Cukrzyca a ćwiczenia fizyczne: Wskazówki dotyczące ćwiczeń

Lekarz udzieli Ci wskazówek, jak bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć, gdy masz cukrzycę.

Napięty grafik, rodzina i praca mogą sprawić, że każdemu trudno będzie trzymać się planu ćwiczeń. A cukrzyca może to jeszcze bardziej utrudnić. Takie problemy, jak uszkodzenie nerwów, choroby oczu i zmęczenie mogą utrudniać utrzymanie dobrej formy. Możesz także obawiać się, że poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko.

Ale możesz to zrobić, nawet jeśli nigdy nie lubiłeś ćwiczyć i nie wiesz, od czego zacząć. Poniższe pomysły pomogą ci bezpiecznie zacząć się ruszać, najlepiej przez 30 minut dziennie, niezależnie od tego, w jakiej jesteś kondycji.

Cukrzyca a ćwiczenia fizyczne: ile i dlaczego?

Eksperci twierdzą, że osoby chore na cukrzycę powinny dążyć do:

• 150 minut lub więcej ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia aerobowe usprawniają działanie insuliny i długotrwale obniżają poziom cukru we krwi. Ponadto zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia problemów zdrowotnych związanych z cukrzycą, takich jak choroby serca.

• Dwa lub trzy treningi siłowe w tygodniu. Im więcej masy mięśniowej, tym lepiej organizm radzi sobie z cukrem we krwi. Pracujące mięśnie najpierw wykorzystują do produkcji energii cukry zmagazynowane, a następnie cukry z krwi. Mięśnie spalają też więcej kalorii niż tłuszcz. Pomoże w tym podnoszenie ciężarów, przysiady, pompki i ćwiczenia z oporem.

Ćwicz bezpiecznie

• Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy uzyskać zgodę lekarza. Upewnij się, że lekarz oceni stosowane przez Ciebie leki przeciwcukrzycowe.

• Miej przy sobie co najmniej 15 gramów szybko działającego węglowodanu na wypadek niskiego poziomu cukru we krwi. Może to być pół szklanki soku owocowego, tabletki lub żele glukozowe o wadze 15 gramów.

• Noś dobrze dopasowane buty, odpowiednie do rodzaju wykonywanej aktywności, i wybieraj sportowe skarpety poliestrowe. Schną one szybciej i powodują mniej tarcia niż skarpety bawełniane.

• Sprawdzaj stan swoich stóp przed i po ćwiczeniach. Sprawdź, czy nie ma na nich pęcherzy lub owrzodzeń. W przypadku ich pojawienia się należy natychmiast podjąć leczenie.

• Pij dużo płynów przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Podczas ćwiczeń tracisz wodę, co może zaburzać poziom cukru we krwi. Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli masz uszkodzone nerwy w wyniku cukrzycy. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie płyny najlepiej pić podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli przyjmujesz insulinę lub lek, który może obniżyć poziom cukru we krwi.

• Noś bransoletkę z identyfikatorem medycznym lub noś identyfikator medyczny w kieszeni.

• Sprawdzaj poziom cukru we krwi przed i po ćwiczeniach, aby upewnić się, że mieści się on w docelowym zakresie. Lekarz może określić, jaki powinien być przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jest to bardzo ważne, jeśli przyjmujesz insulinę. Po intensywnym treningu lub długotrwałym ćwiczeniu warto zjeść coś zawierającego co najmniej 15 gramów węglowodanów w ciągu 2 godzin. Pozwoli to uniknąć niskiego poziomu cukru we krwi.

• Jeśli jesteś roztrzęsiony, niespokojny, bardziej spocony niż zwykle lub odczuwasz zmiany w rytmie serca, natychmiast przerwij ćwiczenia i sprawdź poziom cukru we krwi. Jeśli jest on niski, należy postępować zgodnie z zaleceniami lekarza dotyczącymi leczenia.

• Na początku treningu zawsze rozgrzewaj się przez 5 do 10 minut. Na przykład powoli spaceruj lub jeździj na rowerze. Na zakończenie wykonaj 5-10-minutowe schłodzenie i delikatne rozciąganie.

• Podczas podnoszenia ciężarów zachowaj bezpieczeństwo. Ćwiczenia powinny obejmować główne grupy mięśniowe górnej i dolnej części ciała oraz rdzeń. Jeśli jednak masz uszkodzony wzrok lub problemy z nerkami spowodowane cukrzycą, podnoszenie ciężarów może uszkodzić naczynia krwionośne i pogorszyć niektóre schorzenia. W takim przypadku przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów należy porozmawiać z lekarzem.

• Zwracaj uwagę na temperaturę. Jeśli jest bardzo gorąco lub zimno, obserwuj poziom cukru we krwi. W skrajnych temperaturach organizm inaczej wykorzystuje insulinę.

• Sprawdź, czy nie ma ketonów. Jeśli masz cukrzycę typu 1, nie ćwicz, jeśli poziom cukru we krwi jest wyższy niż 250 mg/dl, a poziom ketonów jest dodatni. Może to oznaczać, że masz niski poziom insuliny, a ćwiczenia fizyczne spowodują wzrost poziomu cukru we krwi.

Szybkie treningi bez siłowni

Wystarczy wszystko, co pobudzi Twoje serce i sprawi, że się spocisz. Nie potrzebujesz członkostwa w klubie fitness ani osobistego trenera. A oto mały sekret: nie musisz ćwiczyć 30 minut na raz. Wystarczy 10 minut rano, 10 minut po południu i 10 minut po obiedzie.

A jeśli dopiero zaczynasz? Każde ćwiczenie jest dla Ciebie dobre, nawet jeśli robisz to tylko przez 5 lub 10 minut dziennie. Gdy już się do tego przyzwyczaisz, powoli zwiększaj czas ćwiczeń każdego dnia.

