Te zmiany w stylu życia mogą pomóc obniżyć poziom A1c u osób cierpiących na cukrzycę typu 2.
W przeciwieństwie do zwykłego badania poziomu cukru we krwi, test A1c mierzy ilość cukru, który przylega do białka zwanego hemoglobiną, znajdującego się w czerwonych krwinkach. Badanie pokazuje średni poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich kilku miesięcy, dzięki czemu wiadomo, jak dobrze cukrzyca jest pod kontrolą.Ogólnie rzecz biorąc, celem jest, aby poziom A1c był niższy niż 7%. Dokładny poziom zależy od indywidualnego planu leczenia. Jeśli podejmiesz kroki, aby uzyskać prawidłowy poziom A1c, zmniejszysz ryzyko powikłań, takich jak uszkodzenie nerwów, problemy z oczami i choroby serca.
Lekarz poinformuje Cię, jaki jest najlepszy poziom docelowy dla Twojego A1c. Jak to osiągnąć? Oto kilka sposobów, które warto wypróbować, oprócz przyjmowania leków przepisanych przez lekarza.
Zaopatrz się w nowy sprzęt kuchenny.
Jeśli jeszcze ich nie masz, zaopatrz się w zestaw kubków z miarką i wagę kuchenną. Pomogą Ci one w ustaleniu wielkości porcji. Jeśli zjesz więcej jedzenia niż potrzebuje Twój organizm, poziom cukru we krwi wzrośnie. Kontrolowanie wielkości porcji to dobry sposób na obniżenie poziomu A1c.
Na początku warto odmierzać porcje jedzenia, aby zorientować się, jak wyglądają zdrowe wielkości porcji różnych produktów. Tu właśnie przydają się miarki i waga. Na początku możesz być zaskoczony, gdy zobaczysz, jak wygląda jedna porcja, zwłaszcza w przypadku produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak płatki zbożowe, ryż i makaron. Ale dzięki temu będziesz mieć pewność, że nie zjesz więcej, niż zamierzasz.
Uważaj na węglowodany.
Prawdą jest, że węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi bardziej niż inne spożywane składniki odżywcze. Jeśli regularnie przesadzasz z węglowodanami skrobiowymi, istnieje duże prawdopodobieństwo, że liczba A1c zacznie wzrastać. Pamiętaj jednak, że wszystkie węglowodany nie stanowią problemu. Bardziej pożądane są te, które zawierają dużo błonnika i składników odżywczych, niż te, które są tylko skrobią.
Zmień swój talerz
. Eksperci zalecają, aby połowę talerza wypełnić warzywami o niskiej zawartości skrobi, takimi jak marchew, zielenina, cukinia lub pomidory. Jedną czwartą talerza powinno stanowić chude białko, takie jak kurczak lub tofu, a ostatnią jedną czwartą powinny stanowić pełne ziarna, takie jak brązowy ryż lub quinoa.
Opracuj plan.
Wytyczne dotyczące tego, co należy umieścić na talerzu, dają dużą swobodę. Ale mimo że brzmi to prosto, prawdopodobnie lepiej będzie, jeśli zaplanujesz swoje posiłki. Dlaczego? Jeśli pominiesz ustalone menu i będziesz jadł na bieżąco, łatwo możesz wybierać produkty o dużej zawartości kalorii i węglowodanów - takie jak fast foody, bajgle czy mrożona pizza - które spowodują wzrost poziomu cukru we krwi i wartości A1c.
Zamiast tego na początku każdego tygodnia opracuj wstępny plan, jakie produkty będziesz jadł podczas każdego posiłku i jakie artykuły spożywcze będą Ci potrzebne. W ten sposób będziesz przygotowany na wiele wyborów, które ograniczą skoki cukru we krwi po posiłku. Dieta śródziemnomorska, która jest uboga w tłuszcze nasycone, a bogata w warzywa i owoce, niezawodnie obniża poziom A1c.
