Letnie słońce na zimowego bluesa

Spędzanie czasu na wygrzewaniu się w słońcu może być ważniejsze, niż myślisz. Z pewnością jest to zmysłowa przyjemność, która rozjaśnia dzień. Ale co więcej, letnie słońce może pomóc Ci uniknąć zimowej depresji.

Letnie słońce na zimowego bluesa

Czy opalanie się w słońcu pomaga na depresję?

Lynda Liu Od lekarza Archiwum

Spędzanie czasu na wygrzewaniu się na słońcu może być ważniejsze, niż myślisz. Z pewnością jest to zmysłowa przyjemność, która rozjaśnia dzień. Ale co więcej, letnie słońce może pomóc Ci uniknąć zimowej depresji.

Wiadomo, że depresja sezonowa i wahania nastroju, zwane sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD), są związane z ilością światła słonecznego. Obecnie niektórzy badacze twierdzą, że większa ekspozycja na letnie słońce może pomóc w zmniejszeniu problemów z nastrojem w miesiącach zimowych.

Delikatna równowaga

Na nastrój wpływa złożona sieć zależności między światłem słonecznym, melatoniną (hormonem snu) i serotoniną (hormonem związanym z czuwaniem i podwyższonym nastrojem). Gdy zapada zmrok, poziom melatoniny naturalnie wzrasta. Natomiast wraz z pojawieniem się porannego światła poziom melatoniny spada.

Poziom serotoniny wzrasta, gdy jesteś wystawiony na działanie jasnego światła - jest to główny powód, dla którego latem nastrój jest zwykle bardziej podwyższony. Hormon ten jest podstawą najpopularniejszych i najskuteczniejszych obecnie leków przeciwdepresyjnych, zwanych selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Leki te działają w ten sposób, że pomagają naturalnie wytwarzanej serotoninie dłużej pozostawać w krwiobiegu, dzięki czemu Twój nastrój i poziom energii są wyższe.

Terapia światłem: Lepsza niż SSRI?

Powszechnie wiadomo, że terapia jasnym światłem może przynieść szybkie korzyści osobom cierpiącym na depresję lub SAD, ponieważ światło wpływa na układ melatonina-serotonina i poprawia nastrój.

Niektórzy badacze twierdzą, że terapia światłem może łagodzić objawy SAD szybciej niż leki przeciwdepresyjne. Daniel Kripke i jego współpracownicy z Circadian Pacemaker Laboratory na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego stwierdzili, że terapia światłem przynosi korzyści nie tylko pacjentom z SAD, ale także osobom cierpiącym na inne formy depresji.

W badaniu, opublikowanym w Journal of Affective Disorders, stwierdzono również, że największe korzyści mogą odnieść pacjenci poddawani zarówno terapii światłem, jak i lekami, ponieważ obie terapie mogą się wzajemnie wzmacniać.

Związek między latem a zimą

Jednak niewielu lekarzy brało pod uwagę możliwość, że ekspozycja na światło słoneczne w lecie może mieć wpływ na samopoczucie kilka miesięcy później. Jest to przedmiotem badań prowadzonych przez dr Timo Partonena i jego współpracowników z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Helsińskiego w Finlandii.

Kluczowym czynnikiem wydaje się być związek między światłem w lecie a poziomem witaminy D w zimie. Światło stymuluje produkcję cholekalcyferolu, który organizm przekształca w witaminę D. Witamina ta pomaga organizmowi utrzymać wyższy poziom serotoniny w zimie.

Zespół Partonena odkrył, że stężenie cholekalcyferolu we krwi naturalnie osiąga najwyższy poziom w miesiącach jesiennych. Zatem większa ekspozycja na światło słoneczne w okresie letnim może pomóc w zgromadzeniu zapasów cholekalcyferolu, które wystarczą do końca jesieni. Cały ten cholekalcyferol najwyraźniej pobudza organizm do wytwarzania większej ilości witaminy D w ciemniejszych miesiącach zimowych, co prowadzi do zwiększenia poziomu serotoniny.

Partonen twierdzi, że poziom serotoniny w zimie zależy od ekspozycji na światło latem ubiegłego roku - i że większa ilość światła słonecznego w lecie zwiększy szanse na uniknięcie lub zmniejszenie depresji w zimie.

Co możesz zrobić

Przyszła zima nie musi być wcale ponura. Wszystko zależy od tego, co zrobisz tego lata. Chociaż samo posmarowanie się kremem z filtrem i wyjście na zewnątrz może być dobrym rozwiązaniem, wypróbuj poniższe strategie, aby jak najlepiej wykorzystać letnie słońce:

• Zwiększ dawkę: Wstań i wyjdź wcześniej, aby cieszyć się dodatkowymi godzinami porannego światła słonecznego. Są to również godziny, w których ryzyko poparzeń słonecznych jest najmniejsze. (Unikaj drzemki w południowym słońcu).

• Rytuał: Każdego ranka przez co najmniej 20 minut praktykuj jakąś formę rytuału, medytacji lub ćwiczeń na świeżym powietrzu. Jednym z nich jest zwrócenie się w stronę słońca i wyobrażenie sobie, że z każdym wdechem wdychasz jego światło i że jest ono wchłaniane przez całe twoje ciało.

• Przerwy na słońce: W ciągu dnia pracy przerwy na kawę lub lunch należy spędzać na świeżym powietrzu, aby zwiększyć dzienną ekspozycję na słońce.