Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę -- lub poradzić sobie z tym schorzeniem -- możesz spróbować diety w insulinooporności. Dowiedz się, co należy jeść i jak może to pomóc.
Właściwy zestaw produktów spożywczych utrzymuje insulinę i poziom cukru we krwi w ryzach. W przypadku insulinooporności równowaga ta zostaje zaburzona. Twojemu organizmowi trudniej jest spalać pokarmy w celu uzyskania energii. A kiedy w krwiobiegu gromadzi się zbyt dużo cukru, możesz być na dobrej drodze do rozwoju cukrzycy typu 2 lub prediabetes.
A to z kolei może prowadzić do stosowania diety insulinoopornej.
Cele ogólnospołeczne
Do stosowania diety w insulinooporności nie potrzeba specjalnych produktów spożywczych. W skrócie, należy jeść mniej niezdrowego tłuszczu, cukru, mięsa i przetworzonej skrobi, a więcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb i chudego drobiu. Zmiana nawyków może być jednak trudna. Dlatego zanim zaczniesz, pamiętaj o kilku prostych wskazówkach.
Przyjmij zdrowe nawyki. Załamanie się diety w niczym Ci nie pomoże. Chodzi o zmianę podejścia do jedzenia. Należy działać powoli i budować nowe nawyki, które mogą się utrwalić. Może uda Ci się pić mniej słodzonych napojów gazowanych. Albo całkowicie z nich zrezygnować.
Niech to zadziała na Twoją korzyść. Możesz lubić inne potrawy niż te, które lubią jeść inni. Dieta musi być dopasowana do Twoich kubków smakowych i stylu życia, abyś mógł się jej trzymać. Większość ludzi potrzebuje wsparcia na tej drodze, więc dobry dietetyk może być wielkim sprzymierzeńcem.
Nie opuszczaj posiłków. Może Ci się wydawać, że pomijanie posiłków oznacza mniej kalorii i większą utratę wagi. To jednak sprawia, że poziom insuliny i cukru we krwi rośnie i spada. A to może prowadzić do zwiększenia ilości tłuszczu na brzuchu, który sprawia, że organizm jest bardziej odporny na insulinę.
Skup się na kaloriach i jakości. Debata na temat najlepszego połączenia węglowodanów, białek i tłuszczów nie ma jednoznacznych odpowiedzi. Najlepiej jest uważać na całkowitą ilość kalorii i naprawdę je liczyć. Dlatego zrezygnuj z białego ryżu na rzecz pełnoziarnistego.
Zmieniaj posiłki. Nie ma magicznej potrawy, która załatwiłaby wszystko, więc zmieniaj to, co jesz. Jeśli masz wybór, wybieraj te produkty, które zawierają więcej witamin, minerałów i błonnika.
Co jeść
Oto, do czego należy dążyć, przygotowując posiłki i przekąski.
Dużo warzyw. Trudno się tu pomylić. Na przykład ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak. Mają one niską zawartość węglowodanów i kalorii, a są pełne składników odżywczych, więc możesz jeść ich tyle, ile chcesz.
Najlepsze są świeże warzywa. Jeśli wybierasz mrożonki lub konserwy, upewnij się, że nie zawierają dodatku tłuszczu, soli ani cukru.
Uważaj na warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, groch i kukurydza. Mają one więcej węglowodanów, więc traktuj je bardziej jak zboża i nie przesadzaj z ich ilością.
Dużo owoców. Są one pełne witamin, minerałów i błonnika, co sprawia, że są kolejnym doskonałym wyborem. Zamień owoce na słodycze, aby poskromić swój apetyt. Dodaj jagody do zwykłego, beztłuszczowego jogurtu, aby zrobić z niego deser.
Również w tym przypadku najlepsze są świeże owoce. Unikaj owoców z puszki z dodatkiem syropu. I pamiętaj, że owoce liczą się jako węglowodany.
Duża zawartość błonnika. Spożywanie więcej niż 50 gramów błonnika dziennie pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi. Migdały, czarna fasola, brokuły, soczewica i płatki owsiane są bogate w błonnik.
Ograniczenie węglowodanów. Możesz jeść węglowodany, ale ogranicz je i wybieraj mądrze. Zamiast przetworzonej żywności, takiej jak białe pieczywo i makaron, wybieraj węglowodany zawarte w owocach, warzywach, pełnych ziarnach, fasoli i niskotłuszczowym nabiale.
Jeszcze lepsze są pełne ziarna, które nie zostały przerobione na mąkę. Na śniadanie wybieraj więc płatki owsiane zamiast tostów.
Chude białko. Chcesz mieć pewność, że dostarczasz wystarczającą ilość białka, ale nie wtedy, gdy jest ono naładowane tłuszczem. Ogranicz wołowinę, jagnięcinę i wieprzowinę i trzymaj się:
-
Kurczak lub indyk bez skóry
-
Ryby, takie jak tuńczyk biały, sardynki i łosoś
-
Niskotłuszczowy ser i białka jaj
-
Białka pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, soczewica i masło orzechowe
Zdrowe tłuszcze. Zamiana tłuszczów nasyconych i trans na zdrowe może obniżyć insulinooporność. Oznacza to mniej mięsa, pełnotłustego nabiału i masła, a więcej oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego i sezamowego.
Niskotłuszczowy nabiał. Dzięki niskotłuszczowemu mleku i zwykłemu, beztłuszczowemu jogurtowi otrzymujesz wapń, białko i mniej kalorii. Ponadto, kilka badań wykazało, że niskotłuszczowy nabiał obniża odporność na insulinę.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do pełnego tłuszczu, możesz go powoli ograniczać. Może spróbuj przez jakiś czas mleka 1% lub 2%, zanim przejdziesz na odtłuszczone.
Co należy ograniczyć lub czego unikać
Staraj się trzymać z daleka od
Przetworzonej żywności, która często zawiera dodatek cukru, tłuszczu i soli. Jeśli produkt jest w puszkach, pudełkach, opakowaniach i innych opakowaniach, prawdopodobnie jest przetworzony.
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które mogą zwiększać oporność na insulinę. Pochodzą one głównie ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso i sery, a także żywność smażona na częściowo uwodornionych olejach.
Słodzone napoje, takie jak napoje gazowane, owocowe, mrożone herbaty i woda witaminowa, które mogą powodować przybieranie na wadze.
