Jeśli Twój nastrój jest tak zimny i ciemny jak krajobraz, to jesteś w dobrym towarzystwie. Ale oto jak możesz złagodzić sezonową depresję.
Pokonaj zimowe bolączki
Jeśli Twój nastrój jest tak samo zimny i mroczny jak krajobraz, to jesteś w dobrym towarzystwie. Oto, jak możesz złagodzić sezonową depresję.
Sid Kirchheimer Z archiwum lekarza
Teraz, gdy choinka jest już na etapie kompostowania, a stacje radiowe odłożyły wesołą świąteczną muzykę na półkę aż do następnej zimy, zacznijmy pisać od nowa: "To sezon na melancholię".
Znasz to uczucie: Ostatnio jesteś bardziej zmęczony, może niespokojny lub nastrojowy. Siedzenie z resztkami świątecznych ciasteczek lub innymi słodkimi i wysokowęglowodanowymi produktami brzmi lepiej niż przebywanie w tłumie. Twój apetyt seksualny może być na diecie, a nawet na czczo. Trudniej jest ci wstać z łóżka, a kiedy już to zrobisz, twój nastrój przypomina krajobraz, który widzisz - zimny, ciemny i paskudny.
Na tym polega problem: przygnębienie powodowane przez Matkę Naturę każdej zimy w dużej części kraju jest biologicznie odczuwane w pewnym stopniu przez około jedną czwartą z nas - zwykle zaczyna się około października, a kończy w magiczny sposób w kwietniu wraz z wiosenną odwilżą. Dla większości ludzi objawia się to jako zimowa chandra, uczucie "nie mogę doczekać się końca zimy", które powoduje łagodne, ale możliwe do opanowania ospałość i zachcianki żywieniowe. Jednak około 11 milionów Amerykanów cierpi na poważniejszą formę depresji zimowej - sezonową chorobę afektywną (SAD), którą zwykle diagnozuje się po co najmniej dwóch kolejnych latach występowania bardziej nasilonych objawów.
"Podczas gdy osoba cierpiąca na zimową chandrę może mieć trudności z obudzeniem się lub wstaniem z łóżka, osoba z chorobą afektywną sezonową nie może dotrzeć na czas do pracy" - mówi dr Michael Terman, dyrektor Programu Depresji Zimowej w Nowojorskim Instytucie Psychiatrycznym i Centrum Medycznym Uniwersytetu Columbia. "W okresie zimowym normą jest przybieranie na wadze do 5 lub 6 kilogramów, ale w przypadku pełnoobjawowej SAD przyrost masy ciała może być znacznie większy".
Tak czy inaczej, wynika to z tej samej przyczyny: Wrażliwości na brak światła słonecznego, który wynika z "krótszych" dni w zimie i zaburza nasz rytm okołodobowy, czyli wewnętrzny zegar organizmu. Stopień tej wrażliwości, a w konsekwencji nasilenie depresji zimowej, w dużej mierze zależy od kombinacji innych czynników - geografii, genetyki i indywidualnego składu chemicznego mózgu.
W przypadku SAD brak światła słonecznego powoduje, że mózg pracuje w nadgodzinach, produkując melatoninę - hormon, który reguluje rytm dobowy organizmu i rytm snu, a także hormon, który powiązano z depresją. Dlatego właśnie im dalej na północ od równika mieszkasz, tym większe ryzyko, że w pewnym stopniu zachorujesz na depresję zimową. Tylko około 1% mieszkańców Florydy odczuwa dyskomfort lub depresję zimową, w porównaniu z około połową osób mieszkających w najwyższych partiach USA lub w południowej Kanadzie.
"Zegar ciała czerpie wskazówki ze światła słonecznego, zwłaszcza tego porannego. Jednak w północnych stanach występuje czterogodzinne opóźnienie wschodu słońca w środku zimy w stosunku do lata"; w środkowej części USA różnica wynosi dwie godziny" - mówi doktor Terman. "Ta różnica jest wystarczająca, by wpłynąć na rytm okołodobowy i rozregulować zegar organizmu".
Rozwiązaniem jest uzyskanie jak największej ilości światła słonecznego. Światło wpada do oka, co aktywuje system zegara ciała, podobny do tego, który kontroluje sezonowe rozmnażanie i hibernację u zwierząt - mówi psychiatra Daniel F. Kripke, MD, który w 1981 roku przeprowadził pierwsze na świecie kontrolowane badanie terapii jasnym światłem w leczeniu depresji. System ten jest powiązany z okablowaniem apetytu w mózgu, co może wyjaśniać, dlaczego zimą możesz mieć większy apetyt na jedzenie.
