Czy Twoja dieta ma wpływ na stan Twojej skóry? Dowiedz się więcej o związku między skórą a odżywianiem.
Za każdym razem, gdy dermatolog Ellen Marmur je czekoladę, dwa dni później pojawia się u niej wyprysk. Chociaż przyznaje, że nie ma naukowego wyjaśnienia, dlaczego tak się dzieje, pociesza ją świadomość, że nie jest sama. Ponad jedna trzecia osób cierpiących na trądzik dostrzega związek między tym, co jedzą, a ich wypryskami.
To prawda, że nie dysponujemy badaniami, które udowadniałyby wielokrotnie, że określone produkty spożywcze powodują trądzik lub mu zapobiegają - mówi Marmur, autorka książki "Simple Skin Beauty". Ale gdyby przeprowadzić ankietę w grupie dermatologów, wielu z nas powiedziałoby: Tak, dieta ma wpływ - mówi.
Związek między dietą a skórą
Najprościej mówiąc, trądzik jest zaburzeniem obrotu komórek skóry, zwanym keratynizacją. Nieprawidłowy obrót skóry prowadzi do powstawania komórek zatrzymanych, które blokują gruczoły tłuszczowe i pory oraz zatrzymują białka i sebum (naturalny olej skóry) pod skórą. Te białka i oleje stają się pożywką dla bakterii P. acnes, które wywołują trądzik.
Marmur, który jest również profesorem dermatologii w szpitalu Mt. Sinai, wyjaśnia, że w cykl odnowy skóry zaangażowane są setki etapów, których częścią składową są spożywane przez nas pokarmy. Ciało, w tym skóra, jest nieustannie w budowie. Wykorzystuje witaminy i składniki odżywcze z pożywienia do naprawy i odbudowy.
Marmur ostrzega jednak, aby nie przeceniać związku między skórą a odżywianiem.
Jak twierdzi, żywność to tylko około 25% czynników wpływających na trądzik. Na pozostałe 75% wpływają hormony, stres, poziom snu i miejsce zamieszkania. Ważną rolę odgrywa także odpowiednia pielęgnacja skóry. Nie ma więc żadnych superżywności, które mogłyby pomóc w zapobieganiu trądzikowi - mówi.
Ogólnie rzecz biorąc, promowanie zdrowej skóry za pomocą diety polega na przyjęciu dobrych nawyków żywieniowych.
Wszyscy jemy te same podstawowe pięć do dziesięciu posiłków" - mówi Marmur. Jeśli więc podasz sobie od pięciu do dziesięciu posiłków, które zapewnią Ci zrównoważoną dietę, to będzie to bardzo pomocne w zapobieganiu problemom skórnym. W przypadku skóry trądzikowej zaleca ona spożywanie niskotłuszczowej, pełnowartościowej (nie przetworzonej) żywności oraz unikanie produktów mlecznych i mięsnych zawierających hormony, czekolady, frytek i innych śmieciowych produktów.
Żywność zwalczająca trądzik
Badania nad dietą i skórą nie ujawniają niczego, czego byśmy już nie wiedzieli. Diety bogate w owoce i warzywa są dla nas dobre, także dla skóry. Zdrowa żywność wydaje się zmniejszać stan zapalny i zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia wyprysków. Oto niektórzy z najważniejszych graczy, jeśli chodzi o zdrową skórę:
Witamina A.
Witamina A pomaga regulować cykl skóry, dzięki czemu nie dochodzi do uwięzienia powodujących trądzik białek i olejów - mówi Marmur. Jest ona głównym składnikiem Accutane, skutecznego leku na trądzik wydawanego na receptę. Dobrym źródłem witaminy A w pożywieniu są: olej rybny, łosoś, marchew, szpinak i brokuły. Zbyt duża ilość witaminy A może jednak prowadzić do toksycznych skutków ubocznych. Ogranicz swoją dzienną dawkę do 10 000 j.m. i nigdy nie przyjmuj jej w ciąży lub w okresie karmienia piersią.
Cynk.
Istnieją pewne dowody na to, że u osób z trądzikiem poziom cynku jest niższy niż normalnie. Cynk wydaje się pomagać w zapobieganiu trądzikowi poprzez tworzenie środowiska niesprzyjającego rozwojowi bakterii P. acnes. Pomaga on również uspokoić skórę podrażnioną przez trądzik. Cynk znajduje się w indyku, migdałach, orzechach brazylijskich i kiełkach pszenicy.
Witaminy E i C.
Antyoksydanty, witamina E i witamina C, mają kojący wpływ na skórę. Uważa się, że działają one synergicznie, jak twierdzi Marmur. Źródłem witaminy C są pomarańcze, cytryny, grejpfruty, papaja i pomidory. Witaminę E można uzyskać ze słodkich ziemniaków, orzechów, oliwy z oliwek, nasion słonecznika, awokado, brokułów i zielonych warzyw liściastych.
