Podróż samolotem nie musi oznaczać dokonywania niezdrowych wyborów żywieniowych. Oto kilka wskazówek, jak dobrze się odżywiać na lotnisku.
"Spiesz się i czekaj" to zdanie, które wydaje się podsumowywać podróże lotnicze w dzisiejszych czasach. Spieszysz się, aby dotrzeć na lotnisko na dwie godziny przed lotem. Czekasz, aż przejdziesz przez kontrolę bezpieczeństwa, po czym spieszysz się do swojej bramki. Czekasz na wejście na pokład samolotu, a potem znowu czekasz, aż dotrzesz do celu. A co z jedzeniem? Jeśli nie jesteś głodny i spragniony, gdy wsiadasz do samolotu, to prawdopodobnie będziesz głodny i spragniony, gdy lot dobiegnie końca.
Wiele linii lotniczych nie oferuje już posiłków, z wyjątkiem dłuższych lotów. W dzisiejszych czasach nie jest też tak łatwo wnieść jedzenie na lotnisko. Kiedyś można było wnieść własny jogurt i sok owocowy, a także spakować butelki z zamrożoną wodą, aby utrzymać jedzenie w chłodzie. Jednak teraz, ze względów bezpieczeństwa, można wnieść tylko większość suchych produktów. Wszystkie płyny muszą być zakupione w bramkach.
Jak więc podróżny dbający o zdrowie ma sobie poradzić z ofertą żywnościową na lotniskach w całej Ameryce?
Dobra wiadomość jest taka, że na wielu lotniskach dania gotowe są coraz świeższe i zdrowsze. Nie chodzi już tylko o frytki i pączki! Na wielu lotniskach można znaleźć wszystko, od barów sałatkowych i sushi po stoiska z smoothie i restauracje serwujące świeże dania z grilla Tex-Mex.
Uzbrojony w kilka podstawowych produktów żywnościowych z domu i zdrowsze opcje dostępne na lotnisku, będziesz szczęśliwszym i zdrowszym (lub przynajmniej mniej głodnym) podróżnikiem tego lata. Wystarczy przestrzegać czterech zasad zdrowego podróżowania:
Zasada zdrowego podróżnika nr 1: Przynieś własne przekąski
Jedynym sposobem, aby mieć pewność, że będziesz mieć przekąski, które odpowiadają twojemu organizmowi i apetytowi, jest zabranie własnych. Christine Gerbstadt, MD, RD, rzeczniczka American Dietetic Association, sugeruje, aby zabrać ze sobą przekąski bogate w białko i "pakowne" owoce, takie jak jabłka, pomarańcze i suszone owoce.
"Lubię orzechy sojowe, a niektóre batoniki proteinowe są dobre na wszelki wypadek" - dodaje Gerbstadt.
Sugeruje ona, by wybierać niesolone orzechy i przekąski, aby ograniczyć wzdęcia i odwodnienie podczas lotu. Wypicie pełnej butelki wody, zwłaszcza gdy jemy batony proteinowe, pomoże w trawieniu i nawodnieniu organizmu" - mówi Gerbstadt.
Lisa Young, PhD, RD, profesor żywienia na Uniwersytecie Nowojorskim i autorka książki "The Portion Teller Plan", dodaje pokrojone warzywa i ciastka ryżowe z masłem orzechowym do listy zdrowych przekąsek, które należy spakować.
Należy pamiętać, że większość lotnisk nie pozwala już wnosić przez kontrolę bezpieczeństwa niczego, co ma postać płynną lub żelową, w tym butelek z wodą i jogurtów. Możesz jednak kupić te produkty (zwykle po zawyżonej cenie) po drugiej stronie punktu kontroli bezpieczeństwa, w drodze do bramki.
Zasada zdrowego podróżnika nr 2: poznaj zdrowsze opcje na lotnisku
Niezależnie od tego, czy korzystasz ze stoiska z czasopismami i przekąskami, delikatesów czy restauracji typu fast-food, na lotnisku możesz wybrać zdrowsze jedzenie. Na początek zamień butelkę napoju gazowanego na butelkę wody, a zamiast chipsów kup torebkę precli lub orzechów - radzi Young w wywiadzie e-mailowym.
