Dzięki stosunkowo zdrowej japońskiej diecie i stylowi życia Japonki i Japończycy żyją dłużej i zdrowiej niż wszyscy inni mieszkańcy Ziemi. Dowiedz się, jak zastosować zasady japońskiej diety w swojej kuchni. Do tego dwa przepisy.
"Japońska dieta to iPod jedzenia" - mówi Naomi Moriyama, współautorka książki "Japońskie kobiety nie starzeją się i nie tyją: sekrety tokijskiej kuchni mojej matki" - "koncentruje ona wspaniałą energię jedzenia w kompaktowej i przyjemnej formie". I nie trzeba gotować w stylu japońskim, aby cieszyć się zdrowymi podstawami tej diety - wystarczy jeść więcej ryb, warzyw i owoców, podawać mniejsze porcje, jeść świadomie i powoli oraz dodawać zdrowe opcje, takie jak tofu i ryż. Oto jak zacząć.
Po pierwsze, korzyści.
"Dzięki stosunkowo zdrowszej japońskiej diecie i stylowi życia Japończycy żyją dłużej i zdrowiej niż wszyscy inni ludzie na Ziemi" - mówi lekarzowi Moriyama. Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia, Japończycy nie tylko mogą spodziewać się, że będą żyli odpowiednio 86 i 79 lat (w porównaniu z 80 i 75 latami w przypadku Amerykanów), ale także średnio 75 lat w zdrowiu i bez niepełnosprawności. Co więcej, Japończycy mają najniższy w świecie rozwiniętym wskaźnik otyłości - 3% - w porównaniu z 11% Francuzów i 32% Amerykanów, jak podaje International Obesity TaskForce. "Można by pomyśleć, że to wszystko jest w naszych genach" - mówi Moriyama. "Ale kiedy Japończycy stosują dietę w stylu zachodnim, szybko przybierają na wadze".
Jedz oczami.
"Magia jedzenia w stylu japońskim polega na zdrowszym zrównoważeniu sycących, pysznych, niskokalorycznych potraw, podawanych z zachowaniem odpowiedniej kontroli porcji w małych, ładnych naczyniach i talerzach" - mówi Moriyama. Ten sposób odżywiania się zachęca do "jedzenia oczami" poprzez podziwianie piękna jedzenia. Rezultat? Będziesz chciał zwolnić tempo, aby delektować się każdym kęsem, co oznacza, że będziesz jadł mniej, ponieważ daje to mózgowi czas na uświadomienie sobie, że jesteś syty.
Według Moriyamy, przeciętny Japończyk zjada około 25% mniej kalorii dziennie niż przeciętny Amerykanin, co może częściowo tłumaczyć ich długą żywotność. Badania przeprowadzone przez University of Florida College of Medicine sugerują, że wystarczy jeść o 8% mniej kalorii dziennie, a jednocześnie umiarkowanie zwiększyć poziom aktywności, aby wydłużyć życie.
Ograniczanie kalorii nie musi być bolesne. Sekret polega na zastąpieniu pokarmów o dużej gęstości energetycznej (zawierających więcej kalorii na gram), takich jak czekolada, chipsy ziemniaczane i ciastka, pokarmami o mniejszej gęstości energetycznej, takimi jak owoce, warzywa i zupy na bazie rosołu (nieprzypadkowo stanowią one codzienny element japońskiej diety). W badaniu przeprowadzonym przez Pennsylvania State University naukowcy podawali kobietom posiłki, które były o 25% mniejsze niż przeciętne i zawierały o 30% mniej kalorii, zgodnie z zasadami gęstości energetycznej. Kobiety zjadały średnio o 800 kalorii mniej dziennie - a wszystko to nie tracąc nawet dodatkowego pożywienia.
Siła porcji.
