Wygodne jedzenie bez poczucia winy

Lżejsze wersje zaspokajają pragnienia przy mniejszej ilości kalorii

Gorący makaron z serem i chrupiącą, złotobrązową skórką, kruche, lepkie ciasteczka z kawałkami czekolady wyjęte z piekarnika lub wielki kopiec puszystego, białego puree ziemniaczanego z kałużą roztopionego masła ściekającego po bokach - kto nie lubi wygodnego jedzenia?

Pocieszające potrawy przynoszą nam ukojenie i pielęgnują nas, ale zazwyczaj mają wysoką cenę odżywczą: Zwykle zawierają dużo tłuszczu, tłuszczów nasyconych, kalorii, a czasem także cukru.

Czy zatem rozwiązaniem jest po prostu powstrzymanie się od pocieszania się tymi pokarmami, których pożądamy? Nie, jeśli posłuchamy Rebecci Reeves, DrPH, RD, badaczki zajmującej się otyłością w Baylor College of Medicine.

"Nie uważam, że powinniśmy odmawiać sobie tych pokarmów, do których jesteśmy emocjonalnie przywiązani" - mówi Reeves. "Jeśli będziemy się ich pozbawiać, będziemy chcieli jeść więcej i więcej".

Zamiast tego Reeves sugeruje, abyśmy oddawali się naszym pocieszającym potrawom z umiarem - zwłaszcza gdy są one wysokokaloryczne i tłuste.

2 sposoby, w jakie jedzenie na pocieszenie pomaga

Czy jedzenie pocieszających potraw może przynieść coś dobrego? Pewnie, że tak! Istnieją co najmniej dwa sposoby, w jakie pocieszające jedzenie może pomóc Twojemu organizmowi:

• Wiele popularnych pociesznych potraw ma dużą wartość odżywczą, zwłaszcza gdy są one mniej tłuste i zawierają więcej cukru, a więcej błonnika i innych ważnych składników odżywczych. Zdrowsze potrawy to pieczywo z większą zawartością błonnika, chude mięso oraz gulasze i zapiekanki zawierające warzywa.

• W jednym z badań znaleziono dowody na to, że pocieszające potrawy rzeczywiście działają jak reduktory stresu. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco poddawali szczury chronicznemu stresowi przez kilka dni i odkryli, że szczury te wolały jeść cukier i tłuszcz niż zwykłe jedzenie (kto by pomyślał, że szczury w stresie będą chciały jeść te same rodzaje pokarmów, co my!). A kiedy szczury jadły cukier i tłuszcz, ich mózgi produkowały mniej hormonów związanych ze stresem.

"Jednak jedzenie pocieszające uzależnia" - zauważa jeden z badaczy UCSF, dr Mary Dallman. "A jeśli jedzenie ich staje się nawykiem po ustaniu stresu, ma to swoje minusy, ponieważ te dodatkowe kalorie trafiają przede wszystkim do niezdrowych brzusznych poduszeczek tłuszczowych".

Brzmi jak ktoś, kogo znasz?

4 sposoby na cieszenie się wygodnym jedzeniem bez poczucia winy

Możliwe jest zapewnienie sobie komfortu bez spożywania dodatkowych kalorii i tłuszczu. Oto cztery wskazówki, jak cieszyć się komfortowym jedzeniem bez uszczerbku dla diety:

• Kiedy tylko jest to możliwe, przygotuj wersję dania, które ma mniej kalorii, tłuszczu, sodu i cukru. (Napisałam nową książkę kucharską "Comfort Food Makeovers", która jest pełna przepisów dopracowanych pod względem odżywczym; szukaj jej w swojej ulubionej księgarni internetowej).

• Jedz pocieszające potrawy wtedy, kiedy jesteś naprawdę głodny, a przestań je jeść, kiedy poczujesz się komfortowo, a nie napchasz się.

• Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że jesz z powodów emocjonalnych, jedz pocieszające potrawy jako część regularnego posiłku, a nie jako przekąskę zjedzoną pod wpływem impulsu.

• Podnieś wartość odżywczą pikantnych potraw, dodając do nich warzywa lub fasolę, jeśli to możliwe. Jeśli chodzi o słodkie potrawy, dodaj więcej owoców, zmniejsz ilość cukru (lub użyj połowy zamiennika cukru), zmniejsz ilość tłuszczu o jedną trzecią lub więcej i zamień połowę mąki na pełnoziarnistą, jeśli tylko możesz.

