Kiedy kontrolujesz swoje jedzenie, kontrolujesz swoją cukrzycę typu 2. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby mądrze robić zakupy w sklepie spożywczym.
Przed moją diagnozą chodziłam do sklepu i kupowałam wszystko z mojej listy i wszystko, co wpadło mi w oko - mówi Linda Leitaker, emerytowana urzędniczka miejska z Lake Almanor w Kalifornii. To, co wydawało mi się, że wiem o odżywianiu, było żałośnie niewystarczające. Musiałam czytać, badać i powtarzać.
Ale jeśli zarządzasz swoim jedzeniem, jest to potężny sposób na kontrolowanie cukrzycy typu 2. Nie musisz stosować specjalnej diety. Wystarczy jeść tak, jak jest to zalecane dla większości ludzi. Badania wykazują, że zdrowe, zbilansowane posiłki są jednym z najlepszych sposobów kontrolowania poziomu cukru we krwi i radzenia sobie z cukrzycą.
Jak wygląda Twój talerz
Nie istnieje magiczna lista produktów, które można i których nie można jeść w cukrzycy. ??
Tak naprawdę można jeść wszystko, mówi Shamera Robinson, MPH, zarejestrowany dietetyk i zastępca dyrektora ds. żywienia w American Diabetes Association. Twoje ulubione potrawy mogą być częścią zindywidualizowanego planu żywieniowego. Najlepszym sposobem odżywiania się jest znalezienie równowagi między składnikami odżywczymi, które są dla Ciebie odpowiednie.
Jednym ze sposobów jest metoda Diabetes Plate Method. Wyobraź sobie 9-calowy talerz podzielony równo na dwie części. Jedną stronę wypełnij warzywami nieskrobiowymi, takimi jak szparagi, brukselka, brokuły, kalafior, zielenina, kabaczek lub pomidory.
Drugą połowę podziel poziomo na ćwiartki. Jedną ćwiartkę wypełnij węglowodanami, np. brązowym ryżem, tortillą, fasolą, owocami, mlekiem lub jogurtem. Ostatnią ćwiartkę wypełnij białkiem, np. jajkami, tofu, chudym mięsem, takim jak kurczak czy ryba.
Węglowodany zawsze trawią się najszybciej, potem białko, a następnie tłuszcz. Kiedy jesz wszystkie trzy posiłki razem, czujesz się najedzony i nie masz już tak dużego apetytu między posiłkami" - mówi Lori Zanini, autorka, dietetyk i autorka poradników żywieniowych w Los Angeles.
Opracuj plan posiłków
Jednym z sekretów sukcesu Leitakers jest prostota w jedzeniu. Na śniadanie wybiera tylko jeden lub dwa produkty. Lunch to zawsze sałatka z kurczakiem. Na kolację je białko, sałatkę i warzywa.
Leitaker rzadko przygotowuje deser. Jeśli już się na niego decyduje, to często są to jagody lub inne owoce w sezonie.
Zanim wybierzesz się do sklepu spożywczego, możesz zaplanować posiłki na cały tydzień. Możesz to zrobić samodzielnie lub skorzystać z szablonu do planowania posiłków, takiego jak ten na stronie American Diabetes Associations Diabetes Food Hub.
Korzystaj z listy zakupów
Kiedy już wiesz, co chcesz zjeść, zrób listę składników. Sprawdź, czy nie masz ich już w spiżarni.
Nie ma dobrego ani złego sposobu na zrobienie zakupów. Możesz pogrupować potrzebne artykuły według działów, np. produkty, mięso i mrożonki. Możesz też napisać listę w kolejności, w jakiej jest ułożona w Twoim ulubionym sklepie, aby uniknąć powtarzania swoich kroków.
To naturalne, że skupiamy się na śniadaniu, obiedzie i kolacji, ale nie zapominajmy o przekąskach.
Przekąską może być naprawdę wszystko - mówi Robinson. Proponuje garść niesolonych prażonych orzechów lub nasion, hummus z warzywami, jagody, marchewkę z guacamole i jajko na twardo.
Kluczem do jedzenia z cukrzycą jest nie uleganie impulsywnym zakupom.
Jeśli widzę coś nowego w sklepie, zazwyczaj wracam do domu i najpierw sprawdzam, czy to coś mi odpowiada - mówi Leitaker, która obniżyła swoje A1c poniżej 6 i schudła ponad 50 kilogramów, jedząc uważnie i spacerując.
Leitaker często dostosowuje przepisy tak, aby ona i jej rodzina mieli to samo białko, np. rybę lub wołowinę, ale jedli różne dania dodatkowe.
Najpierw kupuj na obrzeżach sklepu
Najlepszym miejscem do spędzania czasu i wydawania pieniędzy na targu są działy ze świeżymi produktami i działy chłodnicze. Należy zachować ostrożność podczas zakupów w środkowych alejkach, gdzie znajduje się wiele wysoko przetworzonych i pakowanych produktów spożywczych.
Załaduj swój koszyk:
Warzywa. Świeże, sezonowe warzywa są zawsze najlepsze. Mrożone i konserwowe są dobrym wyborem, o ile warzywa są ich jedynym składnikiem. Warzywa nieskrobiowe i zielenina liściasta, taka jak szpinak, brukselka i brokuły, są lepsze niż warzywa skrobiowe, takie jak zielony groszek, kukurydza, ziemniaki i kabaczki zimowe.
Pro-rada: Odsącz i opłucz warzywa z puszki. Obniża to zawartość sodu prawie o połowę.
Owoce. Szukaj świeżych, mrożonych lub konserwowanych owoców w ich własnym soku. Unikaj tych z dodatkiem syropu, który jest cukrem. Suszone owoce i 100% soki owocowe też są dobrym rozwiązaniem. Uważaj jednak na porcje, ponieważ owoce są bogate w węglowodany i naturalnie słodkie.
Pełne ziarno. Upewnij się, że pierwszym składnikiem jest pełne ziarno.
Mięso, drób i ryby. Kupuj zgodnie z wielkością porcji i skup się na chudym mięsie i kawałkach mięsa.
Napoje. Najlepsza jest woda.
Desery. Lepiej zaplanować deser, niż kupować go pod wpływem impulsu w sklepie. Poznaj wielkość swoich porcji, trzymaj się ich i ciesz się nimi.
Czytaj każdą etykietę
Zawsze powtarzam ludziom, żeby nie patrzyli na przód opakowania" - mówi Zanini. To właśnie tam odbywa się marketing. Odwróć je i spójrz najpierw na etykietę żywności.
Sprawdź wielkość porcji, a następnie przeczytaj w dół, gdzie znajduje się informacja o całkowitej zawartości węglowodanów. Jest to kluczowa liczba w przypadku cukrzycy, ponieważ węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi szybciej niż białko czy tłuszcze. Coś, co nie zawiera cukru, może nadal zawierać dużo węglowodanów.
Zrób z tego nawyk
Czytanie etykiet i dokonywanie zdrowych wyborów na targu stanie się Twoją drugą naturą. Kilka pierwszych wypraw do sklepu może potrwać dłużej. Zaplanuj dodatkowy czas i najpierw zjedz posiłek, aby nie robić zakupów na pusty żołądek.
Potrzebujesz wsparcia? Poproś swojego lekarza o polecenie zarejestrowanego dietetyka-żywieniowca (RDN), który ma doświadczenie w leczeniu cukrzycy typu 2. Może on doradzić, jakie produkty należy spożywać w zależności od upodobań, budżetu i celów zdrowotnych.
