Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Warzywa zawierające dużo składników odżywczych i błonnika to dobry sposób na zrównoważenie dużej ilości węglowodanów. Dowiedz się więcej na ten temat, korzystając z pokazu slajdów przygotowanego przez doktora.
1/15
Porcja: 1 filiżanka posiekanych, surowych lub gotowanych
Węglowodany: 6 gramów
Nie musisz gotować go na miazgę. Spróbuj uprażyć go z odrobiną oliwy z oliwek i posypką z parmezanu. Będziesz ciągle wracać do tego orzechowego smakołyku.
Marchewki
2/15
Porcja: 1 filiżanka, surowa
Węglowodany: 12 gramów
Jeśli rozmokła, gotowana marchewka cię nie zachwyca, zjedz ją na surowo. Małe pozostaw w całości. Większe pokrój pod kątem, aby każdy plasterek był większy. Użyj jednego lub drugiego, aby nabierać zdrowy, bogaty w białko dip z niskotłuszczowego jogurtu, soku z cytryny i świeżego koperku.
Kukurydza
3/15
Porcja: 1 filiżanka posiekanej kukurydzy lub 1 duży kłos
Węglowodany: 30 gramów
To dużo węglowodanów, ale jest w nich także około 4 gramów błonnika, który pomaga organizmowi wolniej je przyswajać. Trudno przebić świeżą kukurydzę pieczoną na grillu latem. Przed grillowaniem spróbuj przez kilka minut podgrzać w mikrofalówce całe uszy w łupinach. Skróci to czas gotowania i zapobiegnie wysuszeniu.
Słodki ziemniak
4/15
Porcja: 1 filiżanka, posiekany lub utłuczony, surowy lub gotowany
Węglowodany: 27 gramów
Podobnie jak marchew, warzywa bogate w skrobię zawierają dużo błonnika. Zawiera również wiele innych składników odżywczych, takich jak potas, wapń i witamina C. Pokrój ją w cienkie plasterki i upiecz pod opiekaczem z lekkim dodatkiem oliwy z oliwek, aby uzyskać danie dodatkowe lub przekąskę, która łączy w sobie gryzienie, chrupkość i pyszny smak. Spróbuj jako zdrowy zamiennik frytek.
Buraki
5/15
Porcja: 1 filiżanka, posiekane lub pokrojone w plasterki
Węglowodany: 13 gramów
Jeśli chcesz skrócić czas gotowania, nie gotuj buraków w całości, jak sugeruje wiele przepisów. Obrać je i pokroić na osiem części. Połóż je płasko na blasze i piecz w temperaturze 425 stopni przez około 20 minut. Gdy będą gotowe, możesz dodać je do sałatki z rukolą, orzechami pekan i niskotłuszczowym serem feta.
Pasternak
6/15
1 porcja: 1 filiżanka
Węglowodany: 23 gramy
Choć zawartość węglowodanów jest wysoka, te jesienne faworki zawierają także 6,5 grama błonnika na porcję. Piecz je w temperaturze 350 stopni przez godzinę. Wymieszaj je z innymi warzywami korzeniowymi, takimi jak ziemniaki, brukiew, rzepa i buraki, aby uzyskać kolorowy dodatek do dania głównego, który będzie ucztą dla oczu i brzucha.
Brukselka
7/15
Porcja: 1 filiżanka, surowa lub gotowana
Węglowodany: 12 gramów
Aż 8 gramów błonnika pomaga zrównoważyć te węglowodany. Jeśli masz złe wspomnienia z niesmacznymi, rozgotowanymi kiełkami, nie obawiaj się. Wymieszaj je w misce z oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Piecz w temperaturze 500°C przez 20 minut, a następnie skrop octem balsamicznym.
Cukinia
8/15
Porcja: 1 filiżanka, pokrojona w plastry
Węglowodany: 3,5 grama
Mieszkańcy Południa przez cały rok cieszą się na ten delikatny letni kabaczek. Możesz używać surowych plasterków, razem z selerem naciowym i ogórkiem, zamiast chipsów do nabierania dipów. A jeśli chcesz czegoś innego, zaopatrz się w krajalnicę spiralną (możesz ją zamówić przez Internet lub kupić w lokalnym dyskoncie) i używaj makaronu z cukinii zamiast makaronu we wszystkich swoich ulubionych potrawach.
