Wypijmy za lato - w zdrowy sposób
Jest gorąco, a Ty jesteś spragniony! Ale nie sięgaj po pierwszy chłodny napój, który się pojawi. To, co wybierzesz, aby ugasić pragnienie, może zaważyć na Twoich staraniach o utratę wagi lub je zniweczyć.
Moim zdaniem, wysokokaloryczne napoje są jedną z głównych przyczyn nadwagi Amerykanów. Zastanów się, ile znasz osób, które piją kilka napojów gazowanych dziennie. A teraz policzmy:
-
Dwunastouncjowy napój gazowany (niedietetyczny) zawiera około 150 kalorii (co odpowiada 10 łyżeczkom cukru).
-
Zatem trzy napoje gazowane dziennie to około 450 kalorii (co odpowiada 30 łyżeczkom cukru).
-
Oznacza to, że każdego tygodnia zaoszczędzilibyśmy około 3150 kalorii (równowartość 210 łyżeczek cukru), gdybyśmy przestawili się z picia trzech puszek napojów gazowanych dziennie na picie trzech napojów bezkalorycznych.
Nie ma sensu wydawać cennych kalorii na słodkie napoje, które dodają kalorii bez żadnych wartości odżywczych.
Oto kilka faktów o napojach, które mogą pomóc zniechęcić Cię do picia tych pustych kalorycznych napojów.
Fakt 1: Większość ludzi nie pije wystarczającej ilości wody. Dlatego zrób przysługę swojemu organizmowi - kiedy poczujesz pragnienie, sięgnij najpierw po wodę.
Fakt 2: Jeśli wybierasz napój, który zawiera kalorie, wybierz taki, który dostarcza również ważnych składników odżywczych - np. mleko beztłuszczowe lub niskotłuszczowe albo 100% sok owocowy. Według krajowych badań nad konsumpcją żywności, wraz ze wzrostem spożycia mleka wzrastało również spożycie mikroelementów (witamin i minerałów). Nie wzrosło natomiast spożycie tłuszczu czy cholesterolu.
Fakt 3: Płynne kalorie nie zaspokajają głodu tak dobrze, jak kalorie pochodzące z pokarmów stałych.
Co powinieneś wiedzieć o napojach gazowanych
-
Zrozumiałe jest, że gdyby Amerykanie pili mniej napojów gazowanych, zmniejszyłaby się także liczba osób z nadwagą i otyłością. W niedawnym oświadczeniu Amerykańskiej Akademii Pediatrii stwierdzono, że nadmierne spożycie napojów bezalkoholowych może prowadzić do nadwagi lub otyłości ze względu na kalorie, które dodaje się do diety. Niedawne badanie dotyczące programu edukacyjnego, który zachęcał dzieci w wieku 7-11 lat do picia mniejszej ilości napojów gazowanych, wykazało, że tak właśnie jest: Ograniczenie spożycia napojów gazowanych wiązało się z niewielkim spadkiem liczby dzieci z nadwagą i otyłością w ciągu roku.
-
Im więcej dzieci piją słodzonych napojów, tym mniej spożywają mleka. Naukowcy z Cornell University obserwowali 30 dzieci przez dwa miesiące. Stwierdzili, że dzieci, które wypijały ponad 12 uncji słodzonych napojów lub napojów gazowanych dziennie, przybrały na wadze znacznie więcej niż dzieci, które wypijały mniej niż 6 uncji dziennie. Dzieci nie wydawały się jeść mniej, aby zrekompensować sobie dodatkowe kalorie, które spożywały.
-
Młodzież afroamerykańska, która piła cztery lub więcej napojów gazowanych dziennie, miała o 6 punktów procentowych wyższe skurczowe ciśnienie krwi niż młodzież biała, która piła taką samą ilość napojów gazowanych.
Zdrowe napoje bez kalorii
Aby ograniczyć nadmiar kalorii, warto unikać napojów gazowanych i innych słodzonych napojów, jeśli to tylko możliwe. Najlepszym sposobem na to jest picie napojów bezkalorycznych. Niektóre z bardziej oczywistych opcji to smakowe wody mineralne, woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki, dietetyczne napoje gazowane w umiarkowanych ilościach oraz zwykła herbata i kawa.