Jeśli chcesz coś zjeść, nie decyduj się na pierwszą restaurację typu fast-food, jaką zobaczysz. Przed dokonaniem wyboru przejdź się po lokalu, by ocenić wszystkie opcje. Gerbstadt sugeruje zamówienie sushi, ale bez wysokosodowego sosu sojowego.
Oto kilka lepszych wyborów w typowych lotniskowych jadłodajniach:
Pizza.
W kolejce po pizzę wybierz kawałek z wegetariańskimi dodatkami i zjedz go ze świeżymi owocami lub surowymi warzywami, a nie z chipsami czy ciastkami. Pizza jest wystarczająco bogata. Chcesz ją zrównoważyć czymś o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczu.
Kanapka/sałatka.
Wybierając gotowe kanapki, szukaj pieczywa pełnoziarnistego lub pszennego, wybieraj chude mięso lub nadzienie wegetariańskie, a do kanapek używaj bezkalorycznych przypraw, np. musztardy. W przypadku sałatek, jeśli nie jest dostępny lekki sos, używaj tylko 1 łyżki stołowej zwykłego sosu. Przy wyborze sałatki należy zwracać uwagę na kolor sałaty i warzyw. Jeśli dodajemy do niej mięso, wybierajmy chude, np. pieczoną pierś kurczaka bez skóry. Upewnij się też, że kanapka lub sałatka, którą kupujesz, jest dobrze schłodzona.
Meksykańskie jedzenie.
Trzymaj się z daleka od smażonych potraw. Wybierz przystawki takie jak burritos z fasolą lub grillowanym kurczakiem oraz miękkie tacos (z kurczakiem lub rybą). Fasola jest na ogół dobrym i sycącym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli jest to fasola w całości, a nie smażona. Zrezygnuj z kwaśnej śmietany i przetworzonego sosu serowego na rzecz świeżej salsy.
Kawiarnia/piekarnia.
Pewna sieć kawiarni znajduje się chyba na każdym rogu większości amerykańskich miast, a lotnisko nie jest tu wyjątkiem. Starbucks oferuje kilka wariantów wypieków o niższej zawartości tłuszczu - oba mają 3 gramy tłuszczu i od 3 do 5 gramów błonnika: niskotłuszczowy Cranberry Apple Muffin (290 kalorii) i niskotłuszczowy Oat Fruit Scone (320 kalorii).
Jeśli masz ochotę na ciasto do kawy, Starbucks ma cztery warianty o niższej zawartości tłuszczu:
-
Ciastko kawowe Banana Dulce o obniżonej zawartości tłuszczu: 360 kalorii, 7 gramów tłuszczu.
-
Ciasto kawowe z jagodami o obniżonej zawartości tłuszczu: 310 kalorii, 10 gramów tłuszczu.
-
Ciasto kawowe z cynamonowym wigorem o obniżonej zawartości tłuszczu: 300 kalorii, 8 gramów tłuszczu.
-
Ciasto kawowe z kremem pomarańczowym o obniżonej zawartości tłuszczu: 320 kalorii, 8 gramów tłuszczu.
Na ciepłe śniadanie najlepiej wybrać Whole Grain Western Omelet Wrap: 300 kalorii, 13 gramów tłuszczu i 3 gramy błonnika.
Starbucks oferuje mnóstwo napojów, które mają około 150 kalorii i prawie nie zawierają tłuszczu. Zasady zamawiania: kupuj "wysoki" (rozmiar), kupuj "lekki" i "beztłuszczowy", a już na pewno kupuj "bez pianki". Jeśli możesz, zamawiaj napoje kawowe bezkofeinowe, aby zapewnić sobie nawodnienie podczas podróży.
