Witamina B12 jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia. Zobaczmy, jak można ją pozyskać z różnych źródeł roślinnych i jakie jest jej zalecane dawkowanie w zależności od wieku.
B12 pomaga także w tworzeniu się DNA.
Witamina B12 może również pomóc w zapobieganiu wielu schorzeniom krwi, takim jak niedokrwistość megaloblastyczna, która sprawia, że cały czas czujesz się zmęczony i słaby. Wszystko to sprawia, że witamina B12 jest kluczowym elementem diety.
Procesy w organizmie wspomagane obecnością witaminy B12 obejmują:
-
Tworzenie i podział czerwonych krwinek
-
Ochrona układu nerwowego
-
Synteza DNA
-
Odżywianie organizmu
Produkty zwierzęce, w tym nabiał, są głównym źródłem witaminy B12. Rośliny również mogą być źródłem witaminy B12, co daje wegetarianom wiele możliwości.
Jakie są roślinne źródła witaminy B12?
Roślinna witamina B12 jest dostępna z różnych źródeł, w tym z drożdży odżywczych, żywności wzbogaconej, zbóż, grzybów i niektórych alg. Te wegetariańskie źródła witaminy B12 są doskonałym sposobem dla wegan na włączenie tego składnika do swojej diety.
Wzbogacona żywność
Zboża są pokarmem wzbogaconym bogatym w witaminę B12 i mogą zapewnić Ci sycący i energetyzujący początek dnia.
Większość płatków śniadaniowych zawiera 25% sugerowanej dziennej wartości (DV) witaminy B12 na porcję, ale niektóre mogą zawierać jej nieco więcej lub mniej. Możesz czytać etykiety różnych marek i kupować te, które najbardziej Ci odpowiadają.
Wzmocniona żywność zapewnia odpowiednią ilość składników odżywczych do spożycia w ciągu dnia. Mają wysoką biodostępność, co oznacza, że organizm może je łatwiej strawić.
Drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze są powszechnym źródłem witaminy B12 dla wegan i wegetarian. Ludzie jedzą je jako podstawowe pożywienie, które dobrze łączy się z wieloma innymi pokarmami.
Drożdże stanowią bogate połączenie smaku serowego i orzechowego, które dodaje smaku wielu potrawom. Możesz dodawać drożdże odżywcze do gotowanych posiłków lub po prostu posypać nimi przekąskę.
Jeśli chcesz spróbować nowych rzeczy z drożdżami odżywczymi, możesz:
-
Posypywać nimi sałatki, popcorn, jajka i tofu.
-
Dodawaj do sosów serowych lub zup.
-
Dodawać do puree ziemniaczanego lub dań z makaronu.
-
Dodawaj do potraw typu curry.
Jedna łyżka stołowa w 100% wzbogaconych drożdży odżywczych zawiera 2,4 mikrograma (mcg) witaminy B12 (co odpowiada 100% DV).
Wodorosty/Nori
Wodorosty to algi bogate w witaminę B12. Są one powszechnie spożywane w krajach azjatyckich. Stanowią kluczowy składnik sushi i mogą być również spożywane oddzielnie.
Zjedzenie 4 gramów (g) suszonego nori zaspokoi Twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
Nori jest dostępne w większości sklepów z żywnością azjatycką. Można go również zamówić przez Internet.
Grzyby shiitake
Grzyby shiitake to kolejne źródło witaminy B12 w roślinach, ale ich zawartość witaminy B12 jest stosunkowo niższa niż w innych produktach spożywczych. Z tego powodu może zaistnieć potrzeba uzupełnienia ich innymi źródłami witaminy B12.
Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12, należy zjeść około 50 gramów suszonych grzybów shitake.
Jeśli nie możesz jeść grzybów samodzielnie, możesz dodawać je do codziennej kuchni, aby uzyskać zdrowe posiłki. Mogą one wzbogacić smak i zawartość składników odżywczych w potrawach.
Pamiętaj, aby zawsze sprawdzać etykiety lub opakowania kupowanych produktów, ponieważ niektóre z nich mogą nie zawsze zawierać witaminę B12.
Jaka jest zalecana dawka witaminy B12?
Według NIH Office of Dietary Supplements, zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B-12 wynosi:
-
Niemowlęta w wieku poniżej sześciu miesięcy: 0,4 mikrograma (mcg) na dobę
-
Niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy: 0,5 mikrograma (mcg) na dobę
-
Maluchy w wieku od 1 do 3 lat: 0,9 mikrograma (mcg) na dzień
-
Dzieci w wieku od 4 do 8 lat: 1,2 mikrograma (mcg) na dobę
-
Dzieci w wieku od 9 do 13 lat: 1,8 mikrograma (mcg) na dobę
-
Nastolatki i dorośli: 2,4 mikrograma (mcg) dziennie
-
Kobiety w ciąży: 2,6 mikrograma (mcg) na dzień
-
Kobiety karmiące piersią: 2,8 mikrograma (mcg) na dzień
Dlaczego witamina B12 jest ważna?
Niedobór witaminy B-12 może prowadzić do poważnych konsekwencji. Może być przyczyną wielu schorzeń, w tym:
-
Zmęczenie, zawroty głowy, osłabienie
-
Szumy uszne (syczące dźwięki w uszach)
-
Gorączka
-
Uczucie mrowienia w dłoniach i stopach
-
Bolący język
-
Utrata apetytu
-
Wrzody na ustach
-
Numbness
-
Uszkodzenie nerwów
-
Mętne widzenie
-
Częste pocenie się
-
Problemy trawienne
-
Duszność
-
Depresja, wahania nastroju
-
Pogorszenie pamięci
-
Bladość skóry
Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy umówić się na wizytę u lekarza. Lekarz wykona kilka testów, aby sprawdzić, czy nie występuje u Ciebie niedobór witaminy B12.