W Japonii jedzenie podaje się na osobnych małych talerzach i miseczkach, a nie na jednym dużym talerzu. Jak mówi Moriyama, uczestnicy posiłków próbują wszystkiego po trochu. Serwowanie mniejszych porcji może być jednym z najlepszych sekretów zdrowego odżywiania i utraty wagi. Badania wykazują, że kiedy podaje się nam więcej, mamy tendencję do jedzenia tego - niezależnie od tego, czy planowaliśmy to i byliśmy głodni, czy nie.
Naukowcy z Uniwersytetu Illinois w Urbana-Champaign donoszą, że ludzie zjadają do 45% więcej jedzenia, gdy podaje się im większe porcje. Prawie siedmiu na dziesięciu respondentów ostatniego badania przeprowadzonego przez Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (AICR), poproszonych o określenie, co decyduje o wielkości zjadanych porcji, stwierdziło, że ilość jedzenia, jaką nakładają na talerze, zależy od tego, do czego są przyzwyczajeni.
Jest to zarówno zła, jak i dobra wiadomość. Zła, bo jest dowodem na to, że jemy bez zastanowienia. Dobra natomiast jest taka, że można zmienić ilość jedzenia, które spożywamy. Jak? Przyzwyczajając się do jedzenia mniejszych ilości. Na przykład spróbuj zastąpić talerze obiadowe wielkości półmiska talerzami do sałatek lub deserów. W końcu zjesz mniej, choć ledwo to zauważysz, bo twój talerz będzie wyglądał na równie pełny. Możesz też spróbować podawać jedzenie z kubków z miarką przez tydzień lub dłużej, mówi Lisa R. Young, PhD, RD, autorka The Portion Teller Plan, -- tylko po to, aby przyzwyczaić się do ilości jedzenia, które powinieneś jeść. "Nie trzeba zmniejszać wszystkich porcji, a jedynie porcje wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych pokarmów" - mówi.
Fundament z ryżu.
Japońska dieta zawiera ogromne ilości ryżu - sześć razy więcej na osobę niż dieta przeciętnego Amerykanina, mówi lekarz Moriyama. Mała miseczka jest podawana prawie do każdego posiłku, w tym do śniadania. Ryż, jako niskotłuszczowy węglowodan złożony, pozwala na spożycie mniejszej ilości kalorii, dzięki czemu w brzuchu pozostaje mniej miejsca na tuczące produkty, takie jak pakowane ciastka i ciasta, które mogą zawierać szkodliwe dla serca tłuszcze trans. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, podawaj ryż w sposób japoński - ugotowany i jedzony bez masła lub oleju.
Wegańska rozkosz.
"Japonia jest narodem zwariowanym na punkcie warzyw" - mówi Moriyama. Kiedy zapytano japońskie kobiety, jakie domowe posiłki najchętniej przygotowują dla swoich rodzin, najwyżej oceniono "mieszane warzywa duszone w przyprawionym bulionie". Czerwona papryka, zielona fasolka, cukinia, bakłażan, cebula, łopian, pomidory, zielona papryka, sałata, marchew, szpinak, pędy bambusa, buraki, korzeń lotosu, rzepa, daikon (wielka biała rzodkiew), grzyby shiitake, słodkie ziemniaki i wodorosty (lub warzywa morskie), takie jak kombu, nori i wakame - wszystkie te produkty mają swoje miejsce w japońskiej diecie.
Do jednego posiłku podaje się aż cztery lub pięć różnych odmian warzyw - i nikt nie uważa za dziwne spożywanie zupy warzywnej lub sałatki na śniadanie. Warzywa podaje się gotowane w przyprawionym bulionie, smażone na niewielkiej ilości oleju rzepakowego lub lekko gotowane na parze - wszystkie te metody pozwalają zachować maksymalną ilość składników odżywczych.
Dobry chwyt.
