Jak twierdzą eksperci, aż jednej trzeciej zgonów z powodu nowotworów można by zapobiec dzięki właściwemu odżywianiu, aktywności fizycznej i zdrowej wadze.
Każdy wie, że istnieją pewne produkty żywnościowe, które są korzystne dla zdrowia, ale są też inne, którym często trudno jest odmówić. Badanie American Cancer Society ujawniło pięć pokarmów, którym nie sposób się oprzeć. Dobra wiadomość jest taka, że te pokarmy nie tylko mogą być częścią zdrowej diety, ale w niektórych przypadkach mogą nawet pomóc w zapobieganiu rakowi! Na szczycie listy znalazła się czekolada, a zaraz za nią pizza (i inne włoskie potrawy). Na trzecim miejscu znalazły się ciasta, ciasteczka i muffiny, następnie hamburgery, a na ostatnim owoce morza.
Kluczem do spożywania tych produktów (lub ulubionych) przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka zachorowania na raka jest spożywanie ich w małych porcjach, wraz z dużymi porcjami zwalczających choroby pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna zbóż i fasola. Małe porcje są niezbędne, ponieważ istnieje silny związek między nadwagą a wieloma rodzajami nowotworów.
"Aż jednej trzeciej zgonów z powodu nowotworów można by zapobiec dzięki właściwemu odżywianiu, aktywności fizycznej i zdrowej wadze" - mówi Colleen Doyle, RD, dyrektor ds. żywienia i aktywności fizycznej w American Cancer Society (ACS).
Zmień ulubione potrawy, aby pomóc w zapobieganiu rakowi
Jeśli nie lubisz jakiegoś produktu spożywczego, to bez względu na to, jak dobry jest on dla Ciebie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będziesz go jadł. Wiedząc, w jaki sposób ludzie dokonują wyborów żywieniowych, ACS poszukało korzyści zdrowotnych w żywności, którą preferujemy.
Wiele z naszych ulubionych produktów spożywczych zawiera składniki korzystne dla zdrowia oraz te mniej zdrowe. Na przykład, czekolada zawiera zdrowe flawonole (choć ma też dużo tłuszczu i cukru). Pizza jest bogatym źródłem likopenu zwalczającego choroby, ale może być również pełna wysokotłuszczowego sera i dodatków. Dlatego tak ważne jest zachowanie umiaru.
"Zjedz kawałek pizzy wegetariańskiej lub zwykłej, ale poprzestań na jednym kawałku i dodaj sałatkę" - radzi Doyle. Możesz też pozwolić sobie na słodycze i zjeść jedno ciasteczko - wraz z kawałkiem owocu".
Jeśli chodzi o ulubionego amerykańskiego hamburgera, pamiętaj, by używać bardzo chudego mięsa, zrezygnuj z tłustych dodatków, a postaw na sałatę, pomidora i inne warzywa. Jeśli chodzi o zdrowe dla serca owoce morza, dodaj do grillowanej lub pieczonej (byle nie smażonej!) ryby świeżo wyciśniętą cytrynę lub salsę pomidorową, aby dostarczyć sobie kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy C.
Mądrze się odżywiaj, aby zapobiegać nowotworom
David Grotto, RD, rzecznik prasowy Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (American Dietetic Association) twierdzi, że najlepsza dieta to taka, która zawiera dużo pełnowartościowych, naturalnych produktów, które są również dobrym źródłem błonnika, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna i fasola.
Istnieją jednak pewne "super" pokarmy, które są szczególnie bogate w zwalczające choroby przeciwutleniacze i składniki przeciwzapalne. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (American Institute of Cancer Research) na swojej stronie internetowej sugeruje:
-
Jagody
-
Winogrona i sok winogronowy
-
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior
-
Ciemnozielone warzywa liściaste
-
Pomidory
-
Czosnek
-
Soja
-
Zielona herbata
-
Siemię lniane
Grotto twierdzi, że dodałby do tej listy również granat i bogate w kwasy omega-3 łososia lub orzechy włoskie.
"Piękno tego wszystkiego polega na tym, że wiele różnych produktów spożywczych działa razem, więc suma jest większa niż poszczególne części, jeśli chodzi o ochronę zdrowia i zapobieganie nowotworom" - mówi.
