Dowiedz się, co badania mówią o oleju sezamowym, kto powinien go spożywać i jaki może mieć wpływ na Twoje zdrowie.
Nasiona pochodzą z rośliny sezamowej (Sesamum indicum). Same nasiona są bogate w białko i witaminy z grupy B, ale olej sezamowy nie zawiera białka ani wielu niezbędnych witamin i minerałów. Zachowuje jednak kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, w tym witaminę E i fitosterole.
Oleje sezamowe z surowych nasion mają jasny kolor i delikatny, neutralny smak. Z kolei odmiany opiekane są ciemniejsze, bogatsze i mają bardziej orzechowy smak. Oba oleje mają wiele zastosowań kulinarnych. Oleju sezamowego często używa się do smażenia mięs i warzyw lub dodaje się go do dressingów i marynat.
Uważa się, że olej sezamowy ma kilka ważnych właściwości zdrowotnych, takich jak dostarczanie zdrowych dla serca tłuszczów, zwalczanie stanów zapalnych i ochrona skóry przed uszkodzeniami słonecznymi. Aby w pełni zrozumieć korzyści (i potencjalne zagrożenia), jakie niesie ze sobą olej sezamowy, potrzeba więcej badań.
Informacje żywieniowe
Jedna łyżka stołowa oleju sezamowego zawiera następujące składniki:
-
Kalorie: 120
-
Białko: 0 gramów
-
Tłuszcz: 14 gramów
-
Węglowodany: 0 gramów
-
Błonnik: 0 gramów
-
Cukier: 0 gramów
Olej sezamowy zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które są tłuszczami wielonienasyconymi. Są to niezbędne kwasy tłuszczowe, które pomagają zapobiegać wielu chorobom, w tym chorobom serca i nowotworom. Pomagają także poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego.
Potencjalne korzyści zdrowotne oleju sezamowego
Olej sezamowy jest pełen przeciwutleniaczy. Oprócz witaminy E i fitosteroli zawiera lignany, sezamol i sesaminol. Związki te pomagają zwalczać wolne rodniki w organizmie, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.
Potencjalne korzyści zdrowotne oleju sezamowego obejmują:
Zdrowie serca
Olej sezamowy ma zrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są wielonienasycone, natomiast kwasy tłuszczowe omega-9 są jednonienasycone. Badania wykazują, że dieta zawierająca te zdrowe tłuszcze obniża ryzyko rozwoju chorób serca.
Niektóre badania wykazują, że spożywanie oleju sezamowego może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów, które odgrywają ważną rolę w ochronie serca.
Zmniejszony stan zapalny
Wiele kultur stosowało olej sezamowy w medycynie tradycyjnej jako środek przeciwzapalny. Tradycyjna medycyna tajwańska stosowała go w leczeniu bólu stawów, zębów, skaleczeń, zadrapań, skurczów przedmiesiączkowych i wielu innych dolegliwości.
Chociaż potrzeba więcej badań na ludziach, niektóre badania na probówkach wykazały, że olej sezamowy jest skuteczny w obniżaniu markerów zapalnych.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Olej sezamowy może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Jedno z badań wykazało, że u osób dorosłych przyjmujących olej sezamowy obniżono poziom cukru we krwi na czczo (poziom cukru we krwi po przespanej nocy) oraz hemoglobiny A1c (średni poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich dwóch do trzech miesięcy).
Zdrowie włosów
Zawarte w oleju sezamowym sezamina i witamina E mogą korzystnie wpływać na stan włosów. Jedno z badań wykazało, że suplement zawierający te dwa przeciwutleniacze poprawił wytrzymałość i połysk włosów.
Łagodzenie stresu i depresji
Olej sezamowy zawiera aminokwas zwany tyrozyną. Tyrozyna zwiększa poziom serotoniny, która może pomóc w walce z uczuciem stresu i depresji.
Zapobieganie uszkodzeniom słonecznym
Niektóre badania wykazują, że przeciwutleniacze zawarte w oleju sezamowym mogą chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV. Olej sezamowy zatrzymuje do 30% promieni UV, podczas gdy inne oleje tylko do 20%.
Badania na ten temat są ograniczone. Chociaż niektóre źródła twierdzą, że olej sezamowy może być skutecznym naturalnym filtrem przeciwsłonecznym, warto kontynuować stosowanie regularnych filtrów przeciwsłonecznych, aby chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez słońce.
Potencjalne zagrożenia związane z olejem sezamowym
Chociaż istnieje wiele potencjalnych korzyści wynikających z włączenia oleju sezamowego do diety, istnieje również kilka potencjalnych zagrożeń, o których należy pamiętać. Ryzyko to obejmuje:
Alergie na sezam
Sezam jest obecnie dziewiątym najczęściej występującym alergenem, na który uczulonych jest około 0,2% populacji Stanów Zjednoczonych. Choć odsetek ten może wydawać się niewielki, olej sezamowy jest prawie tak samo powszechny jak osiem głównych alergenów.
Reakcje alergiczne mogą mieć różne nasilenie, ale mogą być na tyle poważne, że mogą powodować anafilaksję. Osoba z silną alergią na sezam może być zobowiązana do noszenia przy sobie wstrzykiwacza epinefryny.
Przyrost masy ciała?
Chociaż olej sezamowy zawiera zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, zbyt duża ilość oleju może prowadzić do niepożądanych skutków. Olej sezamowy jest wysokokaloryczny, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli jest spożywany w nadmiarze.
Zakłócenia w przyjmowaniu leków
Olej sezamowy może mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Jeśli jednak przyjmujesz leki na nadciśnienie lub cukrzycę, może on spowodować zbyt niski poziom ciśnienia krwi lub cukru we krwi. Przed dodaniem oleju sezamowego do swojej diety należy skonsultować się z lekarzem.
