania się przy życiu. Ale ile tak naprawdę ich potrzebujemy i co się liczy w naszym dążeniu do utrzymania nawodnienia?

Heather Hatfield Recenzja medyczna: Michael W. Smith, MD Od lekarza Archiwum

To ironia losu, że jedyną rzeczą, jakiej potrzebowała Debbie Scaling Kiley, była rzecz, która była wokół niej jak okiem sięgnąć, ale nie była do wzięcia: woda. Wypływając z Annapolis w stanie Md. i kierując się do Ft. Lauderdale we Fladze, łódź, na której płynęła Kiley i jej czteroosobowa załoga, zatonęła u wybrzeży Karoliny Północnej, pozostawiając ich bez sprzętu ratunkowego i kropli słodkiej wody.

Uwięzieni na morzu w małej tratwie ratunkowej, piątka rozbitków powoli zaczęła się odwadniać, a po kilku godzinach odwodnienie dało o sobie znać.

"Zatonęliśmy około 14:00" - mówi Kiley. "Następnego dnia rano chciało nam się pić, ale zimno było ważniejsze niż pragnienie. Jednak później tego samego dnia pragnienie zaczęło doprowadzać nas do szaleństwa. To tęsknota, jakiej nigdy wcześniej nie czułem; nie ma to nic wspólnego z głodem. To męczarnia, bo nie mogliśmy nic zrobić, ale dla wody zrobilibyśmy wszystko".

Trzeciego dnia mieli już półprzytomność, a tej nocy dwóch mężczyzn z tratwy wypiło wodę morską, aby ugasić pragnienie. Następnego dnia, w stanie urojenia, obaj mężczyźni wyskoczyli za burtę.

"Piątego dnia byliśmy tak spragnieni, że aż nas to przerosło" - mówi Kiley. "Byliśmy przekonani, że umrzemy z odwodnienia. Powiedziano mi, że ludzkie ciało może wytrzymać absolutnie nie dłużej niż siedem dni, ale w wielu przypadkach, jak sądzę w naszym przypadku, gdybyśmy zostali tam dłużej, człowiek może wytrzymać tylko pięć lub sześć dni".

Piątego dnia Kiley i jeden inny ocalały zostali uratowani. Natychmiast podano im kostki lodu do ssania i płyny infuzyjne, aby się nawodnili. Jej historia, fascynująca pod wieloma względami, pokazuje, jak ważna jest woda i płyny w naszym życiu.

Woda: Dlaczego jej potrzebujemy

"Nawodnienie jest ważne, ponieważ ciało składa się głównie z wody, a właściwa równowaga między wodą a elektrolitami w organizmie decyduje o funkcjonowaniu większości naszych układów, w tym nerwów i mięśni" - mówi dr Larry Kenney, profesor fizjologii i kinezjologii na Penn State.

Picie płynów służy wielu celom w naszym organizmie, takim jak usuwanie odpadów z moczem, kontrolowanie temperatury ciała, tętna i ciśnienia krwi oraz utrzymywanie zdrowego metabolizmu.

Bez tego organizm zaczyna się wyłączać, co widać na przykładzie doświadczenia Kiley na morzu. Objawy poważnego odwodnienia obejmują zmiany zachowania, takie jak silny niepokój, dezorientacja lub niemożność czuwania; omdlenia, których nie łagodzi położenie się; niemożność stania lub chodzenia; szybki oddech; słaby, szybki puls; utrata przytomności.

Podczas gdy utrzymanie równowagi wodnej w organizmie jest czymś, co dzieje się w sposób naturalny, ponieważ spożywamy trzy posiłki dziennie wraz z napojami, większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że tylko jeden lub dwa punkty procentowe dzielą nas od problemu.

"Bardzo niewielkie zmiany poziomu wody w organizmie mogą powodować problemy z wydajnością w sporcie; już 2% spadek poziomu wody w organizmie może prowadzić do odwodnienia i pogorszenia wydajności w sporcie" - mówi Kenney. "Gdy poziom wody w organizmie spada o 3% lub 4%, dochodzi do zmian fizjologicznych, które mogą mieć konsekwencje zdrowotne, np. wzrost tętna i temperatury ciała".

Co się liczy?

Jak podkreśliła Debbie Kiley, potrzebujemy płynów, aby przeżyć. Ale co się liczy? Czy filiżanka kawy każdego ranka pomaga, czy też, jak wielu uważa, przeszkadza? W przeciwieństwie do mitu, tak, kawa się liczy, gdy liczymy spożycie płynów.

"Nie ma żadnej prawdy w tym, że kawa odwadnia. To rozpowszechniony mit" - mówi Kenney, rzecznik American College of Sports Medicine (ACSM). "Działanie moczopędne kofeiny zawartej w napojach gazowanych i kawie jest łagodne w porównaniu z ilością płynów, które zawierają".

Tak więc kawa i napoje gazowane liczą się w naszym dążeniu do utrzymania nawodnienia. Co jeszcze możemy dodać do tej listy?

