lekarze eksperci wybierają zdrowe przekąski, które warto jeść, gdy kontrolujesz poziom cukru we krwi i ciśnienie.
Wszyscy podjadamy. Ale niektóre przekąski są lepsze od innych, zwłaszcza jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2 lub otyłość.
Idealna przekąska zawiera białko lub błonnik - lub oba te składniki - dzięki czemu czujesz się najedzony, mówi Gillian Culbertson, RD, certyfikowany edukator ds. cukrzycy w Cleveland Clinic.
Powinna dawać Ci dużo energii bez zbyt wielu kalorii. Dąż do tego, aby zawierały od 100 do 150 kalorii dla kobiet i około 200 kalorii dla mężczyzn oraz od 15 do 20 gramów białka.
Powstrzymaj się od przekąsek bogatych w cukry i rafinowane węglowodany, ponieważ mogą one podnosić poziom cukru we krwi - mówi David Grotto, RD, autor książki "The Best Things You Can Eat". Właściwie dobrze jest trzymać się z dala od wszelkiego rodzaju cukrów.
Jest wiele dobrych opcji. Zacznij od tych mądrych przekąsek.
Idealna przekąska dostarcza białka lub błonnika - lub obu - dzięki czemu czujesz się najedzony. -- Gillian Culbertson, RD
Dobra przekąska 1: Dip fasolowy z warzywami
Fasolę w puszce (np. fasolę kidney, navy i ciecierzycę, zwaną również fasolą garbanzo) można łatwo zamienić w niedrogą, pełną białka przekąskę.
Połączenie błonnika i białka zawartego w fasoli pomaga utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą - mówi Grotto. Fasola stanowi też integralną część diety DASH, która jest najskuteczniejszym sposobem na powstrzymanie [wysokiego ciśnienia krwi].
Przygotuj:
Jak radzi Grotto, włóż 1/4 szklanki niskosodowej fasoli i 2 uncje niskosodowego bulionu z kurczaka do robota kuchennego, aby stworzyć zdrowy i sycący dip fasolowy. Podawaj z 1/2 szklanki surowych, chrupiących warzyw, takich jak seler naciowy, marchew lub czerwona papryka.
Informacje o wartościach odżywczych:
Podane powyżej ilości składają się na jedną porcję, która zawiera około 85 kalorii, 0,2 grama tłuszczu i 11 gramów węglowodanów.
Dobra przekąska 2: Płatki owsiane
Kto powiedział, że płatki owsiane są tylko na śniadanie? Owies jest bardzo bogaty w rozpuszczalny błonnik, który jest niezbędny dla osób cierpiących na cukrzycę i choroby serca - mówi Grotto.
Ostatnie badania wykazały, że produkty bogate w błonnik są związane z mniejszym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób serca i przyrostu masy ciała.
Płatki owsiane zawierają dużo węglowodanów - tych dobrych.
Rozpuszczalny błonnik zawarty w owsie pomaga wchłaniać cholesterol i glukozę z krwi" - mówi Grotto. "Węglowodany pozbawione błonnika, zawarte na przykład w precelkach, mogą spowodować wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi".
Nie faworyzuj odmian błyskawicznych płatków owsianych z dodatkiem cukru. Dodawaj do nich dodatki, takie jak łyżka orzechów, a nie syrop czy miód.
Informacje o wartościach odżywczych:
Jedna filiżanka ugotowanego owsa dostarcza około 88 kalorii, 1,9 grama tłuszczu i 25 gramów węglowodanów.
Dobra przekąska 3: Jogurt grecki beztłuszczowy
Jest bogaty w białko, które pomaga dłużej czuć się sytym. W zależności od wybranego jogurtu greckiego, jedna porcja (jedno małe opakowanie, zazwyczaj 5,3 uncji) może zawierać od 12 do 24 gramów białka, jak mówi Culbertson. Ponadto niskotłuszczowe produkty mleczne są podstawą diety DASH, co sprawia, że jest to dobre rozwiązanie dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Informacje o wartościach odżywczych:
Jedno małe opakowanie (5,3 uncji) zawiera około 80 kalorii, 0 gramów tłuszczu i 6 gramów węglowodanów.
Dobra przekąska 4: Niskotłuszczowy serek wiejski i świeże owoce
Nie masz zbyt wiele czasu? W takim razie sięgnij po tę łatwą przekąskę. Jest ona dobrym źródłem wapnia i witaminy C, a ponadto dostarcza 8 gramów białka i 4 gramy błonnika, jak mówi Culbertson.