Ryby, zwłaszcza tłuste - takie jak ulubiony japoński łosoś, świeży tuńczyk, makrela, sardynki i śledź - są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są znane ze swoich właściwości poprawiających zdrowie serca i nastrój - mówi doktor Moriyama. I chociaż Japonia stanowi tylko 2% ludności świata, jej mieszkańcy jedzą 10% ryb na świecie. Szaleństwo na punkcie ryb w Japonii oznacza, że Japończycy jedzą mniej czerwonego mięsa, które zawiera zatykające tętnice tłuszcze nasycone, które spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do otyłości i chorób serca.
Soja jest dobra.
Naturalne produkty sojowe, takie jak tofu i fasola edamame, spożywane z umiarem, stanowią doskonałą alternatywę białkową dla czerwonego mięsa, ponieważ zawierają niewiele tłuszczów nasyconych lub nie zawierają ich wcale - mówi Moriyama. Japońskie posiłki często zawierają więcej niż jedno danie na bazie soi, takie jak zupa miso (miso to sfermentowane ziarna soi) i kawałki tofu.
Pyszne desery.
Typowy japoński deser to zestaw owoców sezonowych, obranych, pokrojonych w plastry i ułożonych na ładnym talerzu - mówi Moriyama. Japończycy lubią zachodnie desery, takie jak lody i ciasta, ale zazwyczaj są one podawane w mniejszych porcjach i w delikatniejszych smakach niż na Zachodzie. Filiżanka japońskiej zielonej herbaty jest doskonałym zakończeniem każdego posiłku.
Zdrowe opcje.
Wystarczy kilka drobnych zmian, aby japońska dieta stała się jeszcze zdrowsza. Pierwsza z nich wymaga zamiany wszechobecnego białego ryżu na brązowy. Jak mówi Moriyama, brązowy ryż, pierwotnie starożytna japońska potęga, jest doskonałym pełnoziarnistym, bogatym w błonnik źródłem "dobrych węglowodanów". Druga zmiana polega na ograniczeniu spożycia sodu, którego ilość w japońskiej diecie jest zbyt wysoka ze względu na duże ilości sosu sojowego i marynat. Moriyama radzi, by wybierać niskosodowe odmiany miso, sosu sojowego i sosu teriyaki, ale nawet wtedy należy używać ich w niewielkich ilościach. Na przykład na kawałku sushi wystarczy kropla lub dwie sosu sojowego o niższej zawartości sodu.
Piękne jedzenie.
Japońska dieta, pełna piękna, smaku i korzyści zdrowotnych, ma coś do zaoferowania każdemu, kto chce żyć dłużej, szczuplej i zdrowiej. Eksperymentuj z rybami, ryżem lub warzywami podawanymi na najdelikatniejszych naczyniach i czerp korzyści dla siebie - pałeczki nie są wymagane.
Przepisy japońskie
Kinpira (łopian i marchew)
Serwuje się 4
Kinpira to jedno z klasycznych japońskich dań domowych, w którym wykorzystuje się dwa wspaniałe warzywa korzeniowe: łopian i marchew. W tym daniu łopian pięknie łączy się ze słodką marchewką, czerwoną papryką i prażonymi ziarnami sezamu. Chrupiący, miękki, słodki i ostry - nic dziwnego, że ten japoński przepis jest popularnym daniem zimowym w Japonii.
Łopian, czyli gobo, to bogate w błonnik japońskie warzywo korzeniowe o pysznym ziemistym smaku. Łopianu można szukać na japońskich targowiskach lub w supermarketach dla smakoszy.
1 średni (8 uncji) korzeń łopianu
1 łyżka stołowa oleju rzepakowego lub oleju z otrębów ryżowych
2 suszone japońskie (lub tajskie chili, Santaka lub Szechuan) czerwone papryki
1 filiżanka marchewki, pokrojonej w plasterki wielkości zapałki
1 łyżka stołowa sake (wino ryżowe)
1 łyżka stołowa sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
2 łyżeczki mirin (wino do gotowania z ryżu glutenowego)
1 łyżeczka cukru granulowanego
1 łyżeczka podprażonych i zmielonych nasion sezamu
1. Wyszoruj zewnętrzną stronę korzenia łopianu szczotką do warzyw, aby usunąć nadmiar brudu i skórkę. Pokrój korzeń łopianu na zapałki o długości od 2 do 3 cali, a następnie szybko opłucz pod zimną wodą. Powstanie około 2 filiżanek zapałek z korzenia łopianu.