Mieszanka soków Tangerine Frappuccino ma mniej niż 150 kalorii, jeśli zamówisz duży rozmiar. Możesz też zamawiać napoje Starbucks Blended Crme w wersji "light" - wysokie LIGHT Strawberries & Crme Frappuccino Blended Crme ma 150 kalorii i 0 gramów tłuszczu, a wysokie LIGHT Orange Crme Frappuccino Blended Crme ma tylko 110 kalorii i 0 gramów tłuszczu.
Śniadanie i sklep z bajglami.
Łatwo jest kupić bajgla, który można zabrać ze sobą do samolotu na śniadanie lub lunch. Pełnoziarnisty bajgiel ma około 4 gramów błonnika i może być doskonałym wyborem, jeśli wypełnisz go czymś lekkim. Spróbuj lekkiego serka śmietankowego lub piersi z indyka z warzywami i odrobiną awokado. Jeśli Twój żołądek jest wrażliwy w czasie podróży, możesz nawet poczuć się lepiej, żując zwykłego bajgla.
Jeśli chcesz zjeść tradycyjne śniadanie, zrezygnuj ze smażonych ziemniaków i kiełbasy i wybierz jajecznicę z warzywami, a nie z tłustym mięsem. Zapytaj, czy do przygotowania dania jajecznego można użyć substytutu jajka lub jednego całego jajka i dwóch białek. Jeśli danie jest z serem, poproś, by użyto go o połowę mniej niż zwykle. Jeśli masz ochotę na naleśniki lub gofry, nie polewaj ich masłem ani syropem, ponieważ większość naleśników i gofrów w restauracjach jest już dość bogata. Zamiast tego dodaj do nich świeże owoce.
Zasada zdrowego podróżnika nr 3: Wiedz, czego unikać
"Smażone potrawy nie są dobrym rozwiązaniem, chyba że chcesz przespać całą podróż z brzuchem pełnym tłuszczu" - ostrzega Gerbstadt.
Ważne jest też rozsądne picie. Zbyt duża ilość kofeiny może powodować odwodnienie, mówi Gerbstadt. Jeśli musisz napić się kawy, Gerbstadt sugeruje, byś wypił tylko jedną filiżankę, z dodatkiem chudego, niskotłuszczowego lub sojowego mleka.
Ostatnią rzeczą, której pragnie każdy podróżujący, jest zatrucie pokarmowe. Gerbstadt ostrzega, że każda żywność wymagająca przechowywania w lodówce - jak mięso, ser, mleko lub żywność zawierająca którykolwiek z tych składników - powinna zostać spożyta w ciągu dwóch godzin bez chłodzenia.
Zasada zdrowego podróżnika nr 4: Uspokój swój żołądek
Jeśli masz skłonność do rozstroju żołądka podczas lotu, unikaj napojów, które podrażniają żołądek (takich jak kawa, alkohol i sok pomarańczowy). Poproś o napoje, które wydają się łagodzić dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak woda sodowa lub herbata ziołowa.
"Dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu podczas podróży jest niezbędne, aby przetrwać trudy podróży" - mówi dr Anthony Starpoli, lekarz prowadzący w dziedzinie gastroenterologii w St. Vincents Catholic Medical Center na Manhattanie.
Starpoli zaleca także unikanie smażonych, tłustych, bogatych lub przetworzonych produktów spożywczych. Dzieje się tak dlatego, że tłuste potrawy utrzymują pokarm w żołądku dłużej i mogą wywołać refluks żołądka lub chorobę refluksową przełyku (GERD) poprzez osłabienie mięśnia zwieracza dolnego przełyku.
Jeśli chcesz zabrać ze sobą jakieś produkty, które pomogą Ci uspokoić żołądek przed lub w trakcie lotu, Starpoli sugeruje spakowanie krakersów, sera, paluszków warzywnych lub owoców. Na lotnisku można też kupić karton jogurtu.
"Jogurt nie jest złym pomysłem, o ile nie ma problemu z laktozą" - mówi Starpoli.