"Nie musisz pić wody per se, aby się nawodnić, możesz jeść wodniste pokarmy i to będzie się liczyć" - mówi Nancy Clark, zarejestrowany dietetyk i dietetyk sportowy w Bostonie. "Zupa się liczy, jogurt i arbuz się liczą. Pomarańcza to w 90% woda, sałatki zawierają dużo wody, więc ogólnie rzecz biorąc, ludzie otrzymują dużo wody poprzez pokarmy i napoje inne niż woda."

Jak dużo?

Od lat słyszymy, że powinniśmy pić osiem 8-uncjowych szklanek wody dziennie. Zanim zaczniesz pić, czy to prawda?

"Nie ma żadnych dowodów naukowych na poparcie tej zasady" - mówi Kenney. "Z pewnością nie jest to szkodliwa reguła, ale nie ma za nią naukowego uzasadnienia".

Zamiast tego jest to całkiem proste: Dla przeciętnej osoby należy pić tyle, aby chodzić do toalety co dwie do czterech godzin.

"Powinieneś pić tyle, aby oddawać mocz co dwie do czterech godzin i aby mocz miał jasny kolor" - mówi Clark, autorka książki "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook". "Jeśli chodzisz od 8 rano do 3 po południu, a twój mocz jest bardzo ciemny, to znak, że nie wypiłeś wystarczająco dużo".

Większość z nas dość dobrze radzi sobie z zapewnieniem odpowiedniej ilości płynów w ramach codziennej rutyny: kawa rano, napoje gazowane lub sok do obiadu, szklanka wody po południu i woda do obiadu. W połączeniu z wodą, z której składa się nasze pożywienie, zazwyczaj to wystarcza.

Sportowcy potrzebują oczywiście więcej.

"Dokładna ilość wody potrzebnej w ciągu dnia zależy od danej osoby" - mówi Rick Hall, zarejestrowany dietetyk w Phoenix. "Na przykład osoby, które ćwiczą, tracą dużo więcej wody przez pot i oddychanie, więc ich zapotrzebowanie jest wyższe".

Sportowcy muszą gasić pragnienie nawet wtedy, gdy nie są spragnieni, i unikać polegania na uczuciu pragnienia, aby powiedzieć im, kiedy należy się napić.

"Bóle głowy i skurcze to częste oznaki odwodnienia" - mówi Hall. "Są to jednak późne oznaki. Niestety, organizm bardzo dobrze ukrywa łagodne odwodnienie i może minąć wiele godzin, zanim zorientujesz się, że jesteś odwodniony".

Ćwiczenia fizyczne, wyjaśnia Hall, osłabiają mechanizm pragnienia.

"Dlatego osoby biegające lub jeżdżące na rowerze mogą nie odczuwać pragnienia, gdy tak naprawdę rozpaczliwie potrzebują wody" - mówi Hall. "Ważną strategią jest zapobieganie odwodnieniu poprzez częste nawadnianie organizmu".

Zbyt dużo dobrej rzeczy

Wiemy, że musimy pić płyny, aby zachować zdrowe ciało, ale czy istnieje coś takiego jak zbyt duża ilość płynów?

Obecnie wiele się mówi o hiponatremii (niskim poziomie sodu), która jest znacznie rzadsza niż problemy z odwodnieniem, ale nadal może być powodem do niepokoju, mówi Kenney.

Według strony internetowej ACSM: "Chociaż hiponatremia występuje rzadko, jest to niebezpieczny stan, który może pojawić się, gdy sportowcy piją zbyt dużo wody, co powoduje rozcieńczenie poziomu sodu w organizmie. Najczęściej występuje u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, takich jak uczestnicy maratonów i triathlonów."

Aby zachować równowagę między zbyt dużym a zbyt małym spożyciem płynów, Kenney zaleca ważenie się przed i po ćwiczeniach oraz picie tyle, by zastąpić ilość utraconej wagi. Jeśli przybierasz na wadze, wiesz, że pijesz za dużo płynów, a jeśli tracisz na wadze, wiesz, że musisz pić więcej.

Woda jest najważniejsza

Wiemy więc, że potrzebujemy płynów, wiemy, że zasada ośmiu 8 uncji nie jest poparta naukowo i wiemy, że należy zachować równowagę między zbyt dużą a zbyt małą ilością. Wiemy też, że prawie każdy płyn ma wartość dodaną dla naszego organizmu, ale to woda zdobywa niebieską wstęgę.

"Ciało potrzebuje wody do milionów procesów metabolicznych, regulacji temperatury, utrzymywania objętości płynów i smarowania" - mówi Hall. "Jednak wiele osób dbających o zdrowie pije wodę często, ponieważ jest to bezkaloryczny środek gaszący pragnienie. Niektóre badania wykazują, że częste picie wody może pomóc w hamowaniu apetytu i z pewnością wspomaga trawienie".

Woda, lub jakikolwiek płyn, który pijemy, jest czymś, co większość z nas uważa za oczywiste. Dla Debbie Kiley tak nie jest.

"Niewiele jest rzeczy, za które sprzedałabym duszę diabłu, ale kiedy byłam na tratwie, słodka woda była jedną z nich" - mówi Kiley. "Nie uważam wody za coś oczywistego, to pewne. To jedna z tych rzeczy w życiu, które wydają się tak dostępne, ale kiedy jej nie ma, jest to naprawdę przykre".

Co tu dużo mówić.