Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na łączeniu przerw w ćwiczeniach z odpoczynkiem, dzięki czemu trening trwa zaledwie 10 minut.
Jeśli masz mało czasu, mamy dla ciebie trening. Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na łączeniu krótkich serii intensywnych ćwiczeń z okresami odpoczynku. Trening można wykonać w ciągu zaledwie 10 minut. A dzięki wbudowanym przerwom nie będziesz czuł się zmęczony przez bardzo długi czas.
"Ostatnie badania wykazały, że HIIT może poprawić kontrolę glukozy we krwi i stan układu krążenia u osób z cukrzycą typu 2" - mówi dr Sheri R. Colberg, profesor fizjologii wysiłku fizycznego i żywienia na Old Dominion University w Norfolk, VA. Nie jest to jednak aktywność odpowiednia dla każdego, więc najpierw uzgodnij to z lekarzem. Gotowy do spróbowania ćwiczeń HIIT? Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
Zmieszaj je
Potraktuj HIIT jako jeden z elementów programu ćwiczeń. Spróbuj wykonywać je na zmianę w dni, kiedy nie masz czasu na długi trening lub kiedy chcesz urozmaicenia. Colberg radzi, by ćwiczyć co najmniej co drugi dzień, aby insulina nadal pracowała nad obniżeniem poziomu glukozy we krwi.
Zadbaj o to, by była odpowiednia dla Ciebie
Dostosuj ćwiczenia HIIT do swojego poziomu sprawności fizycznej. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od łagodnej aktywności, np. chodzenia. Zwiększ tempo na 40-60 sekund, a następnie wróć do bardziej umiarkowanego tempa na kilka minut przed kolejnym interwałem. Jeśli jesteś profesjonalistą w chodzeniu, przez około minutę idź pod górę w szybkim tempie.
Bądź kreatywny
HIIT można wykorzystać do niemal każdego treningu, np. jazdy na rowerze, chodzenia, pływania, treningu obwodowego lub treningu oporowego. Nawet sporty drużynowe są jak najbardziej dozwolone.
Zacznij od czegoś małego
"Jeśli dopiero zaczynasz, lepiej jest wykonywać krótsze i mniej intensywne interwały" - radzi Colberg. "Dąż do intensywności, która jest dla Ciebie trudna, a prawdopodobnie znajdziesz się w przedziale intensywności". Jeśli nie możesz ukończyć interwału, zmniejsz intensywność. Zamiast tego rozciągnij go tak, aby zryw trwał dłużej, co przyniesie taką samą korzyść.
Zwiększaj intensywność w miarę poprawy kondycji
Gdy przyzwyczaisz się do ćwiczeń HIIT, zwiększ czas lub poziom intensywności każdej serii. "Postaraj się osiągnąć 60 sekund niemal maksymalnego wysiłku, z minutą lub dwiema aktywnego odpoczynku pomiędzy nimi" - radzi Colberg.
Bądź bezpieczny
Do każdego treningu dodaj rozgrzewkę i schłodzenie. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń. "Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest kontuzja spowodowana zbyt szybkim postępem" - mówi Colberg.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, skonsultuj te pytania z lekarzem lub diabetologiem:
-
Czy HIIT jest dla mnie bezpieczny?
-
Jak może wpłynąć na poziom glukozy we krwi?
-
Czy dobrze jest ćwiczyć, jeśli poziom glukozy we krwi jest wysoki?
-
O jakiej porze dnia najlepiej jest ćwiczyć?
-
Co powinienem zrobić, jeśli poziom glukozy we krwi jest zbyt niski?