Jeszcze lepiej, gdy napoje te zawierają substancje, które mogą pomóc chronić zdrowie! Zielona i czarna herbata zawierają substancje fitochemiczne (flawonole i katechiny), które uważane są za korzystne dla zdrowia. Większość badań sugerujących działanie chroniące przed rakiem przeprowadzono w odniesieniu do herbaty zielonej, ale herbata czarna również może mieć właściwości ochronne.
Przeciwutleniacze stanowią jedną trzecią masy suszonych liści herbaty. Jednym z tych przeciwutleniaczy jest EGCG, który - jak wykazano w niedawnym badaniu - spowalnia odkładanie się u myszy blaszek miażdżycowych zatykających tętnice.
Należy pamiętać, że jeśli chodzi o fitochemikalia zawarte w herbacie, najlepsza jest świeżo zaparzona. Wydaje się, że herbaty butelkowane zawierają mniej tych fitochemikaliów niż świeżo parzone.
Wskazówki dotyczące mrożonej herbaty
Mrożona herbata jest doskonałym napojem na lato, o ile nie jest słodzona. Przekonałem się, że przyjemnie aromatyzowana herbata mrożona nie potrzebuje żadnych substancji słodzących. A każdą wspaniałą herbatę aromatyzowaną można zamienić w herbatę mrożoną, chłodząc dzbanek w lodówce po zaparzeniu.
Jedną z moich ulubionych mrożonych herbat jest Tropical Tea marki Paradise (czarna herbata premium z nektarami z owoców tropikalnych), dostępna także w wersji bezkofeinowej.
Jeśli możesz zaoszczędzić kilka kalorii, przygotuj własny napój z mrożonej herbaty, mieszając ulubioną herbatę mrożoną ze 100% sokiem owocowym lub nektarem. Zacznij od zmieszania 1/2 szklanki mrożonej herbaty z 1/2 szklanki soku owocowego lub nektaru, a następnie spróbuj. Dodaj więcej obu składników, aż uzyskasz właściwy efekt!
Wskazówki dotyczące kawiarni
Jeśli szukasz bezkalorycznych napojów o bogatym smaku, kawa i herbata mogą spełnić te oczekiwania. Nie mają one kalorii, gdy pijesz je w postaci "zaparzonej bez dodatku". Problem w tym, że często dodajemy do nich syropów, miodu, cukru, bitej śmietany itp.
"Kiedy podrasujemy kawę, możemy łatwo przejść od zera kalorii... do około 250-500 kalorii".
Jeśli do kawy dodamy słowo "mokka" lub "karmel", a do herbaty słowo "chai" lub "tazo", to już zupełnie inna sprawa. Kiedy urozmaicamy kawę, możemy łatwo przejść od zerowej ilości kalorii i zerowej ilości gramów tłuszczu do około 250-500 kalorii i około 4-18 gramów tłuszczu.
Aby przetrwać w kawiarni bez uszczerbku na koncie kalorycznym, należy przestrzegać trzech ogólnych zasad:
1. Pomiń bitą śmietanę
. Powiedz "tak" na "bita śmietana", a właśnie kupiłeś sobie 130 kalorii i 12 gramów tłuszczu (8 gramów tłuszczu nasyconego i 50 mg cholesterolu). Uwielbiam bitą śmietanę tak samo, jak każda inna dziewczyna, więc kiedy mam ochotę dodać ją do drinka, proszę o "lekką bitą" (przekonałam się, że odrobina wystarczy). Najczęściej jednak po prostu ją pomijam, ponieważ najbardziej czekam na kawowy smak napoju.
2. Mleko beztłuszczowe jest mlekiem z wyboru
. Prośba o mleko beztłuszczowe w napojach do kawy pozwala obniżyć ilość kalorii i tłuszczu, a jednocześnie zwiększyć zawartość białka i wapnia. Przykład: Wysoki napój Iced Caffe Mocha w Starbucks z mlekiem beztłuszczowym ma 130 kalorii i 1,5 grama tłuszczu. Ten sam napój przyrządzony z pełnego mleka ma 170 kalorii i 6 gramów tłuszczu.
3. Wybierając kawę z kaloriami, zamawiaj najmniejszy dostępny rozmiar
. Przykład: Wysokie" Starbucks Caramel Frappuccino (bez bitej śmietany i z beztłuszczowym mlekiem) ma 210 kalorii i 2,5 grama tłuszczu. Rozmiar "Venti" tego samego napoju to 390 kalorii i 4,5 grama tłuszczu.
