Zdrowe wegańskie obiady zapewniają odżywianie bez produktów pochodzenia zwierzęcego. Znajdź pomysły na wegańskie obiady, w tym zupy, sałatki, wrapy, miski i wiele innych.
Wegański, wegetariański czy roślinny?
Dieta wegańska i wegetariańska są podobne, ale nie takie same. Weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Nie jedzą mięsa, w tym drobiu i owoców morza. Nie jedzą też jajek, nabiału ani miodu. Wielu wegan unika kupowania produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wełna, skóra i wosk pszczeli. To odróżnia ich od wegetarian, którzy unikają jedynie żywności wymagającej zabijania zwierząt.
Być może słyszałeś o diecie roślinnej. Niektórzy używają tego terminu zamiennie z weganinem. Czasami osoby określające się jako roślinne jedzą niewielkie ilości produktów pochodzenia zwierzęcego. Większość diet roślinnych kładzie nacisk na pokarmy pełnowartościowe i ogranicza do minimum te, które są wysoko przetworzone.
Czy dieta wegańska jest pożywna?
Być może zastanawiasz się, czy dieta wegańska może dostarczyć Ci potrzebnych składników odżywczych. Eksperci twierdzą, że tak. Mimo to ważne jest, aby znać te fakty na temat odżywiania wegan.
Białko. Wiele roślin zawiera dużo białka. O ile nie jesz wysoko przetworzonej żywności, powinieneś otrzymywać wystarczającą ilość białka bez spożywania produktów zwierzęcych. Dobre roślinne źródła białka obejmują:
-
Fasola, soczewica, zielony groszek i edamame (soja)
-
Produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh
-
Pełne ziarna, takie jak owies, quinoa i jęczmień
-
Orzechy i nasiona
-
Warzywa, takie jak szpinak i brukselka
Witamina B12. Weganie mogą potrzebować suplementów witaminy B12, ponieważ rośliny jej nie dostarczają. Jeśli jesz płatki zbożowe i inne produkty wzbogacone w witaminę B12, możesz nie potrzebować suplementu. Sprawdź etykiety lub porozmawiaj z lekarzem.
Żelazo. Rośliny zawierają mniej żelaza niż produkty pochodzenia zwierzęcego, ale nie musisz jeść mięsa, aby je otrzymać. Dobrym jego źródłem są szpinak, rodzynki, płatki owsiane i niektóre rodzaje fasoli. Weganie mogą przyjmować mniej żelaza niż osoby jedzące mięso, ale rzadko zapadają na anemię z niedoboru żelaza.
Omega-3. Niektóre kwasy tłuszczowe są niezbędne dla dobrego zdrowia. Weganie mogą mieć niedobór jednego z nich - omega-3. Siemię lniane i orzechy włoskie są dobrymi roślinnymi źródłami kwasów omega-3.
Wapń. Jeśli nie jesz nabiału, możesz dostarczyć odpowiednią ilość wapnia z zielonych warzyw liściastych. Dobrym źródłem jest również tofu.
Czy dieta wegańska jest zdrowa?
Dieta roślinna może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Badania wykazują, że weganie rzadziej cierpią na nadwagę lub otyłość niż osoby stosujące inne plany żywieniowe. Weganie i inne osoby odżywiające się w sposób roślinny mają również zmniejszone ryzyko:
-
Choroba serca
-
Cukrzyca
-
Wysokie ciśnienie krwi?
Możliwe jest stosowanie niezdrowej diety wegańskiej. Weganie, którzy jedzą dużo słodyczy i śmieciowego jedzenia, nie poprawiają swojego stanu zdrowia. Mogą być nawet niedożywieni.
Pomysły na zdrowe wegańskie obiady
Te przepisy na wegańskie obiady pozwolą ci zacząć. Możesz dodawać, odejmować i zastępować, aby stworzyć swój własny posiłek.
Sałatki. Sałatki to świetny sposób na spożywanie zieleniny, ale zdrowa wegańska sałatka to coś więcej niż zielenina. Spróbuj dodać tekstury za pomocą chrupiących warzyw, orzechów lub nasion. Dobrym dodatkiem są także owoce, gotowane warzywa, ziarna i fasola. Wypróbuj te kombinacje, które dodają białka i innych ważnych składników odżywczych.
-
Kawior Kowboja. Wymieszaj kukurydzę, czarną fasolę i fasolę kidney. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory z puszki, posiekane chili i pokrojoną w kostkę cebulę. Przyprawić odrobiną soku z limonki i oleju. Podawać na zielonej sałacie lub z wegańskimi chipsami kukurydzianymi.
-
Sałatka z ciecierzycą. Ciecierzyca z puszki nabiera chrupkości dzięki dodatkowi jabłka, selera i czerwonej cebuli. Suszona żurawina, przyprawy i przyprawy tworzą przyjemny profil smakowy.
-
Sałatka cytrusowa. Kawałki grejpfruta i pomarańczy pokrywają świeżą zieleninę. Dressing składa się z octu, soku z limonki i oliwy.
Zupy. Zupy są doskonałe w chłodne dni, ale nie są przeznaczone tylko na zimowe miesiące. Zupy mogą być zarówno obfite, jak i orzeźwiające. Zapoznaj się z tymi roślinnymi pomysłami na lunch.
-
Włoska letnia zupa. Ta zupa zawiera pomidory, cukinię, paprykę i białą fasolę. Jest lekka, ale pożywna.
-
Zupa marchewkowo-imbirowa. Podstawę tej zupy stanowi duszona marchew. Imbir, cebula i indyjskie przyprawy nadają jej smak.
-
Gazpacho. Ta tradycyjna schłodzona zupa składa się z pomidorów i ogórków. Papryka, ocet i czosnek podkreślają jej smak.
Miski. Noszą różne nazwy, takie jak "miski Buddy", "miski mocy" czy "miski zbożowe". Ich formuła jest prosta. Zacznij od zdrowego ziarna. Dodaj warstwę zieleniny lub warzyw. Dodaj białko, takie jak fasola lub tofu, i polej smacznym sosem. Tak naprawdę nie potrzebujesz przepisu, aby stworzyć miskę, ale te pomogą Ci zacząć.
-
Sałatka z quinoa i czarną fasolą. Jest oznaczona jako sałatka, ale ten przepis można również zakwalifikować jako miskę. Różnorodne papryki dodają mieszance quinoa i fasoli pikanterii.
-
Wiosenna miska z warzywami i ziarnami. Quinoa to pełnowartościowe białko, więc w tym świeżym daniu tak naprawdę nie potrzeba innego białka. Dodatki to szparagi, marchewka i rzodkiewka. Tahini i limonka tworzą pyszny dressing.
Kanapki, tacos i wrapy. Kanapki to tradycyjny wybór na lunch, ale dlaczego ograniczać się do chleba? Wrapy i tacos to również zdrowy lunch. Te wegańskie przepisy nie są pozbawione smaku.
-
Wrap-Up z hummusem i warzywami. Posmaruj pełnoziarnistą tortillę hummusem, a na wierzchu połóż chrupiące warzywa.
-
Veggie Bean Wrap. Wypełnij tortille mieszanką mango, soku z limonki, kolendry i awokado. Czarna fasola dostarcza białka.
-
Pyszne Tacos. W tych wegańskich tacos pieczarki podsmażone z papryką i cebulą zastępują mięso.
-
Kanapki z masłem orzechowym i owocami. Posmaruj chleb pełnoziarnisty masłem orzechowym. Dodaj startą marchewkę i cienkie plasterki chrupiącego jabłka.
