Lekarz wyjaśnia, jak sprawić, by Twój wewnętrzny krytyk stał się Twoją największą cheerleaderką, gdy masz cukrzycę.
"Co dobrego jest w utracie kilku kilogramów? Muszę schudnąć 50!" "Nigdy nie udaje mi się pójść na siłownię. To bez sensu!". "Po prostu nie mam dość siły woli, żeby trzymać się zdrowego odżywiania".
Czy to brzmi jak rzeczy, które ostatnio sobie powtarzałeś? Negatywna mowa własna jest czymś, co robi każdy. Ale w przypadku osób z cukrzycą jest to o wiele bardziej powszechne, mówi John Zrebiec, LICSW, dyrektor ds. zdrowia behawioralnego w Joslin Diabetes Center.
"Stwierdziliśmy, że osoby z cukrzycą mają tendencję do opisywania siebie w znacznie bardziej negatywny sposób niż osoby bez cukrzycy. 'Jestem leniwy. Nie mam samokontroli. Ciągle dokonuję złych wyborów'".
Możesz stłumić ten krytyczny wewnętrzny głos, stosując techniki terapii zwanej terapią poznawczo-behawioralną (cognitive behavioral therapy - CBT). "To, jak myślisz, przekłada się na to, jak działasz, dlatego CBT koncentruje się na zmianie sposobu myślenia o czymś, by działać bardziej pozytywnie" - mówi Zrebiec.
Zacznij od określenia rodzajów negatywnych myśli, które zazwyczaj masz, i tego, co one powodują.
Myślenie typu "wszystko albo nic".
Tego rodzaju myśli przedstawiają twoje doświadczenia i zachowanie jako całkowicie dobre lub całkowicie złe (zazwyczaj złe). Może przez kilka tygodni jadłeś naprawdę dobrze, a potem na świątecznym przyjęciu w biurze poddałeś się i przesadziłeś z jedzeniem. "Świetnie mi szło, a potem ta jedna impreza całkowicie to zepsuła!".
Oceny moralne, czyli "obwinianie i zawstydzanie".
Kiedy nie spełniasz swoich oczekiwań, myślisz, że jesteś "złym człowiekiem". "Powinienem umieć się dobrze odżywiać i codziennie chodzić na siłownię. Jestem inteligentną osobą. Musi być ze mną coś nie tak, skoro nie potrafię tego zrobić".
Racjonalizacja.
Myśli te mogą być kuszące - wmawiasz sobie, że rezygnujesz z zachowania, o którym wiesz, że musisz je realizować. "Nie mogę teraz ćwiczyć. Jestem zbyt zajęty, by chodzić na siłownię. Ale zacznę chodzić na zewnątrz, jak tylko pogoda się ociepli".
Kiedy już zauważysz te negatywne wzorce myślowe, zacznij mówić do siebie w inny sposób. Zadaj sobie pytanie: Czy ta myśl jest prawdziwa? Czy jest logiczna? Gdzie nauczyłem się tej myśli? Czy pomaga mi ona w osiągnięciu mojego celu?
"Sprawdź, co dowody mówią Ci o odpowiedziach na te pytania" - mówi Zrebiec. Zamiast surowo się oceniać lub malować rzeczy w czarno-białych barwach, możesz zacząć dostrzegać, że nie jesteś "nieudacznikiem" za każdym razem, gdy się poślizgniesz, i skupić się na tym, by następnym razem zrobić to lepiej. Im częściej będziesz to praktykować, tym bardziej będziesz w stanie nauczyć się działać w mądry i pozytywny sposób, nawet gdy pojawią się te negatywne myśli."
