Jeśli chcesz utrzymać swoją letnią dietę - lub przynajmniej nie przytyć przed jesienią - wypróbuj poniższe wskazówki, aby uniknąć pięciu największych błędów w letniej diecie.
Latem życie jest łatwe, ale dostęp do sezonowych produktów spożywczych może sprawić, że przestaniesz stosować letnią dietę. Kto może się oprzeć ogromnej misce sałatki ziemniaczanej cioci Maude na rodzinnym spotkaniu? Albo schłodzonej margaricie przy basenie? Gdy Twoja ulubiona lodziarnia zaprasza, Twoja letnia waga - i odporność - może się zachwiać.
Co może zaszkodzić odrobina pobłażliwości w ciepłe dni?
Eksperci ds. żywienia twierdzą, że z umiarem, niewiele. Ale uwaga: niektóre z letnich potraw, które możesz uważać za nieszkodliwe, zawierają więcej kalorii i tłuszczu, niż możesz sobie wyobrazić. Na przykład mała miska sosu cole slaw zawiera 21 gramów tłuszczu, czyli około jednej trzeciej dziennego limitu dla większości ludzi.
Jeśli chcesz utrzymać swoją letnią wagę - lub przynajmniej nie wlecieć w jesień - sięgnij po zamienniki lub odchudzaj swoje ulubione smakołyki, przynajmniej od czasu do czasu. Eksperci ds. żywienia podpowiadają lekarzom, jak uważać na pięć letnich błędów dietetycznych oraz proponują, jak się rozluźnić.
Letni błąd dietetyczny 1: letnie sałatki
Czymże jest lato - lub piknik - bez sałatki ziemniaczanej? W końcu ziemniak to warzywo, prawda? No cóż, tak. Ale do tego dochodzi jeszcze majonez, w którym pływa wiele sałatek ziemniaczanych, mówi Lona Sandon, MEd, RD, adiunkt w dziedzinie żywienia klinicznego na University of Texas Southwestern Medical Center w Dallas. I w zależności od tego, jak bardzo producent sałatki jest ciężki z majonezem, tłuszcz może więcej niż zniwelować korzyści płynące z jedzenia warzyw.
"Sałatki z majonezem są zazwyczaj pełne kalorii" - mówi. Nie wspominając już o gramach tłuszczu - często jest ich tak dużo, że stanowią ponad połowę wszystkich kalorii. Trudno jest też oszacować ilość kalorii i tłuszczu w porcji, ponieważ przepisy są bardzo zróżnicowane - mówi Sandon.
Dieta na lato
Jeśli starasz się ograniczyć tłuszcz do 30% kalorii przy diecie 2000 kalorii dziennie - co jest typowym zdrowym celem wyznaczonym przez USDA - Twój limit wynosiłby 65 gramów tłuszczu dziennie. Przygotuj więc te sałatki samodzielnie. Sandon sugeruje, by ograniczyć ilość kalorii i tłuszczu, używając majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu.
Na przykład, domowa sałatka ziemniaczana ze zwykłym majonezem ma ponad 20 gramów tłuszczu i 350 kalorii na filiżankę. Używając niskotłuszczowego majonezu, można zmniejszyć ilość kalorii i tłuszczu o połowę. Niskotłuszczowy majonez ma około 5 gramów tłuszczu na łyżkę stołową, podczas gdy zwykły majonez ma aż 11 gramów tłuszczu na łyżkę stołową.
Jeśli kupujesz sałatkę ziemniaczaną na wynos, pamiętaj, że przepisy różnią się znacznie w różnych restauracjach typu fast-food. W Kentucky Fried Chicken, porcja 4,5 uncji zawiera 9 gramów tłuszczu i 180 kalorii. Wersja w Blimpie - porcja 4,9 uncji - ma dwa razy więcej tłuszczu, bo 19 gramów i 140 kalorii.
Cole slaw to kolejny składnik, który brzmi jak letni posiłek dietetyczny. W końcu kapusta nie jest jednym z tych "darmowych pokarmów", które mają tak mało kalorii, że nie warto o nich myśleć? To prawda, filiżanka surowej, posiekanej kapusty ma tylko 21 kalorii i śladową ilość tłuszczu - ale potem pojawia się majonez.
