Ćwiczenia fizyczne są kluczem do skutecznego leczenia cukrzycy typu 2 przez całe życie. Dowiedz się więcej od lekarza na temat właściwego sposobu wykonywania ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń organizm potrzebuje dodatkowej energii pochodzącej z cukru we krwi, zwanego glukozą.
Kiedy robisz coś szybko, np. biegniesz sprintem, aby zdążyć na autobus, mięśnie i wątroba uwalniają glukozę jako paliwo.
Ćwiczenia fizyczne zwykle obniżają jej poziom. Jeśli przyjmujesz insulinę lub leki przeciwcukrzycowe, zwiększenie intensywności lub długości treningu może oznaczać konieczność dostosowania przekąsek, leków lub obu tych składników. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest dla Ciebie odpowiednie.
Największe korzyści przynosi wykonywanie umiarkowanego wysiłku fizycznego przez dłuższy czas, np. podczas wędrówki. Twoje mięśnie pobierają wtedy znacznie więcej glukozy. Pomaga to obniżyć poziom cukru we krwi. Jeśli ćwiczysz intensywnie, poziom cukru we krwi może tymczasowo wzrosnąć po zaprzestaniu ćwiczeń.
Zbyt intensywne ćwiczenia mogą podnieść poziom cukru we krwi, ponieważ utrudniają komórkom mięśniowym wykorzystanie insuliny. Trening pomaga w napompowaniu organizmu, powodując małe rozerwania włókien mięśniowych. Gdy się one zagoją, mięśnie stają się silniejsze. Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do superciężkich treningów, takich jak HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), mogą one wyrządzić tak duże szkody, że miną dni, zanim znów poczujesz chęć do ruchu. W tym czasie komórki mięśniowe nie mogą dobrze wykorzystywać insuliny, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.
Może on również wzrosnąć, jeśli opuścisz trening. Jeśli jesteś tak obolały, że nie możesz pójść na następną sesję na siłowni, prawdopodobnie musisz ograniczyć trening. Nie ma pośpiechu: lepiej jest powoli zwiększać intensywność ćwiczeń, przyzwyczajając się do nowej rutyny. Jeśli nie będziesz czuł się jak po przejściu przez ciężką próbę, łatwiej będzie Ci się jej trzymać.
Czy to zaszkodzi Twoim stawom?
Długotrwała cukrzyca może mieć na nie wpływ. Z czasem zaczyna się w nich gromadzić cukier we krwi, co jest procesem zwanym glikacją. Dobra kontrola nad chorobą może pomóc w opóźnieniu tego procesu, ale im dłużej chorujesz na cukrzycę, tym większe prawdopodobieństwo, że do niego dojdzie.
Glikacja może sprawić, że Twoje stawy staną się sztywne i kruche. Wykonywanie ćwiczeń HIIT lub wielu szybkich ruchów może być ryzykowne - jeden niewłaściwy ruch może doprowadzić do kontuzji. Rutyny, w których wykonuje się w kółko te same ruchy, mogą powodować problemy. Sztywne stawy mogą również negatywnie wpływać na równowagę, narażając Cię na upadek.
Wiele osób z cukrzycą typu 2 przyjmuje leki na cholesterol zwane statynami. Mogą one powodować ból mięśni lub stawów, utrudniając prawidłowe lub szybkie wykonywanie ruchów o dużej intensywności. Leki te zwiększają także prawdopodobieństwo urazów mięśni i stawów.
Z drugiej strony, dobrym wyborem są ćwiczenia takie jak joga, pilates i tai chi. Pomogą Ci one zwiększyć siłę, równowagę i elastyczność.
Czy masz jakieś komplikacje?
Niektóre problemy zdrowotne związane z typem 2 mogą się nasilić lub zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji, w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
Uszkodzenie nerwów związane z cukrzycą. Ten rodzaj, który lekarz nazywa "neuropatią obwodową", może spowodować utratę czucia w stopach i palcach. Może to również wpływać na Twoją równowagę i zwiększać ryzyko upadku. Jeśli cierpisz na tę chorobę, staraj się nie biegać ani nie skakać. Wybierz ćwiczenia, które nie wpływają na stawy, np. pływanie.
Inny rodzaj uszkodzenia nerwów, neuropatia autonomiczna, może powodować omdlenia w przypadku zbyt szybkiego poruszania się.
Problemy z oczami. Cukrzyca może powodować wzrost nowych naczyń krwionośnych w Twoich oczach - lekarz może nazwać to "retinopatią proliferacyjną". Są one słabe i często nieszczelne. Kiedy skaczesz, podnosisz ciężary, wykonujesz gwałtowne ruchy lub trzymasz głowę w dół (jak w niektórych pozycjach jogi), te kruche naczynia krwionośne mogą krwawić. Jeśli w ciągu ostatniego roku miałeś poszerzone badanie wzroku, okulista może Ci powiedzieć, czy ćwiczenia, które Cię interesują, są bezpieczne.
Jeśli chcesz tylko zmienić jeden umiarkowany rodzaj ćwiczeń na inny, prawdopodobnie nie musisz rozmawiać o tym z lekarzem. Jeśli jednak chcesz zwiększyć intensywność swoich ćwiczeń z umiarkowanej na intensywną, najpierw się przebadaj. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że straciłeś czucie w stopach, a choroby oczu związane z cukrzycą często wcześnie nie dają żadnych objawów.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń fizycznych w cukrzycy typu 2
Ćwiczenia fizyczne z pewnością znajdą się na Twojej liście rzeczy do zrobienia, jeśli chorujesz na cukrzycę. Zacznij ćwiczyć, korzystając z poniższych wskazówek:
1. 1. Stwórz listę ciekawych zajęć. Masz wiele możliwości i wcale nie musisz chodzić na siłownię. Co brzmi dobrze? Pomyśl o czymś, czego zawsze chciałeś spróbować lub co sprawiało Ci przyjemność w przeszłości. Sport, taniec, joga, spacery i pływanie to tylko kilka pomysłów. Liczy się wszystko, co podnosi tętno.
