Lekarz mówi, jak schudnąć - poprzez dietę i ćwiczenia - żyjąc z cukrzycą.
Będziesz chciał ściśle współpracować z lekarzem lub edukatorem ds. cukrzycy, ponieważ poziom cukru we krwi, insulina i leki wymagają szczególnej uwagi podczas odchudzania.
Nie musisz tracić tak dużo, aby miało to pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Jedno z badań wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2 poprawiły kontrolę poziomu cukru we krwi, jeśli schudły zaledwie o 2% masy ciała. Badania wykazały, że utrata 5% zbędnych kilogramów zmniejszy prawdopodobieństwo zachorowania na choroby serca dzięki poprawie ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i cholesterolu HDL (tego dobrego).
Zacznij więc od skupienia się na utracie tych 5% i utrzymaniu ich. Później można wykorzystać ten sukces. Wiele badań wykazało, że zmiana stylu życia, taka jak ćwiczenia fizyczne i utrata masy ciała, to najskuteczniejsze i najbezpieczniejsze sposoby leczenia cukrzycy typu 2.
Zrzucenie nawet 10 lub 15 kilogramów ma korzystne skutki zdrowotne, takie jak:
-
Obniżenie poziomu cukru we krwi
-
Obniżenie ciśnienia krwi
-
Lepszy poziom cholesterolu
-
Mniejsze obciążenie bioder, kolan, kostek i stóp
-
Więcej energii
-
Jaśniejszy nastrój
Po utracie pierwszych 5% wagi należy kontynuować. Aby osiągnąć jeszcze większą poprawę, np. zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć poziom cukru we krwi w perspektywie długoterminowej, należy dążyć do zrzucenia od 10% do 15% masy ciała.
Utrata takiej ilości masy ciała może być również bardziej zauważalna. Możesz stracić kilka centymetrów w talii, zmniejszyć rozmiar spodni lub po prostu poczuć się lepiej. Takie zmiany mogą być motywacją do dalszego zrzucania kilogramów, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Dieta: Właściwa równowaga między cukrzycą a utratą wagi
Podczas odchudzania należy ściśle kontrolować poziom cukru we krwi. Nie chcesz, aby podczas zmiany nawyków żywieniowych jego poziom był wysoki lub niski.
Ogólnie rzecz biorąc, dla osób z cukrzycą bezpieczna jest redukcja 500 kalorii dziennie. Ogranicz białka, węglowodany i tłuszcze. USDA podaje, że kalorie dla dorosłych powinny pochodzić z:
-
45% do 55% węglowodanów
-
25% do 35% tłuszczu
-
10% do 35% białka
Węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi. Te, które zawierają błonnik (na przykład pełnoziarniste pieczywo i warzywa), są znacznie lepsze niż spożywanie węglowodanów bogatych w cukier lub skrobię, ponieważ w ich przypadku istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że poziom cukru we krwi wzrośnie i szybko spadnie.
Cele S.M.A.R.T. dotyczące utraty wagi: Ułatw sobie odchudzanie z cukrzycą, wyznaczając cele S.M.A.R.T.
S.M.A.R.T. to skrót od słów: Specific (określone), Measurable (mierzalne), Attainable (osiągalne), Relevant (istotne) i Time-bound (określone w czasie). Jeśli Twoje cele są S.M.A.R.T., łatwiej będzie Ci wytrwać na diecie.
Wyznaczanie celów S.M.A.R.T. pomaga uniknąć przytłoczenia dużymi projektami, takimi jak utrata wagi czy kontrola poziomu cukru we krwi.
Kroki prowadzące do sukcesu są jasno określone, dzięki czemu wiadomo, kiedy osiągnie się cel.
Największą korzyść przynosi przekształcenie celów krótkoterminowych w długotrwałe, zdrowe nawyki.
Aby ułatwić sobie radzenie z cukrzycą, należy bardziej równomiernie rozłożyć spożycie węglowodanów w ciągu dnia. Przykładowo, cel S.M.A.R.T. może brzmieć: przez najbliższe 2 tygodnie będę codziennie jadł śniadanie zawierające 45 gramów węglowodanów.
Oto podział S.M.A.R.T:
Konkretny: Ukierunkowany na śniadanie.
Mierzalny: 45 gramów, każdego dnia
Osiągalne: Śniadania z około 45 gramami węglowodanów są jak najbardziej możliwe do wykonania. Kilka opcji:
-
1 filiżanka gotowanych płatków owsianych (32 gramy), ? średni banan (13 gramów), jajko ugotowane na twardo, czarna kawa
-
2 jajecznice, 1 mała pełnoziarnista pita (15 gramów), 1 pomarańcza (18 gramów), 1 szklanka 1% mleka (14 gramów)
-
3 chrupki żytnie (24 gramy), ? filiżanka beztłuszczowego twarogu (5 gramów), 1 filiżanka jeżyn (15 gramów)
Istotne: Rozłożenie węglowodanów w czasie jest istotne, ponieważ pomaga ograniczyć głód, dzięki czemu nie przejadasz się. Aby uzyskać 45 gramów, musisz zaplanować spożycie białka i tłuszczu podczas posiłku, oprócz węglowodanów. Na przykład kawałek tosta z jajkiem sprawi, że będziesz czuć się najedzony dłużej niż dwie kromki tosta z dżemem. Kiedy jesteś bardziej zadowolony, prawdopodobnie zjesz mniej.
Określony w czasie: Na tym celu będziesz się skupiać przez 2 tygodnie. Po upływie tego czasu możesz zdecydować, czy chcesz go powtórzyć, czy też wyznaczyć sobie inny cel.
Jak ćwiczenia pomagają
Jedną z wielu korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych jest utrzymywanie równowagi poziomu cukru we krwi. Jeśli jesteś aktywny, masz większe szanse na utrzymanie zbędnych kilogramów.
Jeśli teraz nie jesteś aktywny, skonsultuj się najpierw z lekarzem. Poinformuje Cię on, czy istnieją jakieś ograniczenia w zakresie aktywności fizycznej.
Aby poprawić swoje zdrowie, staraj się wykonywać umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki spacer, przez co najmniej 2 godziny tygodniowo. Czas ten można rozdzielić w dowolny sposób.
Aby pomóc sobie w utracie wagi, należy zwiększyć aktywność fizyczną. Należy także wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Można do tego celu wykorzystać maszyny siłowe na siłowni, ciężarki ręczne, a nawet ciężar własnego ciała (np. pompki, wypady i przysiady).
Aktywność fizyczna spala zarówno cukier we krwi, jak i cukier zgromadzony w mięśniach i wątrobie. Osoby stosujące insulinę lub inne leki przeciwcukrzycowe powinny uważnie obserwować poziom cukru we krwi, gdy zaczynają ćwiczyć. Z czasem, dzięki regularnym ćwiczeniom i współpracy z lekarzem, możliwe będzie zmniejszenie dawek leków i insuliny.
Każdy rodzaj ćwiczeń inaczej wpływa na poziom cukru we krwi.
Ćwiczenia aerobowe - bieganie lub trening na bieżni - mogą od razu obniżyć poziom cukru we krwi.
Podnoszenie ciężarów lub intensywny trening przez dłuższy czas mogą wpłynąć na poziom cukru we krwi wiele godzin później. Może to stanowić problem, zwłaszcza jeśli po ćwiczeniach prowadzisz samochód. Jest to jeden z wielu powodów, dla których powinieneś sprawdzić poziom cukru we krwi, zanim wsiądziesz za kierownicę. Dobrze jest mieć przy sobie przekąski, takie jak owoce, krakersy, sok i napoje gazowane.