Jak mówi Cathy Nonas, RD, dyrektor programu walki z otyłością i cukrzycą w North General Hospital w Nowym Jorku, sałatka Cole slaw, podobnie jak sałatka ziemniaczana, może się znacznie różnić pod względem ilości zawartego w niej tłuszczu. W restauracjach Chick-Fil-A, 4,5 uncjowa porcja sałatki zawiera 260 kalorii i aż 21 gramów tłuszczu. W Boston Market ta sama porcja cole slaw ma skromniejsze 170 kalorii i 9 gramów tłuszczu.
Rada? Letnie sałatki z majonezem jedz tylko od czasu do czasu, jeśli je uwielbiasz. "Zjedz sałatkę ziemniaczaną" - radzi Nonas - "ale zrozum, że to nie jest tania randka".
Letni błąd dietetyczny nr 2: świąteczne napoje
Przy basenie lub w czasie happy hour, imprezowy drink, taki jak ogromna margarita, może wydawać się świetnym sposobem na świętowanie lata. Tak się przecież robi w towarzystwie, prawda?
Uważaj, mówi Sandon. "Ten miły, mroźny napój przy basenie może stać się problemem z wagą, który może spowodować, że wylejesz się z bikini" - mówi. Zwykła margherita ma około 170 kalorii. Ale to tylko jedna, która ma zaledwie 3 uncje. Olbrzymie margarity, zwłaszcza te, które są przeznaczone dla dwóch lub trzech osób, mogą oznaczać kłopoty - mówi Sandon.
Dieta na lato
"Jeśli masz zamiar zrobić kilka okrążeń na basenie, może możesz wypić tę margaritę" - mówi Sandon. "Ale większość ludzi, których widzę na basenie, nie pływa zbyt często". Racjonalizacja wygląda następująco: "Ludzie myślą, że siedzą na słońcu, więc potrzebują płynów" - mówi Sandon. "Ale alkohol nie jest dobrym sposobem na nawodnienie" - dodaje. Wręcz odwadnia. Jeśli chcesz się napić alkoholu, "lepszym rozwiązaniem może być kieliszek wina" - mówi. Kieliszek wina o pojemności 3,5 uncji ma około 80 kalorii. 12-oz. piwo ma około 117 kalorii.
A jeśli chodzi o świąteczny charakter napoju - jak parasolki, którymi zwieńczone są tropikalne letnie drinki - możesz wybrać opcję o niższej zawartości kalorii, mówi Sandon. "Jeśli poprosisz, mogą dodać do piwa parasolkę" - mówi. Inne opcje: poproś o wodę o smaku cytrynowym z wodą sodową, aby dodać trochę pikanterii, mówi Sandon. Można też zamienić napój alkoholowy na zwykłą wodę lub napój bezalkoholowy.
Nonas zgadza się z tym, że aby zmniejszyć ilość kalorii, należy zacząć od drinków "dziewiczych", takich jak krwawa mary. Przyznaje, że nie zawsze to działa. "Margarita nie działa bez likieru".
Letni błąd dietetyczny 3: Burgery i hot dogi
Niektórzy fani baseballu nie mogą obejrzeć meczu bez tradycyjnego hot doga. Ale Dodger dog, wieloletnia tradycja na meczach Dodgersów w Los Angeles, zawiera 240 kalorii i 22 gramy tłuszczu - i to tylko sam hot dog, bez bułki, ketchupu i innych dodatków. Z tych 240 kalorii 200 pochodzi z tłuszczu. A na podwórkowych grillach cheeseburgery często grają główną rolę. Z bułką mają 360 kalorii i prawie 20 gramów tłuszczu.
Dieta na lato
Aby się rozluźnić, weź pod uwagę bułkę z indykiem, która ma około 190 kalorii i 10 gramów tłuszczu. Albo wegetariańskiego burgera w bułce, który ma około 180 kalorii i 4,5 grama tłuszczu. Dwie inne zdrowe opcje to pierś z kurczaka bez skóry lub grillowana ryba, np. grillowany łosoś.
