Dowiedz się, co musisz wiedzieć o tłuszczach wielonienasyconych, poznaj ich źródła i korzyści oraz dowiedz się, jak mogą wpływać na zdrowie.
Twój organizm nie potrafi wytwarzać tego rodzaju tłuszczu. Musisz włączyć go do swojej diety poprzez spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze wielonienasycone.
Tłuszcze wielonienasycone obejmują tłuszcze omega-3 i omega-6.
Dlaczego tłuszcz jest potrzebny w diecie?
Tłuszcz, obok węglowodanów, białka, witamin, składników mineralnych i błonnika, jest ważnym elementem zrównoważonej diety. Tłuszcz jest ważny dla Twojego organizmu z następujących powodów:
-
Tłuszcz jest źródłem kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
-
Pomaga organizmowi przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które rozpuszczają się w tłuszczach. Należą do nich witaminy A, D i E.?
-
Tłuszcz jest doskonałym źródłem energii. Dostarcza 9 kilokalorii energii, podczas gdy węglowodany i białko tylko 4 kilokalorie.
Jakie są różne rodzaje tłuszczu?
Istnieją dwa rodzaje tłuszczu: dobry lub zdrowy, do którego zalicza się tłuszcze jedno- i wielonienasycone, oraz zły lub niezdrowy, do którego zalicza się tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.
Tłuszcz nienasycony. Nienasycony lub zdrowy tłuszcz jest płynny w temperaturze pokojowej i staje się stały po schłodzeniu. Jest korzystny dla zdrowia. Poprawia poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z sercem i udaru mózgu. Tłuszcz nienasycony występuje w takich produktach jak oleje roślinne, orzechy i nasiona.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych:?
Tłuszcze jednonienasycone (MUFA)
Tłuszcze wielonienasycone (PUFA), które dzielą się na tłuszcze omega-3 i omega-6
Tłuszcz nasycony. Tłuszcz nasycony ma postać stałą w temperaturze pokojowej. Pokarmy zwierzęce, takie jak mięso i ser, zawierają duże ilości tłuszczu nasyconego. Jest on również obecny w pokarmach roślinnych, takich jak olej kokosowy i palmowy.
Tłuszcz nasycony jest szkodliwy dla zdrowia, ponieważ może zwiększać poziom złego cholesterolu w organizmie. Wyższy poziom złego cholesterolu może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem i udaru mózgu.
W Stanach Zjednoczonych żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych to:
-
Pizza?
-
Ser
-
Pełnotłuste mleko, masło i słodycze na bazie mleka
-
Produkty mięsne, takie jak wołowina, kiełbasy i bekon
-
Ciastka i słodycze na bazie zbóż
Tłuszcze trans. Tłuszcz trans jest najbardziej niezdrowym rodzajem tłuszczu. Powstaje w wyniku ogrzewania płynnych olejów roślinnych w obecności wodoru w procesie zwanym uwodornieniem. Tłuszcz trans występuje w olejach uwodornionych oraz w mięsie i produktach mlecznych. Tłuszcz trans może podwyższać poziom złego cholesterolu, obniżać poziom dobrego cholesterolu i powodować stany zapalne. Zwiększa również ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy.
Które produkty spożywcze zawierają tłuszcze wielonienasycone?
Niektóre przykłady tłuszczów wielonienasyconych to oleje roślinne używane do gotowania i niektóre oleje rybne. Aby zachować dobry stan zdrowia, należy wzbogacić swoją dietę o pokarmy zawierające PUFA omega-3 i omega-6.
Jeśli chodzi o żywność zawierającą PUFA Omega-3, spróbuj:
-
Olej rybi z tłustych ryb, takich jak śledź, pstrąg, sardynki, łosoś i makrela
-
Owoce morza, takie jak przegrzebki i małże
-
Orzechy, np. włoskie
-
Nasiona, takie jak len, chia i słonecznik
-
Tofu
-
Oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek
-
Jaja
Jeśli chodzi o żywność zawierającą PUFA Omega-6, spróbuj
-
oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej kukurydziany, słonecznikowy i sojowy
-
Orzechy, takie jak orzechy włoskie, orzeszki piniowe i ziemne
-
Nasiona takie jak len, nasiona chia i sezam?
-
Pasta sezamowa lub tahini
-
Soja i tofu
-
Jaja
-
Mięso i drób
Jakie są korzyści z tłuszczów wielonienasyconych?
Tłuszcze wielonienasycone wspomagają organizm na wiele sposobów:
Zwiększają zdolność organizmu do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina E.
Obniżają poziom złego cholesterolu we krwi.
Zmniejszają prawdopodobieństwo powstawania zatorów w naczyniach krwionośnych.
Zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu.?
Pomagają w rozwoju i utrzymaniu komórek organizmu.
Pomagają w rozwoju mózgu.
Mogą obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.
Jaka ilość tłuszczów wielonienasyconych jest korzystna dla zdrowia?
Ważny jest rodzaj spożywanego tłuszczu. Lekarze zalecają jedną lub dwie porcje 75 gramów lub 2,5 uncji tłustych ryb tygodniowo. Ponadto włącz do swojej diety do 3 łyżek stołowych dziennie tłuszczów nienasyconych w postaci zdrowych olejów roślinnych. Nie zapominaj również o sprawdzaniu etykiet na obecność MUFA i PUFA przed zakupem przekąsek i żywności.