Butternut Squash
9/15
Porcja: 1 filiżanka, gotowane
Węglowodany: 21 gramów
Oprócz witaminy C zawiera również dużo błonnika (6,6 grama). Można go obrać, pokroić w kostkę i piec w temperaturze 400 stopni przez około 30 minut. Stanowi doskonały dodatek do dań lub smaczne nadzienie do taco. Przekrój ją na pół i piecz w całości w temperaturze 350 stopni przez godzinę i 20 minut lub do momentu, gdy będzie miękka jak widelec.
Acorn Squash
10/15
Porcja: 1 filiżanka, gotowane
Węglowodany: 30 gramów
To dużo węglowodanów, ale mają 9 gramów błonnika, który je równoważy. Minuta w mikrofalówce na wysokim ogniu sprawi, że każdy kabaczek będzie łatwiejszy do przekrojenia na pół. Do każdej połówki wlej kilka łyżek soku pomarańczowego i piecz je przekrojoną stroną do góry przez 30-45 minut. Całość dopełni odrobina cynamonu i gałki muszkatołowej. Możesz też użyć ich jako miseczek do dań i nafaszerować je smakołykami, takimi jak kurczak, grzyby i jarmuż.
Dynia
11/15
Porcja: 1 filiżanka, pokrojona w kostkę
Węglowodany: 8 gramów
Jeśli masz ochotę na słodki przysmak z dyni, który nie jest latte ani kawałkiem ciasta, spróbuj dyniowego smoothie. Wrzuć do blendera lód, 1 banana, filiżankę niskotłuszczowego jogurtu, filiżankę puree z dyni oraz szczyptę cynamonu i imbiru. W razie potrzeby możesz rozcieńczyć to niskotłuszczowym mlekiem.
Szpinak
12/15
Porcja: 2 filiżanki surowego szpinaku
Węglowodany: 2 gramy
Prawie nie zawiera węglowodanów, a ma mnóstwo składników odżywczych. Świeże lub mrożone warzywa można smażyć w czosnku i oliwie z oliwek, aby uzyskać prosty dodatek, który pasuje niemal do wszystkiego. Można je również stosować w sałatkach lub dodawać do omletów i zapiekanek, aby mieć pewność, że cała rodzina spożywa zieleninę.
Ciecierzyca
13/15
Porcja: 1 filiżanka, gotowane
Węglowodany: 45 gramów
Nazywane również fasolą garbanzo, są pełne białka i błonnika. Używaj ich w sałatkach, zupach i pikantnych indyjskich curry. Możesz też dodać trochę oliwy, soku z cytryny, czosnku i tahini (z nasion sezamu) i wrzucić wszystko do robota kuchennego. Powstała w ten sposób gęsta pasta, znana jako hummus, jest idealna do maczania chleba pita, chipsów, a nawet surowych warzyw.
Czerwona papryka
14/15
Porcja: 1 filiżanka, surowa lub gotowana
Węglowodany: 9 gramów
Pokrój je wzdłuż, aby uzyskać pyszną i prostą surową przekąskę, samą lub z dipem. Dodaj je do większości dań typu stir-fry, aby nadać im kolor i smak. Można je również przyrumienić na grillu lub w piekarniku. Jako samodzielny dodatek lub danie główne, nadziej je fasolą, ryżem, mięsem lub czymkolwiek innym. Piecz w temperaturze 400 stopni przez 35 minut.
15/15
Porcja: 1 filiżanka, gotowane
Węglowodany: 47 gramów
Dodaj je do prostej sałatki z gotowanego kurczaka, ogórka, cebuli, oliwy i soku z cytryny, aby uzyskać orzeźwiający, lekki letni lunch. Namocz suchą fasolę przez noc, aby była łatwiejsza do strawienia (czytaj: mniej gazowa). Jeśli się spieszysz, użyj 10 szklanek wody na każdy kilogram fasoli i gotuj ją przez 3 minuty. Następnie odstaw na godzinę lub dłużej, zanim zaczniesz gotować.
