Aby uzyskać poradę eksperta na temat zdrowego sposobu utraty wagi dziecka, lekarz zwrócił się do Elizabeth Ward, MS, RD; dietetyka; autorki książki "Expect the Best"; mamy trzech córek oraz eksperta w dziedzinie ciąży, laktacji i żywienia dzieci.
Urodzenie dziecka zmienia wszystko - także odchudzanie. Po porodzie jest inaczej niż w innych okresach, zwłaszcza jeśli karmisz dziecko piersią.
Kiedy jesteś gotowa na zrzucenie wagi dziecka, jak możesz to zrobić w zdrowy sposób, dbając o siebie i swoje maleństwo? Oto porady Elizabeth Ward, MS, RD, ekspertki w dziedzinie ciąży, laktacji i żywienia dzieci oraz autorki książki "Expect the Best".
Ile można przytyć w czasie ciąży?
Do prawidłowego wzrostu i rozwoju nowego życia potrzeba wielu kalorii i dobrego odżywiania, dlatego bardzo ważne jest, abyś w ciąży stosowała zdrową dietę. Musisz jednak uważać, aby nie przybrać na wadze zbyt dużo lub zbyt mało.
Większość lekarzy opiera swoje zalecenia dotyczące przyrostu wagi na wadze matki przed ciążą. Kobiety z prawidłowym wskaźnikiem masy ciała (BMI) powinny przytyć od 25 do 35 kg, a w przypadku bliźniąt nawet do 45 kg. Kobiety z nadwagą mogą bezpiecznie przybrać na wadze od 15 do 25 funtów, ale nie powinny wykorzystywać ciąży jako czasu na dietę lub utratę wagi sprzed ciąży.
Należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy można bezpiecznie przytyć mniej lub więcej niż zalecany zakres. Ciąża to bardzo indywidualna podróż, a najważniejsze jest dbanie o siebie, stosowanie zdrowej diety i przyjmowanie witamin prenatalnych, aby zapewnić sobie i dziecku wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Czy nadmierne przybieranie na wadze powoduje, że dziecko jest większe?
To mit. Zbyt duże przybieranie na wadze nie musi powodować, że dziecko będzie większe. To, że "jesz za dwoje", nie oznacza, że powinnaś jeść dwa razy więcej. Przybranie na wadze ponad 25-35 kg przy jednym porodzie tylko utrudnia zrzucenie jej po urodzeniu dziecka.
Jak długo powinno trwać odchudzanie dziecka?
Zapomnij o diecie przez co najmniej 6 tygodni po porodzie i skup się na zdrowym odżywianiu. Większość kobiet nie śpi, jest zmęczona i brakuje im energii, aby ćwiczyć, przygotowywać zdrowe posiłki i robić wszystko, co konieczne, aby schudnąć w tym stresującym okresie.
Utrata wagi po porodzie może trwać nawet rok. Najlepiej jest zrzucać wagę stopniowo, starając się zrzucać 1-2 kilogramy tygodniowo.
Celebryci wydają się szybko tracić wagę po urodzeniu dziecka. Co jest w tym złego?
Nie jestem pewna, w jaki sposób tak szybko tracą na wadze i może to nie być najbezpieczniejszy sposób. Najprawdopodobniej zasoby finansowe celebrytów pozwalają im na zatrudnienie pomocy przy dziecku i trenerów osobistych, którzy szybko przywrócą ich do formy, ponieważ dobry wygląd to ich sprawa.
Ograniczanie kalorii i przechodzenie na gwałtowną dietę... nie pomoże. Dobre odżywianie jest niezbędne, podobnie jak sen i aktywność fizyczna - ale te kwestie są trudniejsze do opanowania niż dieta, gdy ma się noworodka. Zdrowa dieta może pomóc w przezwyciężeniu zmęczenia związanego z opieką nad noworodkiem.
Przejście na dietę niskokaloryczną może pomóc w szybkim pozbyciu się wagi, ale może prowadzić do utraty beztłuszczowej tkanki mięśniowej i obniżyć poziom energii. Utrata masy mięśniowej obniża zapotrzebowanie na kalorie i może jeszcze bardziej utrudnić utratę wagi. Nowe mamy potrzebują diety, która doda im energii, by poradzić sobie z wymaganiami noworodka i innych dzieci w domu.
A jeśli jesteś mamą karmiącą, nie możesz ograniczać kalorii - w przeciwnym razie wpłynie to na jakość mleka matki.
Jaki jest najlepszy plan żywieniowy na zrzucenie zbędnych kilogramów, jeśli nie karmisz piersią?