Jeśli masz cukrzycę i nie byłeś aktywny, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń warto porozmawiać z lekarzem.

Oto kilka prostych codziennych czynności, które można wliczyć do dziennego celu.

• Wyjdź na spacer z psem. Jeśli nie masz zwierzaka, wyjdź na spacer z przyjacielem lub sąsiadem. Możesz też namówić kolegów z pracy na wspólny spacer w porze lunchu. Dla większości osób chorych na cukrzycę spacer to świetny wybór. Jest to łatwe. Można to robić wszędzie. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu poza dobrymi butami. Jeśli jednak masz problemy ze stopami spowodowane cukrzycą, lekarz może zalecić wykonywanie ćwiczeń, które pozwolą Ci się rozruszać.

• Zastanów się nad tai chi lub jogą. Niektóre badania wykazują, że oba te ćwiczenia są dobrym sposobem na obniżenie poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę typu 2. Pomagają one również złagodzić stres, zwiększyć zakres ruchu mięśni i poprawić równowagę, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko upadku.

• Grab liście, koś trawnik lub kop w ziemi, aby uporządkować ogród.

• Zagraj w berka z dziećmi lub wnukami.

• Taniec towarzyski. Możesz także brać lekcje tańca - nowoczesnego, baletu lub hip-hopu. Nieważne, jaki rodzaj tańca wybierzesz, bylebyś się ruszał.

• Jazda na rolkach. Spala to około 225 kalorii na godzinę i wykorzystuje mięśnie, które mogą być zardzewiałe.

• Graj w tenisa lub uprawiaj dowolny sport zespołowy. Poznasz nowych przyjaciół i pozostaniesz aktywny.

• Pływanie. To świetny trening całego ciała, który pomaga się zrelaksować. To także trening o niewielkim wpływie na stawy.

• Wieczorny spacer po kolacji. Spacer pod koniec dnia może pomóc Ci się odprężyć i poczuć mniejszym stresem po intensywnym dniu. Postaw sobie wyzwanie, pokonując wiele wzniesień i nowych tras.

• Umyj samochód lub posprzątaj dom. Nawet jeśli uporządkujesz szafy, a nie zrobisz gruntownego sprzątania, to i tak jesteś w ruchu.

Spróbuj wpleść aktywność w swój dzień, kiedy i gdzie tylko możesz:

• Wykonując prace w domu, włącz przyjemną muzykę i wzmocnij wszystkie swoje ruchy. Podczas pracy kucaj: Zginaj biodra i kolana, jakbyś siadał na krześle. Upewnij się, że kolana nie wychodzą dalej do przodu niż palce stóp.

• Idź po schodach zamiast do windy. Jeśli wybierasz się na wysokie piętro, wysiądź kilka pięter niżej, a resztę drogi pokonaj wspinając się po schodach.

• Nie dzwoń do kolegów w pracy ani nie wysyłaj do nich e-maili. Podejdź do biurka współpracownika, aby spotkać się z nim twarzą w twarz.

• Spaceruj lub poruszaj się szybciej, gdy rozmawiasz przez telefon, w domu lub w pracy.

• Zaparkuj samochód na dalekim końcu parkingu. Po każdym zakupie wynieś torby do samochodu.

• Aktywny wypoczynek. Nie musisz wybierać między ćwiczeniami a telewizją. Ustaw przed telewizorem domową bieżnię, rowerek treningowy lub matę do ćwiczeń. Wybierz kilka programów, które oglądasz tylko wtedy, gdy jesteś w ruchu. Albo podziel film na 30-minutowe seanse, ćwicząc podczas każdego z nich. W ciągu jednego filmu wykonasz większość ze swoich 150 minut ćwiczeń aerobowych.

• Wielozadaniowość. Nie tylko czas oglądania telewizji może służyć jako czas aktywny. Zadzwoń do przyjaciela lub krewnego, gdy jesteś na spacerze. Zachowaj książkę lub ulubione czasopismo do przeczytania podczas jazdy na rowerze treningowym.

Cukrzyca i ćwiczenia: Zmień to na lepsze

To się zdarza: Wydaje Ci się, że wreszcie znalazłeś sposób na ćwiczenie, którego możesz się trzymać bez końca. Nareszcie będziesz w formie. Po kilku tygodniach lub miesiącach rutyna przestaje działać, a mata do jogi, rakieta do squasha czy rolki zbierają kurz w garażu.

Nie należy się załamywać ani poddawać. Jeśli chorujesz na cukrzycę, aktywność fizyczna jest zbyt ważna dla Twojego zdrowia. Gdy tylko poczujesz, że nudzisz się jakąś rutyną, spróbuj czegoś innego.

Niektórzy ludzie są przystosowani do uprawiania joggingu pięć razy w tygodniu przez całe życie, bez względu na pogodę. Reszta z nas nie jest. Nie ma się czego wstydzić. Może po prostu trzeba czasem coś urozmaicić. Próbuj nowych rzeczy, aby ruch sprawiał Ci przyjemność. To może być Twój klucz do lepszego zdrowia i dobrej kontroli cukrzycy.

Jeśli nie lubisz ćwiczyć, zastanów się, dlaczego. Wypisz pięć rzeczy, które Twoim zdaniem są najgorsze w ćwiczeniach. Następnie wymyśl, jak je poprawić. Jeśli uważasz, że są nudne lub samotne, zapisz się na zajęcia lub chodź na spacery z przyjacielem. Jeśli nie znosisz siłowni, ćwicz w domu. Jeśli ćwiczenia wydają Ci się zbyt trudne, spróbuj zejść do łatwiejszego poziomu i stopniowo go zwiększać.