Nasze ulubione potrawy

Jakie są ulubione potrawy członków Kliniki Weight Loss? Zadaliśmy to pytanie na forum The Recipe Doctor i okazało się, że członkowie WLC są bardzo podobni do innych Amerykanów. Wymienili oni takie potrawy, jak ciasteczka owsiane i czekoladowe, budyń, ziemniaki, makaron i smażony kurczak. Mniam, mniam i jeszcze raz mniam!

Aby pokazać wam, że mam na myśli biznes polegający na rozjaśnianiu waszych ulubionych pocieszających potraw, zajęłam się kilkoma z nich wymienionymi przez członków WLC. Po co wydawać 600 kalorii i 30 gramów tłuszczu na danie, które będzie smakowało równie dobrze i będzie równie satysfakcjonujące, jeśli będzie miało 400 kalorii i 13 gramów tłuszczu?

Reeves zgadza się z tym stwierdzeniem. "Jeśli można zmodyfikować wygodne potrawy pod kątem zawartości tłuszczu i kalorii, a mimo to nadal smakują wyśmienicie, można się nimi cieszyć jeszcze bardziej" - mówi.

Lekkie rosti z grzybami i cebulą

Dziennik jako: 1 filiżanka "żywności bogatej w skrobię z maksymalnie 1 łyżką tłuszczu" + 1/2 filiżanki "warzyw bez dodatku tłuszczu" LUB 1 "mrożony obiad lekki, danie z makaronu lub ryżu z mięsem lub rybą albo wegetariańskie z lekkim sosem" + 1 uncja zwykłego sera

Zrezygnowałem z etapu gotowania i tarcia ziemniaków, używając mrożonych, rozdrobnionych ziemniaków hash browns. Zmniejszyłem też ilość masła i zastąpiłem je oliwą z oliwek, zamiast kiełbasy użyłem boczku z indyka Louis Rich, a zwykły ser zastąpiłem serem o obniżonej zawartości tłuszczu. Boczek z indyka można zastąpić około 1/2 szklanki chudej szynki pokrojonej w drobną kostkę.

8 filiżanek mrożonego, rozdrobnionego boczku z indyka 1 łyżeczka soli 6 plasterków boczku z indyka Louis Rich (lub podobnego) 1 filiżanka posiekanej cebuli 1 gałązka świeżego tymianku lub 1 łyżeczka suszonego tymianku 2 filiżanki pokrojonych w kostkę surowych grzybów 4 łyżeczki oliwy z oliwek Około 4 uncji sera Jarlsberg Lite, cienko pokrojonego (lub gruyere)

• Dodaj zamrożone kaszotto do przykrytego naczynia nadającego się do mikrofalówki, dodaj 1/2 szklanki wody, przykryj i gotuj w kuchence mikrofalowej na wysokim ogniu do miękkości (około 15 minut). Odcedź, posyp solą i odstaw do ostygnięcia.

• Dużą patelnię z nieprzywierającą powłoką posmarować olejem rzepakowym. Na patelni, na średnim ogniu, smaż bekon z indyka, aż będzie ładnie chrupiący. Ostudź na papierowym ręczniku, a następnie pokrusz na kawałki.

• Tę samą patelnię posmaruj sprayem do gotowania na oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek. Dodać grzyby i cebulę, smażyć do miękkości (ok. 5 minut). Wyłączyć ogień, dodać kawałki boczku i rozdrobnione ziemniaki.

• Na małej, nieprzywierającej patelni rozgrzej na dużym ogniu łyżeczkę oliwy z oliwek. Nałóż 1 filiżankę masy ziemniaczanej na środek patelni. Użyj łopatki, aby spłaszczyć ją na okrągły, płaski placek. Kiedy spód będzie ładnie przyrumieniony (około 2 minuty), odwróć go i zacznij przyrumieniać spód, dodając na wierzch uncję pokrojonego sera. Gdy spód będzie lekko przyrumieniony, obróć Rosti na talerz lub dokończ topienie sera, umieszczając patelnię na krótko pod brojlerem.

• Powtórz ten krok z pozostałą masą ziemniaczaną, oliwą z oliwek i serem.

Plon: 4-6 porcji

Na porcję (jeśli 4 porcje w przepisie): 380 kalorii, 16,5 g białka, 49 g węglowodanów, 13,9 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 33 mg cholesterolu, 4,5 g błonnika, 972 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 32%.

Pudding z tapioki w starym stylu

Dziennik jak: 1 filiżanka chudego lub 1% mleka + 2 łyżeczki "cukru lub miodu" LUB 1 porcja lekkiego deseru

Do tego puddingu dodaj świeże owoce. Dodadzą one smaku i koloru, a także błonnika.