Kalorie liczone są przez cały okres ciąży aż do czwartego trymestru (lub 3 miesiące po porodzie), ponieważ Twoje ciało potrzebuje dobrego odżywiania do wzrostu dziecka. Sześć tygodni po urodzeniu dziecka możesz zacząć ograniczać ilość kalorii o kilkaset dziennie. Zapoznaj się ze stroną myplate.gov Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, aby ustalić odpowiednią dla siebie liczbę kalorii, a następnie zmniejsz ich liczbę o 500, pamiętając o tym, by dziennie dostarczać co najmniej 1600 kalorii. Pamiętajcie o tym: Kiedy ograniczasz kalorie, ważne jest, aby każda kaloria liczyła się w diecie bogatej w składniki odżywcze.
Potrzebujesz zbilansowanych posiłków co najmniej 3-4 razy dziennie, aby zachować wytrzymałość i energię. Zaopatrz swoją kuchnię w zdrową żywność, dzięki czemu śmieciowe jedzenie, słodkie pokusy i pokarmy pobudzające nie zakłócą twojej zdrowej diety. Zrezygnuj z dodatkowych tłuszczów i olejów, w których mogą kryć się kalorie. Podjadaj owoce, warzywa, chude białko i produkty bogate w błonnik, które pomogą Ci się nasycić, ale nie przepełnią Cię. Pij dużo wody i pożywnych napojów.
Jaki jest najlepszy plan żywieniowy na zrzucenie zbędnych kilogramów dziecka karmionego piersią?
Mamy karmiące piersią nie powinny stosować diet odchudzających, ponieważ potrzebują dużo kalorii do laktacji i zapewnienia niemowlętom jedynego źródła pożywienia. Nawet jeśli waga nie spadnie tak szybko, jak gdybyś nie karmiła piersią, pociesz się tym, że robisz to, co najlepsze dla dziecka. Mleko matki daje dziecku wszystko, czego potrzebuje ono do wzrostu i rozwoju przez pierwsze kilka miesięcy życia.
Dobre odżywianie jest niezbędne. Twoja dieta wpływa na jakość mleka matki, natomiast ilość zależy od tego, jak często karmisz dziecko piersią.
Czy karmienie piersią sprzyja utracie wagi?
Karmienie piersią nie powinno być stosowane jako metoda odchudzania, ponieważ podczas karmienia piersią możesz przytyć, jeśli nie będziesz zwracać uwagi na swoją dietę. To mit, że karmienie piersią spala mnóstwo kalorii podczas wytwarzania mleka. Spalisz trochę zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, ale twoje ciało chroni część tłuszczu na potrzeby karmienia piersią. Wiele kobiet nie traci całej wagi dziecka, dopóki całkowicie nie przestanie karmić piersią.
Czy zalecasz ćwiczenia fizyczne, aby pomóc w zrzuceniu wagi dziecka?
Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, należy myśleć "powoli i stopniowo", aby powrócić do poziomu sprawności sprzed ciąży. Aktywność fizyczna jest ważnym elementem bezpiecznego i zdrowego odchudzania, a większość mam może wrócić do ćwiczeń w ciągu kilku tygodni od normalnego porodu pochwowego. Porody przez cesarskie cięcie wymagają dodatkowego odpoczynku i zagojenia się ran przed podjęciem regularnej aktywności fizycznej. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
W 6 tygodniu większość mam jest już gotowa do chodzenia. Zabieranie dziecka na dwa 15-minutowe spacery każdego dnia i stopniowe zwiększanie poziomu aktywności to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości i spalenie kalorii. Jeśli spacery nie przynoszą rezultatów, wykorzystaj czas drzemki dziecka na oglądanie filmu lub zapisz się na program fitness przeznaczony dla matek i dzieci.
Czy brak snu ma wpływ na utratę wagi?
Badania pokazują, że 6 miesięcy po porodzie matki, które spały mniej niż 6 godzin w nocy, miały większe problemy z utratą wagi niż te, które spały więcej niż 6 godzin. Po przywiezieniu dziecka do domu pojawia się wiele zmian, a jeszcze więcej, jeśli są jeszcze inne małe osoby, które cię potrzebują.
Odpoczynek jest ważny, abyś mogła skupić się na zdrowym odżywianiu i znaleźć czas na aktywność fizyczną. "Zrób wszystko, co możesz, aby się wyspać. I postaraj się nie być superwoman, dopóki nie odzyskasz energii, ponieważ kontrola wagi wymaga dużo energii.