Informacje o wartościach odżywczych:
Na jedną niskotłuszczową kostkę sera i 1 filiżankę świeżych owoców (np. truskawek) przypada około 110 kalorii, 5 gramów tłuszczu i 12,7 gramów węglowodanów.
Dobra przekąska 5: Pistacje
Pistacje są jednym z ulubionych owoców Grottos, ponieważ mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą obniżyć poziom złego cholesterolu.
Kupuj orzechy, które wciąż są w łupinach. Ludzie jedzą mniej kalorii, gdy wybierają pistacje w łupinach niż te w łupinach. Jak mówi Grotto, wysiłek związany z otwarciem skorupki, a także fakt, że ma się przed sobą wizualną pamiątkę w postaci skorupki, pomaga uniknąć przesady. Jednorazowa porcja nie powinna przekraczać 1 uncji lub jednej garści.
Wartości odżywcze:
1 uncja lub garść (około 49 pistacji) zawiera około 160 kalorii, 13,1 gramów tłuszczu i 7,9 gramów węglowodanów.
Zła przekąska 1: Chipsy
Chipsy ziemniaczane mogą wydawać się szybkim sposobem na zaspokojenie głodu, ale mają niewiele wartości odżywczych, mówi Culbertson. Są bogate w sód - około 200 miligramów w porcji o wadze 1 uncji - zawierają tylko 2 gramy białka i absolutnie żadnego błonnika.
Informacje o wartościach odżywczych:
Na 1 uncję (rozmiar małej przekąski) przypada około 50 kalorii, 9 gramów tłuszczu i 16 gramów węglowodanów.
Zła przekąska 2: Krakersy
Jak twierdzi Culbertson, krakersy nie pomagają w walce z głodem. Niska zawartość błonnika i wysoka zawartość sodu sprawiają, że przekąska ta nie zapewnia zastrzyku energii, którego większość ludzi poszukuje po południu, i raczej nie poczujesz się usatysfakcjonowany. (Jednak niektóre krakersy mają dużo błonnika i mało sodu, a dodanie do nich niskotłuszczowego sera zmienia je z kiepskiej przekąski w zdrową). Culbertson mówi, że jeśli nie są to paczki do jednorazowego spożycia, łatwo jest zjeść ich za dużo.
Informacja o wartościach odżywczych dla 10 krakersów:
Około 164 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 20 gramów węglowodanów
Zła przekąska 3: Granola lub batonik zbożowy
Tak, istnieje wiele zdrowych wersji granoli i batoników zbożowych. Ale wiele z nich, jak mówi Grotto, nie jest mieszanką zdrowych tłuszczów, białka i węglowodanów, lecz bezpośrednią bombą węglowodanową bez błonnika i innych ważnych składników odżywczych.
Wybierz taki, który ma dużo białka i błonnika, a mało cukru. Nie jest to okropna przekąska - mówi Grotto - ale uważam, że większość ludzi przejada się nimi i ma tendencję do odczuwania głodu w ciągu godziny.
Informacje o wartościach odżywczych:
Na jeden baton przypada około 125 kalorii, 4,6 grama tłuszczu i 20,5 grama węglowodanów.
Zła przekąska 4: precle
Jeśli myślisz, że precle są najbezpieczniejszą z tradycyjnych przekąsek, pomyśl jeszcze raz. Chociaż ten słony przysmak ma niską zawartość tłuszczu, nie ma on żadnych wartości odżywczych, jak twierdzi Grotto. Porównując je obok siebie, 1 uncja precli podnosiła poziom cukru we krwi bardziej niż 1 uncja chipsów ziemniaczanych.
Wartość odżywcza na uncję:
108 kalorii, 0,7 grama tłuszczu, 22,7 grama węglowodanów
Bad Snack 5: 100-kaloryczne ciasteczka w opakowaniach
Są wygodne i można je porcjować, ale nie dają satysfakcji i nie pomagają kontrolować poziomu cukru we krwi - mówi Culbertson. Zazwyczaj zawierają białą mąkę i cukier, są też ubogie w składniki odżywcze i błonnik.
Wartość odżywcza na opakowanie (od 0,6 do 0,9 uncji):
Około 100 kalorii, 2 do 3 gramów tłuszczu, 16 do 18 gramów węglowodanów