Eksperci zgadzają się, że około dwie trzecie kalorii powinno pochodzić z tych superodżywczych produktów. Zgadzają się również, że istnieją pokarmy, od których należy trzymać się z daleka.
"Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów trans i nasyconych" - mówi Grotto. "Trzymaj się z dala od żywności zawierającej substancje chemiczne, takie jak konserwanty i azotany oraz te, które można znaleźć w dużych rybach (dioksyny i PCB) lub w zwęglonym mięsie".
Wykazano, że umiarkowane spożycie alkoholu jest korzystne dla serca, ale kluczowym słowem jest tu umiarkowane. Jeśli pijesz alkohol, najlepiej jest ograniczyć go do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn, ponieważ przy większych ilościach wzrasta ryzyko zachorowania na raka.
"Jeśli nie pijesz alkoholu, możesz osiągnąć te same korzyści dla zdrowia serca poprzez umiarkowane ćwiczenia fizyczne i zdrową dietę, więc nie zachęcamy nikogo do rozpoczęcia picia alkoholu, jeśli jeszcze tego nie robi" - mówi Doyle.
Znaczenie kontroli wagi
Oczywiście spożywanie odpowiednich pokarmów to tylko część sukcesu w zapobieganiu rakowi.
"Amerykanie poszukują magicznej kuli lub sekretnego składnika odżywczego, który jest prostą odpowiedzią na zapobieganie nowotworom, ale jest to bardziej skomplikowane i obejmuje wiele innych czynników, w tym genetykę i styl życia" - mówi Grotto.
Najważniejszy jest ogólny zdrowy styl życia, który obejmuje:
-
Niepalenie papierosów
-
Uprawianie umiarkowanego wysiłku fizycznego
-
Spożywanie pożywnej diety
-
Utrzymywanie prawidłowej wagi ciała
Utrzymanie zdrowej wagi jest rzeczywiście bardzo ważne dla zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka.
"Istnieje ponad 100 badań klinicznych łączących zwiększony wskaźnik masy ciała (BMI) z różnymi rodzajami nowotworów" - mówi Grotto. Dodaje Doyle: "Istnieje niezwykły związek między nadwagą a rakiem, zwłaszcza rakiem piersi u kobiet po menopauzie oraz rakiem jelita grubego."
Inne nowotwory, które zostały powiązane z nadwagą, to rak nerki, pęcherzyka żółciowego, przełyku i macicy. Nadwaga zwiększa także ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca.
"Ludzie z nadwagą mają wyższy poziom insuliny i estrogenu w krwiobiegu, a wiemy, że są one związane z rozwojem komórek i guzów, dlatego tak ważne jest osiągnięcie zdrowej wagi" - mówi Doyle. Kiedy tracisz na wadze, te poziomy spadają - wraz z ryzykiem zachorowania na raka.
Przy nadwadze prawie dwóch trzecich Amerykanów - w tym 30% otyłych - problem jest poważny. Co gorsza, większość Amerykanów nie zdaje sobie sprawy z tego związku. Doyle szacuje, że tylko 1% populacji wie o związku między nadwagą a ryzykiem zachorowania na raka.
Dlatego właśnie American Cancer Society uruchomiło "Great American Eat Right Challenge" (www.cancer.org/greatamericans). Ta interaktywna strona internetowa zawierająca wskazówki i narzędzia ma na celu pomóc Amerykanom w pokonaniu wyzwań związanych z nadwagą, prawidłowym odżywianiem się i włączeniem ćwiczeń do codziennej rutyny.
To jest styl życia
Wniosek jest taki, że aby zapobiegać nowotworom, należy spojrzeć na sprawę z szerszej perspektywy. Regularne ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności, pełnowartościowa dieta, niepalenie tytoniu i utrzymywanie prawidłowej masy ciała to najskuteczniejsze sposoby zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka.
Wszystkie te czynniki związane ze stylem życia - wraz z ulubioną formą redukcji stresu, taką jak modlitwa lub medytacja, oraz odpowiednią ilością snu - zapewniają najlepszą obronę przed rakiem i innymi chorobami przewlekłymi.
