Masz wielką ochotę na słodycze? Skorzystaj z prostej rady lekarza i ogranicz ilość spożywanego cukru.
Zmniejsz spożycie cukru
Z archiwum lekarza
Autor: Vanessa Voltolina
Widziałeś wiadomości, czytałeś nagłówki gazet i ten szczególnie dbający o zdrowie znajomy powiedział ci, że jesz za dużo cukru - a wszystko to w czasie, gdy marzyłeś o pysznej kawie venti z bitą śmietaną, którą zamierzasz się później delektować.
Nawet jeśli nie należysz do 65% Amerykanów z nadwagą lub otyłością, nadal musisz uważać na spożycie cukru. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) twierdzi, że tylko od 6 do 10 procent dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z cukru. Oznacza to odpowiednio 120 do 200 kalorii i 30 do 50 gramów dziennie przy diecie 2000 kalorii, mówi Jenny Champion, certyfikowany edukator diabetologiczny w Nowym Jorku. Badania sugerują jednak, że w rzeczywistości cukry dodane stanowią około 13 procent całkowitego spożycia przez dorosłych Amerykanów. (Ma to znaczenie, ponieważ nadmiar cukrów przekształca się w tłuszcz. To nie tylko problem w utrzymaniu wagi, ale także może prowadzić do stłuszczenia wątroby (co jest główną przyczyną przeszczepów wątroby) i stanów zapalnych, które zwiększają ryzyko chorób serca.
Eksperci twierdzą, że najgorszymi winowajcami, jeśli chodzi o cukier dodany, są słodkie napoje gazowane, soki i napoje energetyczne. Źródłem pokarmu numer jeden [cukrów dodanych] są desery na bazie zbóż, mówi Joan Salge Blake, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki oraz autorka książki Nutrition & You. (Pomyśl: przetworzona żywność, taka jak ciastka, ciasta, placki i babeczki).
Według Mistrza, istnieje jednak mniej oczekiwane źródło. Najpopularniejsze - i zaskakująco bogate w cukier - jedzenie?" - mówi. "To wilk w owczej skórze, znany jako owocowy smoothie. Jeśli kupisz jeden z tych smakołyków na stoisku ze smoothie lub koktajlem mlecznym, możesz przyjąć nawet 50 gramów cukru i przekroczyć swój dzienny przydział na cukier".
Przekonany, by choć trochę ograniczyć spożycie cukru? Oto, od czego należy zacząć:
Dobrze: Zastąp przynajmniej jeden słodzony napój
Keri Gans, dietetyk i autorka książki "Dieta małych zmian" radzi, że jedną z najłatwiejszych, a zarazem najbardziej znaczących zmian, jakie możesz wprowadzić, jest odstawienie ponczu owocowego lub słodzonych napojów gazowanych. Zacznij powoli, zastępując jeden słodzony napój dziennie. Wybieraj wodę aromatyzowaną świeżymi owocami lub z odrobiną soku owocowego - mówi Gans. Uważam też, że dietetyczne napoje gazowane są w porządku, o ile wypijasz tylko jeden dziennie.
Kiedy już poczujesz się komfortowo, zamieniaj słodzone napoje, aż całkowicie z nich zrezygnujesz. Jak już zaczniesz, zaczniesz zmieniać swoje podniebienie, mówi Blake, i te słodzone napoje mogą zacząć smakować zbyt słodko. Blake proponuje także napełnianie foremek do kostek lodu lemoniadą lub sokiem pomarańczowym. Gdy kostki stwardnieją, dodaj je do szklanki z wodą niegazowaną lub gazowaną. Uwielbiam też dzbanki do wody z naparami owocowymi - mówi Blake. Kup jeden! Dzięki nim poczujesz się jak w spa, rozpieszczając się".
Lepiej: Bądź selektywny w swojej słodyczy
Po wyeliminowaniu większości, jeśli nie wszystkich, słodzonych napojów, czas przyjrzeć się innym źródłom codziennego cukru (domyślamy się, że chodzi tu o chleb, ciastka i tym podobne). Zamiast sięgać po babeczkę, aby zaspokoić głód, poszukaj słodyczy gdzie indziej, mówi Gans. Na deser wybierz owoce zamiast czegoś na bazie zbóż lub zastąp batonika smakowym jogurtem. Te małe zmiany mogą nie tylko sprawić dużą różnicę, ale wybór alternatywy prawdopodobnie uświadomi ci, jak dużo cukru dodanego spożywasz w pierwszej kolejności. (Przerażające, tak - ale przynajmniej teraz już wiesz, prawda? Prawda).
Upewnij się, że masz pod ręką te słodkie alternatywy, wybierając bardziej selektywnie to, co kupujesz w sklepie. Owszem, torebki owocowych pętli i ciasteczek z kawałkami czekolady są tańsze, jeśli kupujesz je hurtowo, ale zazwyczaj zawierają dużo cukru. A kiedy przyniesiesz je do domu, możesz czuć się zobowiązany do ich zjedzenia (wierzymy w zasadę "nie zostawiaj ciasteczek"). Blake radzi, by nie przesadzać z zakupami. Zamiast kupować ciastka w paczkach, kup na prezent ciastko dla smakoszy z piekarni. Nie tylko podniesie to ich jakość - prawdopodobnie są zrobione z lepszych składników - ale także sprawi, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany. Wyobraź sobie, że zjadasz kilka kęsów tego ciasteczka, a nie trzymasz na kanapie torbę płatków śniadaniowych z cukrem jako zakładnika. Wybór wydaje się dość oczywisty.
Najlepiej: Podziel się słodyczami
OK, pijesz wodę zamiast napojów gazowanych i starasz się bardziej wybierać produkty zawierające cukier. Teraz czas na mały krok: Nadal możesz mieć ciastko i zjeść ciastko. Ciesz się deserem, mówi Gans. Po prostu podziel go na pół i podziel się z przyjacielem - lub kilkoma przyjaciółmi. Dzielenie się nie tylko pozwoli ci cieszyć się dekadenckim przysmakiem, ale też nie wyrządzisz prawie tak dużych szkód na poziomie cukru. Spraw, by cukry dodane były tylko na specjalne okazje, a będziesz na dobrej drodze do zmniejszenia spożycia cukru.