Soki owocowe - zabawa
Jeśli nie chcesz pić bezkalorycznych napojów, dobrym wyborem jest 100% sok owocowy, ponieważ zawiera on pewne składniki odżywcze, takie jak witamina C, związki fitochemiczne, błonnik i kwas foliowy. Jednak kalorie mogą się sumować, jeśli wypijesz dużą szklankę soku.
Zmniejsz ilość kalorii w soku owocowym o połowę, mieszając go z bezkaloryczną wodą gazowaną, wodą sodową lub wodą mineralną. Jednym z moich ulubionych soków typu spritzers jest 1/2 szklanki soku/nektaru z mango lub passiflory zmieszana z 1/2 szklanki wody gazowanej.
Ostrzeżenie: Kupując smakowe wody mineralne i seltzery, upewnij się, że mają zero kalorii. Niektóre marki są nie tylko słodzone, ale także aromatyzowane.
Oto kilka przepisów na inne chłodne i niskokaloryczne napoje letnie.
Seltzer cytrynowo-ogórkowy
Zapisz w dzienniku jako: Nie trzeba zapisywać w dzienniku, ponieważ zawiera 0 kalorii.
8 szklanek wody seltzer (lub woda mineralna) 24 plasterki ogórka, ze skórką lub bez (około 1/2 dużego ogórka) 16 plasterków cytryny (około dwóch cytryn)
-
Do czystego dzbanka wlać 8 szklanek wody seltzer. Dodaj plasterki ogórka i cytryny oraz dwie tacki kostek lodu. Mieszając od czasu do czasu, pozwól składnikom schłodzić się przez około 10 minut przed podaniem.
-
Po nalaniu do szklanek upewnij się, że na każdą porcję przypada kilka kostek lodu, kilka plasterków ogórka i kilka plasterków cytryny.
Wydajność: 1 dzbanek (około 8 porcji)
Na porcję: 0 kalorii, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 0 g błonnika, 40 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 0%.
Lite Iced Mocha
Dziennik jako: 1 porcja odtłuszczonego mleka + 2 łyżeczki mieszanki kakao słodzone lub 2 łyżeczki cukru (do syropu czekoladowego).
1 1/2 szklanki zimnej kawy bezkofeinowej (może być mocna) 1/3 szklanki odtłuszczonej wody pół na pół 1/3 szklanki niskotłuszczowego mleka 2 łyżki syropu czekoladowego 2 łyżki Splendy
-
Wlej kawę do pojemnika na kostki lodu. Zamrażać do momentu uzyskania stałej konsystencji (co najmniej dwie godziny).
-
W blenderze umieść kostki lodu z kawą, odtłuszczone pół na pół, niskotłuszczowe mleko, syrop czekoladowy i Splendę. Zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji. Rozlać do dwóch szklanek.
Wydajność: 2 porcje
Na szklankę: 90 kalorii, 5 g białka, 18 g węglowodanów, 0,7 g tłuszczu (0,4 g tłuszczów nasyconych, 0,2 g tłuszczów jednonienasyconych, 0 g tłuszczów wielonienasyconych), 3 mg cholesterolu, 0,3 g błonnika, 90 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 6%.
Chłodnica żurawinowo-pomarańczowa
Dziennik jak: 3/4 szklanki 100% soku owocowego.
1 1/2 szklanki soku pomarańczowego (wzbogaconego w wapń, jeśli jest dostępny) 2 1/4 szklanki lekkiego koktajlu żurawinowego (lub lekkiego koktajlu żurawinowo-malinowego)
-
Wlać sok pomarańczowy do pojemnika na kostki lodu i zamrozić do uzyskania stałej konsystencji (co najmniej dwie godziny). W międzyczasie schłodzić koktajl z soku żurawinowego w lodówce.
-
Do czystej szklanki wlać ok. 3/4 szklanki koktajlu z sokiem żurawinowym, a następnie dodać ok. 5 kostek lodu. Powtórz czynność z pozostałym sokiem żurawinowym i kostkami lodu.
Plon: 3 porcje
Na szklankę: 85 kalorii, 1 g białka. 19,5 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 0,3 g błonnika, 63 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 0%.