3 łyżki stołowe tapioki Minute 3 łyżki stołowe Splendy 1 łyżka stołowa cukru kryształu 2 łyżki stołowe lekkiego syropu naleśnikowego (lub miodu) 1/4 łyżeczki soli 1 duże jajko (użyj jajka o wyższej zawartości kwasów omega-3, jeśli są dostępne) 1/4 szklanki zamiennika jajka 2 szklanki 1% lub chudego mleka 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego Szczypta mielonego cynamonu (opcjonalnie)

• Dodaj tapiokę, Splendę, cukier, syrop naleśnikowy, sól, jajko, substytut jajka oraz mleko do średniego rondla z nieprzywierającą powłoką i ubijaj do uzyskania gładkiej masy. Odstawić (nie mieszać) na dokładnie 5 minut.

• Gotuj na średnim ogniu, często mieszając, tylko do momentu, aż mieszanina dojdzie do pełnego wrzenia. Wymieszaj z ekstraktem waniliowym i mielonym cynamonem, jeśli chcesz. Przełożyć budyń do średniej miski umieszczonej w większej misce częściowo wypełnionej lodem. Odstawić, mieszając od czasu do czasu, na około 12 minut.

• Łyżeczką rozłożyć do 4 naczyń lub filiżanek i jeść natychmiast lub przykryć folią plastikową i przechowywać w lodówce (podawać w ciągu 2 dni).

Plon: 4 porcje

Na porcję: 131 kalorii, 8 g białka, 19 g węglowodanów, 2,5 g tłuszczu (1,1 g tłuszczu nasyconego), 60 mg cholesterolu, 0 g błonnika, 268 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 17%.

Snickerdoodles

Zapisz 1 ciasteczko jako: 1 porcja "lekkiego deseru" LUB zapisz 2 lub 3 ciasteczka jako 1 kawałek "małej muffinki, ciastka do kawy, pączka itp.".

Snickerdoodles to jedno z ulubionych ciasteczek mojego męża z czasów jego dzieciństwa, ale ta lekka wersja doskonale się sprawdza!

Ciasteczka: 1/2 szklanki mniej odtłuszczonej margaryny rzepakowej (zawiera 8 gramów tłuszczu na łyżkę stołową) 1/4 szklanki lekkiego syropu kukurydzianego 1/4 szklanki lekkiego serka śmietankowego 1 1/4 szklanki cukru (jeśli lubisz, 1 duże jajko (użyj jajek o wyższej zawartości kwasów omega-3, jeśli są dostępne) 2 białka lub 1/4 szklanki substytutu jajka 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego o podwójnej mocy (lub użyj zwykłego) 2 3/4 szklanki mąki niebielonej (w razie potrzeby zastąp 1 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej) 2 łyżeczki śmietany kremówki 1 łyżeczka sody oczyszczonej 1/4 łyżeczki soli

Polewa: 3 łyżki białego cukru 3 łyżeczki mielonego cynamonu

• Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Posmaruj blachę do ciasteczek sprayem do gotowania na rzepy lub wyłóż ją papierem pergaminowym.

• Utrzyj masło, syrop kukurydziany, serek śmietankowy i 1 1/4 szklanki cukru za pomocą miksera na średnich obrotach. Dodać jajko, pianę z białek lub zamiennik jajka, wanilię i ubijać do połączenia.

• Dodaj mąkę, śmietanę, sodę i sól do miski miksera. Ubijaj na niskich obrotach, aby utworzyć ciasto. Odstawić do lodówki na 2 godziny lub do momentu, gdy ciasto będzie wystarczająco twarde, aby dało się z nim pracować.

• Dodaj 3 łyżki cukru i cynamon do małej, płytkiej miski i dobrze wymieszaj.

• Za pomocą miarki lub łopatki do ciasteczek (1/8 szklanki lub poziomej łopatki) uformuj kulki z ciasta i obtocz każdą z nich obficie w mieszance cynamonowo-cukrowej. Umieść na blasze, w odległości 2 cali od siebie. Piec około 8 minut lub do czasu, aż stwardnieją, ale nie będą zbyt twarde. Natychmiast zdjąć z blachy.

Wydajność: 3 tuziny ciasteczek

Na jedno ciasteczko (przy użyciu części Splendy i mąki pełnoziarnistej): 80 kalorii, 2 g białka, 13,5 g węglowodanów, 2 g tłuszczu (0,7 g tłuszczów nasyconych), 7 mg cholesterolu, 0,6 g błonnika, 85 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 23%.