Zachcianki węglowodanowe: Większość z nas je ma. Ale jeśli ulegasz im zbyt często, może to mieć wpływ na Twoje zdrowie. Dowiedz się, dlaczego masz ochotę na węglowodany i jak możesz sobie z tym poradzić.
Dlaczego łakniemy węglowodanów?
Zachcianki często pojawiają się, gdy czujemy się zestresowani. Kiedy jemy węglowodany, w mózgu uwalnia się "radosna" substancja chemiczna, np. serotonina. Wiele pokarmów, na które mamy ochotę - słodycze, białe pieczywo i napoje gazowane - zawiera węglowodany proste, które organizm bardzo szybko przetwarza. To szybko podnosi poziom hormonów dobrego samopoczucia, ale powoduje też gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru.
Jak pokonać głód węglowodanów
Zajmij czymś swój umysł. Trudno jest myśleć o głodzie, gdy umysł jest zajęty zabawą. W jednym z eksperymentów stwierdzono, że ochotnicy, którzy przez kilka minut grali w grę wideo Tetris, ograniczyli swoje pragnienie jedzenia, narkotyków i innych przyjemności. Naukowcy uważają, że to dlatego, że Twój mózg ma ograniczoną zdolność do żonglowania konkurującymi ze sobą obrazami.
Jedz świadomie. Czasami sięgasz po węglowodany nie z głodu, ale z nudów. Albo masz w zwyczaju zajadać się lodami po obiedzie. Pomóc może uważne jedzenie. Ćwicz zwracanie uwagi na to, dlaczego jesz, zwolnij, aby delektować się smakiem jedzenia i skup się na chwili obecnej. Dzięki temu Twój mózg zsynchronizuje się z żołądkiem i otrzyma sygnał, że jesteś najedzony. Badania wykazują silny związek między świadomym jedzeniem a niższą masą ciała.
Wybieraj odpowiedni rodzaj węglowodanów. Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Węglowodany złożone, takie jak te zawarte w pełnych ziarnach i warzywach, są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Ich trawienie zajmuje trochę czasu, więc poziom cukru we krwi rośnie powoli, a Ty dłużej czujesz się syta. Warzywa nieskrobiowe, takie jak marchew, mają mniej węglowodanów niż warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki. Sprawdzaj etykiety na produktach, które kupujesz, zarówno pod kątem zawartości węglowodanów, jak i cukru na liście składników. Nawet żywność, która nie jest "słodka", może zawierać więcej cukru niż byśmy się spodziewali.
Znajdź system, który będzie dla ciebie odpowiedni. Być może uda ci się wyeliminować z diety takie produkty, jak chleb, słodycze i ciastka "na zimno". Jeśli jednak spróbujesz tego, może się to skończyć poczuciem niedosytu i obsesyjnym myśleniem o tym, czego sobie wmawiasz, że nie możesz jeść. W takim przypadku rób to po trochu: Spróbuj niesłodzonej herbaty albo zamiast ciastka zjedz marchewkę i hummus. Może się okazać, że po ograniczeniu słodkich produktów i napojów w ten sposób, będziesz mieć na nie mniejszą ochotę.
Bądź aktywny. Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza aerobowe, pomagają utrzymać apetyt w ryzach. Jest to także naturalny środek poprawiający nastrój i może pomóc w kształtowaniu pozytywnego obrazu ciała. Wszystkie te dobre rzeczy mogą sprawić, że nie będziesz sięgać po ciasteczka.
Zasypiaj: Czy dobrze spałeś ostatniej nocy? Jeśli nie odpoczywasz wystarczająco długo, masz tendencję do spożywania większej ilości kalorii w godzinach czuwania. Brak odpoczynku może wpływać na hormony, które wpływają na apetyt. Może to powodować przybieranie na wadze. Postaraj się spać 7-9 godzin na dobę bez przerwy.
Pij wodę. Często, gdy wydaje ci się, że jesteś głodny, tak naprawdę jesteś odwodniony lub znudzony. Gdy masz ochotę na węglowodany lub masz zamiar bezmyślnie jeść, wypij szklankę wody. Dodatkową zaletą jest to, że woda nie zawiera kalorii ani węglowodanów. Nie lubisz pić wody? Spróbuj wody gazowanej lub dodaj kilka plasterków owoców, np. cytryny lub pomarańczy, aby dodać jej smaku.
Zrób sobie przerwę. Jesteś zestresowany? Napięcie może wywołać chęć sięgnięcia po węglowodany, kiedy najmniej się tego spodziewamy. Narzędzia radzenia sobie ze stresem, takie jak joga i medytacja, mogą pomóc ci jeść w sposób bardziej przemyślany. Gdziekolwiek jesteś, zresetuj się i zrób sobie 5-minutową przerwę na myślenie.