A na boisku baseballowym, mówi Sandon, jeśli zastanawiasz się nad hamburgerem lub hot dogiem: "Z punktu widzenia zdrowia, prawdopodobnie lepiej wybrać orzeszki ziemne" - mówi Sandon. Nie są one niskokaloryczne, ale przynajmniej zawierają zdrowy dla serca tłuszcz.
Letni błąd dietetyczny nr 4: spienione napoje kawowe
Mroźne napoje kawowe, takie jak frappuccino, wydają się być wspaniałym letnim przysmakiem, prawda? W końcu większość z nas potrzebuje zastrzyku kofeiny.
Przygotuj się. "Mogą one mieć od 300 do 700 kalorii" - mówi Sandon. Zwłaszcza jeśli uważasz, że im większa kawa, tym lepiej". Przykład: Kawa mieszana Starbucks Orange Mocha Frappuccino, promowana jako świetny sposób na rozpoczęcie letniego dnia (zwłaszcza w połączeniu z ciastkiem Orange Crme Coffee Cake o obniżonej zawartości tłuszczu). Ale jeśli zamówisz kawę w rozmiarze "Venti" (24 uncje), będzie ona miała 520 kalorii i 16 gramów tłuszczu. Jeśli dasz się skusić na ciasto, dodasz kolejne 320 kalorii i 8 gramów tłuszczu.
Dieta na lato
Ale istnieją smaczne, niskokaloryczne i niskotłuszczowe - a nawet beztłuszczowe - alternatywy, mówi Sandon. Starbucks wskazuje osobom dbającym o letnią dietę inne możliwości wyboru. 16-oz. latte Starbucks z beztłuszczowym mlekiem nie zawiera tłuszczu i ma tylko 160 kalorii. Jak mówi Sandon, w każdej kawiarni można zamówić latte z mlekiem odtłuszczonym lub beztłuszczowym.
Letni błąd dietetyczny nr 5: Lody i mrożony jogurt
Jest 95 stopni w cieniu, a Ty potrzebujesz teraz lodów. Ale nie byle jakie lody wystarczą. Myślisz o 4 uncjowej gałce lodów Baskin-Robbins Baseball Nut. To będzie strzał w dziesiątkę - 270 kalorii i 14 gramów tłuszczu.
Dieta na lato
"Musisz wybrać jogurt beztłuszczowy lub niskotłuszczowy, aby uzyskać jakąkolwiek przyzwoitą oszczędność kalorii w stosunku do lodów" - mówi Sandon. Zmień gałkę na 4 uncje waniliowego jogurtu beztłuszczowego - choć prawdopodobnie nie będzie to tak przyjemne - aby uzyskać 150 kalorii i 0 gramów tłuszczu. Inna opcja: "Spróbuj mrożonego przysmaku o smaku owocowym" - radzi Sandon. Owocowy smakołyk na patyku ma około 60 kalorii.
Jeśli po prostu musisz zjeść prawdziwe lody, zwróć się ku bardziej zdrowym - ale wciąż smacznym - odmianom, mówi Elaine Magee, RD, MPH, ekspert ds. żywienia w firmie Doctor. Dobra wiadomość jest taka, że obecnie możesz znaleźć prawie każdy smak, jakiego tylko zapragniesz, w wersji niskotłuszczowej. A jeszcze lepsza wiadomość: Wiele z tych "lekkich" marek lodów ma świetny smak.
Niektóre z nowszych, wolno wypiekanych lodów są szczególnie smaczne, a przy tym nie zawierają nadmiernej ilości tłuszczu. Firma Dreyers i inne firmy twierdzą, że ich nowe technologie wytwarzania lodów sprawiają, że lody smakują tak, jakby miały więcej tłuszczu niż mają. Jak mówi Magee, lody Double Fudge Brownie firmy Dreyer's (na wschodnim wybrzeżu nazywane Edy's) mają 120 kalorii i 4 gramy tłuszczu na 1/2 szklanki.
Osoby kupujące lody powinny czytać etykiety, ponieważ nie wszystkie odmiany light są sobie równe. Magee sugeruje, by kierować się następującą zasadą: porcja w 1/2 kubka nie powinna zawierać więcej niż 4 gramy tłuszczu, 120 kalorii i 15 gramów cukru.