Może zmniejszysz swój cel odchudzania
. Nie wszyscy chorzy na cukrzycę typu 2 mają nadwagę. Jeśli jednak masz nadwagę, być może nie będziesz musiał zrzucać tak dużo kilogramów, jak myślisz, aby zmienić poziom A1c.
Jeśli masz nadwagę, lekarze diabetolodzy często zalecają, abyś spróbował zrzucić zaledwie 5% do 10% swojej obecnej wagi. Oto dlaczego: W miarę zrzucania zbędnych kilogramów insulina w organizmie skuteczniej obniża poziom cukru we krwi, co z czasem powoduje obniżenie poziomu A1c. W jednym z badań u osób z cukrzycą typu 2, które straciły od 5% do 10% masy ciała, prawdopodobieństwo obniżenia poziomu A1c o 0,5% było trzykrotnie większe.
Być może masz inny cel w zakresie masy ciała lub masz na uwadze inne kwestie zdrowotne. Poproś lekarza o pomoc w opracowaniu planu odchudzania, który będzie odpowiadał Twoim ogólnym celom.
Przemyśl swój plan ćwiczeń
. Ćwiczenia fizyczne są, obok poprawy sposobu odżywiania, jedną z najważniejszych zmian nawyków, jakie możesz wprowadzić, aby obniżyć poziom A1c. Ale nie ograniczaj się do ćwiczeń na bieżni, bo ominie Cię inny skuteczny trening: trening siłowy.
Nie obrażaj maszyny eliptycznej ani zajęć na rowerze. Możesz wybrać dowolny rodzaj ćwiczeń, byleby był to trening stanowiący wyzwanie. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening oporowy (siłowy) obniżają poziom A1c, jeśli są częścią regularnej rutyny.
Istnieją solidne dowody naukowe potwierdzające, jak bardzo ćwiczenia fizyczne pomagają obniżyć poziom A1c. Ponieważ ćwiczenia fizyczne pobudzają mięśnie do pobierania cukru z krwiobiegu, pomagają szybciej obniżyć poziom cukru we krwi po spożyciu posiłku. Jeśli ćwiczenia staną się Twoim regularnym nawykiem, zauważysz tendencję spadkową w poziomie A1c.
Nigdy nie pomijaj swoich leków
. Dietą i ćwiczeniami można skutecznie obniżyć poziom A1c. Jeśli jednak lekarz przepisał Ci leki, takie jak metformina, miglitol lub insulina, ważne jest, aby przyjmować je dokładnie według zaleceń. Jeśli regularnie opuszczasz dawki, poziom cukru we krwi może wzrosnąć i spowodować wzrost wskaźnika A1c. Jeśli jednak przestrzegasz planu przyjmowania leków zaleconego przez lekarza i chodzisz na wszystkie wizyty, poziom cukru we krwi powinien pozostać pod kontrolą, co odzwierciedlać będzie niższy poziom A1c. Jeśli Twoim celem jest ograniczenie lub nawet zaprzestanie przyjmowania leków, powiedz swojemu lekarzowi, że chcesz to osiągnąć. Ale nie odstawiaj ich na własną rękę.
Rozsądnie korzystaj z suplementów.
Wiele suplementów diety twierdzi, że obniżą poziom A1c. Nie zawsze jednak badania naukowe to potwierdzają. Mimo to niektóre z nich mogą być obiecujące. Należą do nich berberyna, składająca się z ekstraktów z różnych roślin, oraz koenzym Q10 (CoQ10), przeciwutleniacz zmniejszający stan zapalny w organizmie. Cynamon również może z czasem obniżyć poziom A1c. Jak w przypadku każdego suplementu, najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.
Powtarzaj swój plan.
Trzymaj się go i daj sobie czas. Ponieważ poziom A1c odzwierciedla średnie stężenie cukru we krwi w ciągu kilku miesięcy, potrzeba czasu, aby A1c się obniżył. Nie wszystko uda Ci się zrobić idealnie i to nie szkodzi. Po prostu podążaj w kierunku, w którym chcesz się rozwijać. I bądźcie pewni: Twoja liczba A1c spadnie i będzie warto.