2. Rozgrzej olej na średniej patelni, na średnio-wysokim ogniu. Dodać czerwoną paprykę i smażyć przez 30 sekund. Dodać korzeń łopianu i smażyć do miękkości (około 3 minuty); będzie przezroczysty na powierzchni. Dodać marchewkę i smażyć jeszcze przez 2 minuty. 3.
3. Zmniejszyć ogień do minimum i dodać sake, soję, mirin i cukier. Mieszać warzywa jeszcze przez 1 minutę, aby wchłonęły sos. Wyjąć i odrzucić czerwoną paprykę, ułożyć warzywa w kopiec na środku miski do serwowania i udekorować ziarnami sezamu.
Wołowina z ryżem
Serwuje się 4
Oto doskonały przykład tego, jak japońscy kucharze domowi tworzą pyszne i sycące danie z wołowiny - z bardzo małych porcji wołowiny. Skróconą wersję sukiyaki (połączenie cienko krojonej wołowiny i warzyw w słodkim bulionie sojowym) nakłada się łyżką na gorący, ugotowany ryż w misce.
Cienko krojona wołowina jest dostępna w dziale zamrażarek w większości japońskich sklepów. Jest ona wygodna w użyciu, niezwykle delikatna i idealna do tego zdrowego dania na zimną pogodę. Jeśli zdecydujesz się na zakup wołowiny w zwykłym sklepie, zamroź mięso przed pokrojeniem. Umożliwi to pokrojenie go (przy użyciu bardzo ostrego noża) w cienkie jak papier plastry.
Często myślę, że najlepszą częścią tej miski z wołowiną nie jest wołowina, ale gorący orzechowy ryż nasączony słodkimi sokami wołowymi.
2 filiżanki dashi (bulionu rybno-serowo-warzywnego, dostępnego online lub w azjatyckich sklepach spożywczych)
filiżanka sake (wino ryżowe)
1 średnia żółta cebula, obrana, przepołowiona i pokrojona w cienkie półksiężyce
1 tokijski negi (lub 1 mały por), z odciętymi korzeniami i grubszą częścią wierzchu, oczyszczony, opłukany i pokrojony ukośnie w cienkie plasterki
3 łyżki stołowe sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
1 łyżka stołowa cukru granulowanego
1 łyżeczka drobno zmielonej soli morskiej
1 łyżeczka mirin (wino do gotowania z ryżu glutenowego)
funt bardzo cienko pokrojonego fileta wołowego (około 1/8 cala grubości) lub, jeśli wolisz, mielonej wołowiny
6 filiżanek gorącego, ugotowanego ryżu brązowego lub białego
1 szalotka, odciąć korzenie i górną część, a następnie pokroić w cienkie plasterki
1. Umieść dashi i sake w średnim rondlu na dużym ogniu. Dodać cebulę i tokio negi (lub pora) i doprowadzić mieszaninę do wrzenia. Zmniejszyć ogień do średniego i gotować na wolnym ogniu, aż warzywa zmiękną, około 5 minut. Wymieszać soję, cukier, sól i mirin. Dodać wołowinę i gotować na wolnym ogniu do momentu, aż będzie całkowicie ugotowana, ok. 40 sekund (wołowina ugotuje się szybciej, jeśli pokroi się ją w cienkie jak papier plastry).
2. Rozłożyć 4 miski. Każdą napełnić 1 filiżanką gorącego, ugotowanego ryżu i nałożyć na wierzch równe porcje mieszanki wołowej. Udekorować każdą porcję posypką z cebuli.
