Błonnik na serce, cholesterol i zdrowie układu trawiennego

Wysokie spożycie błonnika, zarówno w żywności, jak i w suplementach, obniża ryzyko chorób serca, a także może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dowiedz się więcej od lekarza.

Istnieją dwa główne rodzaje błonnika. Są to błonnik rozpuszczalny (który rozpuszcza się w wodzie) i błonnik nierozpuszczalny (który nie rozpuszcza się w wodzie). Łącznie są one określane mianem błonnika całkowitego.

Dlaczego ludzie przyjmują błonnik?

W wielu badaniach wykazano, że wysokie spożycie błonnika pokarmowego, zarówno w postaci produktów spożywczych, jak i suplementów, obniża ryzyko chorób serca. Diety wysokobłonnikowe wiążą się również ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.

Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca. Pomaga on w leczeniu zaparć i choroby uchyłkowej oraz może być korzystny dla osób cierpiących na niektóre rodzaje IBS (zespół jelita drażliwego). Najnowsze badania wykazały, że zwiększona ilość błonnika jest również powiązana ze zwiększoną przeżywalnością u osób cierpiących na raka jelita grubego.

Błonnik rozpuszczalny wydaje się obniżać poziom cholesterolu. Wiąże się on z cholesterolem w jelitach i zapobiega jego wchłanianiu. Błonnik rozpuszczalny może być również pomocny w leczeniu cukrzycy i insulinooporności (prediabetes). Może on spowalniać wchłanianie węglowodanów, przyczyniając się do poprawy poziomu cukru we krwi.

Ponieważ błonnik jest sycący i ma bardzo mało kalorii, pokarmy z dużą zawartością błonnika mogą również pomóc w utracie wagi.

Jaką ilość błonnika należy przyjmować?

Błonnik pochodzący z pełnowartościowych produktów spożywczych to tzw. błonnik pokarmowy. Błonnik sprzedawany w postaci suplementów lub dodawany do żywności wzbogaconej nazywany jest błonnikiem funkcjonalnym. Instytut Medycyny określił odpowiednie spożycie (AI) dla błonnika pokarmowego, które obejmuje wszystkie jego źródła. Spożywanie tej ilości błonnika powinno być wystarczające dla zachowania zdrowia. Lekarze mogą zalecić większe dawki błonnika.

Odpowiednie spożycie (AI)

Błonnik, nawet w dużych ilościach, wydaje się być bezpieczny. Eksperci nie odkryli szkodliwej ilości błonnika.

Czy błonnik może być pozyskiwany naturalnie z pożywienia?

Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych przyjmuje znacznie mniej błonnika niż powinna. Najlepszym sposobem na jego pozyskanie jest jedzenie, np. różnorodne owoce, warzywa i ziarna. Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są m.in:

• płatki owsiane i otręby owsiane

• Jabłka, owoce cytrusowe i truskawki

• Fasola, groch i soczewica

• Jęczmień

• Otręby ryżowe

A niektóre źródła błonnika nierozpuszczalnego to:

• Otręby zbożowe

• Całe ziarna, takie jak jęczmień

• Pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe i otręby pszenne

• Warzywa, takie jak marchew, kapusta, buraki i kalafior

Niektóre produkty spożywcze, np. orzechy, zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.

Jakie są zagrożenia związane z przyjmowaniem błonnika?

• Działania niepożądane.

  Błonnik nie wywołuje poważnych skutków ubocznych. W dużych ilościach może powodować wzdęcia, skurcze, gazy i ewentualnie pogłębiające się zaparcia. Picie większej ilości wody - 2 litry dziennie - może pomóc.

• Interakcje.

  Jeśli przyjmujesz regularnie jakieś leki, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementu z błonnikiem. Może on blokować wchłanianie niektórych leków.

• Ryzyko.

  W rzadkich przypadkach suplementy błonnika mogą powodować niedrożność jelit. Jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę przewlekłą, przed rozpoczęciem stosowania suplementów błonnika porozmawiaj z lekarzem. Cukier i sól zawarte w niektórych suplementach, zwłaszcza w proszku, mogą być niebezpieczne dla osób z cukrzycą lub wysokim ciśnieniem krwi. Osoby z cukrzycą mogą wybrać proszek bez cukru lub inną formę błonnika. Najczęściej spotykanym na rynku rodzajem suplementu błonnikowego jest psyllium blond.