Czy masz za dużo tłuszczu z brzucha? Zmniejszenie trzewnej tkanki tłuszczowej może być tak proste, jak dieta, ćwiczenia, sen i radzenie sobie ze stresem. lekarz dzieli się tym, co działa.
To normalne. Ale zbyt dużo tłuszczu z brzucha może wpływać na Twoje zdrowie w sposób, w jaki nie wpływa na nie inny tłuszcz.
Część tłuszczu znajduje się tuż pod skórą. Inny tłuszcz znajduje się głębiej, wokół serca, płuc, wątroby i innych narządów.
To właśnie ten głębiej położony tłuszcz - zwany tłuszczem trzewnym - może stanowić większy problem, nawet u osób szczupłych.
Nawet osoby szczupłe mogą mieć za dużo tłuszczu na brzuchu. Bardziej od rozmiaru spodni zależy to, jak bardzo jesteś aktywny.
Głęboki tłuszcz z brzucha
Potrzebujesz trochę trzewnej tkanki tłuszczowej. Zapewnia on amortyzację wokół narządów.
Ale jeśli masz go za dużo, możesz być bardziej narażony na wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę typu 2, choroby serca, demencję i niektóre nowotwory, w tym raka piersi i raka jelita grubego.
Tłuszcz nie siedzi tam po prostu. Jest on aktywną częścią organizmu, wytwarzającą "wiele paskudnych substancji" - mówi dr Kristen Hairston, adiunkt endokrynologii i metabolizmu w Wake Forest School of Medicine.
Jeśli przybierzesz zbyt dużo na wadze, Twój organizm zaczyna magazynować tłuszcz w nietypowych miejscach.
Wraz z rosnącą otyłością pojawiają się osoby, których zwykłe miejsca magazynowania tłuszczu są tak przepełnione, że tłuszcz odkłada się w narządach i wokół serca - mówi dr Carol Shively, profesor patologii i medycyny porównawczej w Wake Forest School of Medicine.
Ile masz tłuszczu na brzuchu?
Najbardziej precyzyjnym sposobem określenia ilości trzewnej tkanki tłuszczowej jest wykonanie tomografii komputerowej lub rezonansu magnetycznego. Istnieje jednak znacznie prostszy i tańszy sposób na sprawdzenie tego.
Weź taśmę mierniczą, owiń ją wokół talii w okolicy pępka i sprawdź swój obwód. Rób to w pozycji stojącej i upewnij się, że miarka jest wypoziomowana.
Ze względu na zdrowie, obwód w talii powinien wynosić mniej niż 35 cali w przypadku kobiet i mniej niż 40 cali w przypadku mężczyzn.
Kształt "gruszki" - większe biodra i uda - jest uważany za bezpieczniejszy niż "kształt jabłka", który opisuje szerszą talię.
Jak mówi Hairston, "jeśli masz więcej tkanki tłuszczowej na brzuchu, to prawdopodobnie jest to wskaźnik, że masz więcej trzewnej tkanki tłuszczowej".
Ludzie szczupli też to mają
Nawet jeśli jesteś szczupły, możesz mieć za dużo trzewnej tkanki tłuszczowej.
To, ile go masz, zależy częściowo od twoich genów, a częściowo od twojego stylu życia, zwłaszcza od tego, jak bardzo jesteś aktywny.
Tłuszcz trzewny lubi bezczynność. W jednym z badań stwierdzono, że osoby szczupłe, które pilnowały swojej diety, ale nie ćwiczyły, częściej miały za dużo trzewnej tkanki tłuszczowej.
Kluczem do sukcesu jest aktywność fizyczna, bez względu na rozmiar ciała.
4 kroki do pokonania tłuszczu z brzucha
Istnieją cztery klucze do kontrolowania tłuszczu z brzucha: ćwiczenia, dieta, sen i radzenie sobie ze stresem.
1. Ćwiczenie:
Intensywne ćwiczenia fizyczne pozbywają się całego tłuszczu, w tym tłuszczu trzewnego.
Uprawiaj umiarkowane ćwiczenia fizyczne przez co najmniej 30 minut co najmniej 5 dni w tygodniu. Spacer się liczy, pod warunkiem że jest na tyle szybki, że się pocisz i oddychasz ciężej, a Twoje tętno jest szybsze niż zwykle.
Aby uzyskać te same wyniki w o połowę krótszym czasie, należy zwiększyć tempo i wykonywać ćwiczenia energiczne - takie jak jogging lub spacer. Powinno się to odbywać przez 20 minut dziennie, 4 dni w tygodniu.
Biegaj, jeśli jesteś już sprawny fizycznie, lub spaceruj szybko z nachyleniem na bieżni, jeśli nie jesteś gotowy na jogging. Skuteczne są także energiczne treningi na rowerach stacjonarnych, maszynach eliptycznych lub wioślarskich - mówi dr Cris Slentz, badacz z Duke.
Umiarkowana aktywność - podnoszenie tętna przez 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu - również pomaga. Spowalnia ona przyrost trzewnej tkanki tłuszczowej. Aby jednak spalić trzewną tkankę tłuszczową, być może trzeba będzie zwiększyć intensywność treningów.
Grab liście, spaceruj, uprawiaj ogród, chodź na Zumbę, graj w piłkę z dziećmi. Nie musi to być na siłowni - mówi Hairston.
Jeśli obecnie nie jesteś aktywny, przed rozpoczęciem nowego programu fitness warto skonsultować się z lekarzem.
2. Dieta:
Nie istnieje magiczna dieta na tłuszcz z brzucha. Ale kiedy chudniesz na jakiejkolwiek diecie, tłuszcz z brzucha zwykle znika jako pierwszy.
Pomocne może być spożywanie odpowiedniej ilości błonnika. Badania Hairstonsa wykazały, że osoby, które spożywają 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie - bez żadnych innych zmian w diecie - z czasem gromadzą mniej tłuszczu trzewnego niż inni. Jest to tak proste, jak zjedzenie dwóch małych jabłek, filiżanki zielonego groszku lub pół filiżanki fasoli pinto.
Nawet gdybyś zachował wszystko inne bez zmian, ale przestawił się na pieczywo o wyższej zawartości błonnika, być może udałoby ci się z czasem lepiej utrzymać wagę - mówi Hairston.
3. Śpij:
Odpowiednia ilość snu pomaga. W jednym z badań osoby, które spały od 6 do 7 godzin na dobę, w ciągu 5 lat przybrały mniej trzewnej tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami, które spały 5 lub mniej godzin na dobę albo 8 lub więcej godzin na dobę. Sen może nie był jedyną rzeczą, która miała znaczenie, ale był częścią obrazu.
4. Stres:
Każdy człowiek doświadcza stresu. Ważne jest, jak sobie z nim radzisz. Najlepsze rzeczy, jakie możesz zrobić, to odpoczynek z przyjaciółmi i rodziną, medytacja, ćwiczenia fizyczne, aby się odstresować, oraz porada. Dzięki temu będziesz zdrowszy i lepiej przygotowany do dokonywania dobrych dla siebie wyborów.
Gdybyś tylko mógł wygospodarować czas na jedną z tych rzeczy" - mówi Shively - "ćwiczenia fizyczne przynoszą prawdopodobnie najbardziej bezpośrednie korzyści, ponieważ dotyczą zarówno otyłości, jak i stresu".