Selen
. Minerał selen ma właściwości antyoksydacyjne, które pomagają chronić skórę przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Jedno z badań wykazało, że w połączeniu z witaminą E może on również poprawić stan skóry trądzikowej. Niewielkie szwedzkie badanie przeprowadzone na 42 mężczyznach i 47 kobietach wykazało, że u osób, które spożywały selen wraz z witaminą E przez 12 tygodni, zaobserwowano poprawę w zakresie trądziku - mówi dr Francesca Fusco, dermatolog z Nowego Jorku. Źródłem selenu w żywności są kiełki pszenicy, tuńczyk, łosoś, czosnek, orzechy brazylijskie, jajka i brązowy ryż.
Kwasy tłuszczowe omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 hamują pewne cząsteczki, które prowadzą do stanów zapalnych i wynikających z nich problemów skórnych, mówi Fusco. Wspomagają także normalną, zdrową wymianę komórek skóry, która pomaga utrzymać trądzik na dystans. Kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać z ryb zimnowodnych, takich jak łosoś i sardynki, oleju lnianego, orzechów włoskich, nasion słonecznika i migdałów.
Woda.
Jak mówi Marmur, to dobra mantra, aby pamiętać o piciu wody. Wielu z nas pije poranną kawę, a potem tylko jeden napój w ciągu dnia i jeden na noc. Woda pomaga nawadniać organizm i zapewnia pulchną, zdrową skórę. Odpowiednie nawodnienie pomaga wypłukać toksyny, które mogą powodować problemy skórne. Jest również niezbędna dla metabolizmu i regeneracji skóry.
Mimo to Marmur przestrzega przed przywiązaniem się do wody z kranu. Wypijając litry wody, nie oczyścisz skóry; rozcieńczysz tylko krew i narazisz się na ataki. Marmur sugeruje picie od pięciu do ośmiu szklanek wody dziennie. Sportowcy powinni jednak pić więcej.
Produkty spożywcze, których należy unikać przy trądziku
Niepotwierdzone dowody wskazują, że niektóre rodzaje żywności zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia zaostrzenia trądziku. Należą do nich czekolada i śmieciowe jedzenie, o którym wspomina Marmur.
Istnieje również kilka badań, które naukowo potwierdzają rolę dwóch grup pokarmów w powstawaniu trądziku: produktów mlecznych i węglowodanów prostych.
Nabiał
. Według badań przeprowadzonych w Centrum Medycznym Uniwersytetu Jerzego Waszyngtona (The George Washington University Medical Center), mleko krowie może wywoływać lub pogarszać przebieg choroby u niektórych osób. Winowajcą są hormony stosowane w celu pobudzenia wzrostu u krów.
Jest to złożona sytuacja. Mówiąc prościej, w wyniku szeregu interakcji hormony zawarte w produktach mlecznych zwiększają poziom męskich hormonów zwanych androgenami. Androgeny zwiększają produkcję sebum, co prowadzi do trądziku - mówi Fusco.
Cukry proste.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym wydają się powodować u niektórych osób trądzik. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym szybko rozkładają się podczas trawienia. Należą do nich białe pieczywo, ziemniaki oraz słodkie napoje i przekąski.
Naukowcy z Colorado State University porównali skórę osób stosujących zachodnią dietę o wysokim indeksie glikemicznym ze skórą dwóch grup, które tradycyjnie spożywają pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. W szczególności przyjrzeli się mieszkańcom wyspy Kitivan, którzy stosują dietę bogatą w owoce i ryby, oraz myśliwym-zbieraczom Aches z Paragwaju, którzy jedzą dużo orzeszków ziemnych i dziczyzny. Obie grupy miały zdrową skórę i nie miały przypadków trądziku. Dla porównania, osoby stosujące dietę zachodnią, bogatą w rafinowane ziarna, słodkie napoje i przetworzone pieczywo, miały wysoki wskaźnik trądziku. Badanie wykazało, że od 79% do 95% nastolatków i od 40% do 54% dorosłych w wieku 25 lat i starszych miało trądzik.
Co takiego jest w cukrach prostych, że prowadzą do powstawania trądziku? Powodują one wysoki poziom insuliny. Wysoki poziom insuliny prowadzi do szeregu reakcji, które zwiększają poziom androgenów; zwiększone androgeny stymulują produkcję sebum i zatykają pory - mówi Fusco.
Pomijając badania naukowe, tylko Ty znasz prawdziwy związek między swoją dietą a problemami skórnymi. Aby dowiedzieć się, które produkty wywołują u Ciebie zawroty głowy, Marmur sugeruje prowadzenie dziennika żywieniowego przez miesiąc. Następnie przeczytaj go i podkreśl swoje najgorsze wypryski. Zwróć uwagę na to, co jadłeś 72 godziny wcześniej i sprawdź, czy pojawił się jakiś wzór - radzi.