"Jednak uzyskanie wystarczającej ilości naturalnego światła słonecznego może być obecnie trudne w wielu częściach kraju" - mówi Kripke, profesor psychiatrii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego. "Kiedy ludzie jadą do pracy lub szkoły i wracają z niej do domu, na zewnątrz jest ciemno z powodu krótszych dni".
A ponieważ jest również zimno, rzadziej wychodzą na zewnątrz i korzystają z bezpośredniej ekspozycji na światło słoneczne, które utrzymuje zegar ciała w synchronizacji. "Stanie przy oknie nie załatwia sprawy" - mówi doktor Kripke. "To tak, jakbyś używał różnych ustawień aparatu fotograficznego, robiąc zdjęcia na zewnątrz i w pomieszczeniach. A z uwagi na kąt nachylenia i przyciemnione szyby wielu samochodów, siatkówka nie otrzymuje wystarczającej ilości światła słonecznego podczas jazdy, nawet gdy jest słonecznie".
Zwykłe oświetlenie w pomieszczeniach również nie ma wpływu, niezależnie od tego, jak jest jasne. Aby to zrekompensować, dostępne są sztuczne lampy typu "sunbox" ze specjalnymi świetlówkami, które imitują dobroczynne promienie słoneczne, i uważa się je za najlepszą metodę leczenia osób z każdym stopniem depresji zimowej. "Można by pomyśleć, że osoby cierpiące na zimową chandrę potrzebują mniej ekspozycji na terapię jasnym światłem niż osoby z SAD, ale obie grupy odnoszą takie same korzyści" - mówi Terman.
Oznacza to około 30 minut ekspozycji z samego rana. "Czas jest bardzo ważny, a podawanie go z samego rana sprawia, że zegar organizmu w zimie przestawia się na wiosenny cykl i w ten sposób łagodzi objawy depresji". Te pojemniki na słońce można umieścić na biurku lub stole podczas jedzenia śniadania lub pracy.
Terman przeprowadził również badania sugerujące, że jony w powietrzu - te niewidzialne cząsteczki, które mogą poprawić nastrój - mają również wpływ na depresję zimową. Kiedy pacjenci z SAD byli wystawieni na działanie wysokich poziomów jonów ujemnych przez 30 minut, ich depresja zmniejszyła się już po kilku tygodniach. "Naturalne stężenie jonów ujemnych jest najwyższe na wybrzeżu, przy uderzeniach fali lub zaraz po wiosennej burzy" - mówi. "To dlatego wiele osób zgłasza spontaniczny wzrost nastroju po pobycie na plaży". Chociaż sprzedawane na rynku jonizatory ujemne wytwarzają niższe poziomy niż te, których używał w swoich eksperymentach, mogą one pomóc niektórym osobom.
Korzystne jest także stosowanie leków przeciwdepresyjnych, zwłaszcza w połączeniu ze światłoterapią. "Jednak z moich obserwacji wynika, że same leki przeciwdepresyjne nie są tak skuteczne jak terapia światłem" - mówi Kripke. W badaniu przeprowadzonym w 1998 roku zauważa on, że terapia światłem przyniosła wielu pacjentom ulgę w ciągu jednego tygodnia, podczas gdy leki przeciwdepresyjne potrzebowały na to około ośmiu tygodni.
Oprócz światła słonecznego - a dokładniej jego braku - pewną rolę mogą odgrywać również niskie temperatury panujące w tym średnim sezonie. "Istnieją pewne dowody na to, że osoby z większą tolerancją na zimno są mniej przygnębione niż osoby bardziej podatne na zimno" - mówi dr Charles Raison z Emory University's Mind-Body Program i adiunkt psychiatrii i nauk behawioralnych w szkole medycznej.
"Wiemy również, że istnieje większa tendencja do występowania objawów depresyjnych bezpośrednio po chorobie wirusowej" - mówi doktor. "Kiedy jesteś przeziębiony, twój układ odpornościowy jest pobudzony w taki sposób, że stanowi to czynnik ryzyka dla depresji". A zauważcie, że jest to sezon przeziębień i grypy.
Jeśli więc dopadł Cię zimowy blues - zwłaszcza w głębokim odcieniu - oto wymówka, by wykorzystać mile lotnicze: "Czasami coś tak prostego, jak tygodniowe lub dwutygodniowe wakacje na Florydzie lub w słonecznym miejscu w styczniu lub lutym, może zrobić naprawdę dużą różnicę" - mówi Raison.