Sporty przygodowe, takie jak wspinaczka skałkowa czy nurkowanie, powinny być bezpieczne, jeśli oprócz cukrzycy cieszysz się dobrym zdrowiem. Upewnij się, że przeszedłeś odpowiednie szkolenie. Nie uprawiaj tych sportów sam, ponieważ możesz potrzebować pomocy, jeśli poziom cukru we krwi zbytnio się obniży (co lekarze nazywają "hipoglikemią"). Weź ze sobą szybko działające węglowodany, takie jak żel sportowy, tabletki glukozy lub nawet tubkę lukru do ciast.2. Uzyskaj zgodę lekarza. Poinformuj go, co chcesz zrobić. Upewni się, że jesteś na to gotowy. Lekarz sprawdzi również, czy nie trzeba zmienić posiłków, insuliny lub leków przeciwcukrzycowych. Lekarz może również poinformować Cię, czy pora dnia, w której ćwiczysz, ma znaczenie.
3. Sprawdzaj poziom cukru we krwi. Zapytaj lekarza, czy powinieneś go sprawdzać przed ćwiczeniami. Jeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż godzinę, regularnie sprawdzaj poziom cukru we krwi podczas treningu, aby wiedzieć, czy nie potrzebujesz przekąski. Sprawdzaj poziom cukru we krwi po każdym treningu, aby w razie potrzeby móc go skorygować.
4. Miej przy sobie węglowodany. Trening może obniżyć poziom cukru we krwi. Zawsze miej pod ręką małą przekąskę węglowodanową, np. owoc lub napój owocowy, na wypadek gdyby cukier we krwi się obniżył.
5. Rozluźnij się. Jeśli nie jesteś teraz aktywny, zacznij od 10 minut ćwiczeń. Stopniowo zwiększaj ich ilość do 30 minut dziennie. Przerwij ćwiczenia, jeśli czujesz się chwiejny, niespokojny, słaby lub zdezorientowany, pocisz się bardziej niż zwykle, masz przyspieszone bicie serca lub boli cię głowa.
6. Trening siłowy należy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu. Może to poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Możesz podnosić ciężary lub ćwiczyć z taśmami oporowymi. Możesz też wykonywać ćwiczenia takie jak pompki, wypady i przysiady, w których wykorzystujesz ciężar własnego ciała. Program ćwiczeń siłowych powinien obejmować pracę całego ciała. Planuj trening tak, aby w różne dni ćwiczyć różne grupy mięśni lub rzadziej wykonywać dłuższy trening. Dobrym pomysłem jest współpraca z certyfikowanym instruktorem fitness lub trenerem, aby nauczyć się właściwego sposobu wykonywania każdego ćwiczenia.
7. Wyrób w sobie nawyk. Ćwicz, jedz i przyjmuj leki o tej samej porze każdego dnia, aby zapobiec niskiemu poziomowi cukru we krwi, zwanemu również hipoglikemią.
8. Ujawnij się. Ćwicz z kimś, kto wie, że masz cukrzycę i wie, co robić, gdy poziom cukru we krwi zbytnio się obniży. Napisz SMS-a do kolegi i poproś, żeby do Ciebie dołączył. Czas naprawdę płynie szybciej, gdy masz dobre towarzystwo i kogoś, kto Cię dopinguje! Jest to też przyjemniejsze. Na wszelki wypadek noś przy sobie identyfikator medyczny lub kartę informującą o tym, że masz cukrzycę.
9. Dbaj o swoje stopy. Noś obuwie sportowe, które jest w dobrym stanie i jest odpowiednie do rodzaju wykonywanej czynności. Na przykład, nie uprawiaj joggingu w tenisówkach, ponieważ podczas biegania stopa potrzebuje innego rodzaju wsparcia. Twoje trampki powinny być dobrze dopasowane i mieć dużo miejsca na palce. Codziennie sprawdzaj i czyść swoje stopy pod kątem pęcherzy, skaleczeń, zgrubień, zaczerwienień lub owrzodzeń - nawet jeśli danego dnia nie ćwiczyłeś. Poinformuj lekarza, jeśli zauważysz jakiekolwiek nowe problemy ze stopami.
10. Nawadniaj się. Pij wodę przed, w trakcie i po ćwiczeniach, nawet jeśli nie jesteś spragniony.
11. Przestań, jeśli coś Cię nagle zaboli. Jeśli mięśnie są lekko obolałe, to normalne. Nagły ból nie jest. Prawdopodobnie nie doznasz kontuzji, jeśli nie zrobisz za dużo i za szybko.
Korzyści zdrowotne, które uzyskasz
Pamiętaj, jak wiele korzyści przynoszą ćwiczenia fizyczne, w tym:
-
Pomagają organizmowi wykorzystywać insulinę, która kontroluje poziom cukru we krwi
-
Spala dodatkową tkankę tłuszczową
-
Wzmacnia mięśnie i kości
-
Obniża ciśnienie krwi
-
Obniża poziom złego cholesterolu (LDL)
-
Podnosi poziom HDL (dobrego) cholesterolu
-
Poprawia przepływ krwi
-
Zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca i udaru mózgu
-
Zwiększa energię i poprawia nastrój
-
Oswaja stres
