Dowiedz się, w jaki sposób zapisywanie swoich myśli w dzienniku może zmienić perspektywę i pomóc w radzeniu sobie z objawami depresji.
Przez większość swojego życia 33-letnia Christina Suchon żyła z depresją. Przez wszystkie wzloty i upadki pomagało jej pisanie w dzienniku.
"Nawet jeśli są to tylko negatywne, śmieciowe bzdury, które bazgrolę na kartce, pomaga mi to oczyścić umysł i dowiedzieć się, co dokładnie mnie dręczy" - mówi Suchon, która mieszka w Tijuanie w Meksyku.
Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia psychicznego zaleca pisanie dziennika, ponieważ może ono poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji. Badania to potwierdzają i sugerują, że pisanie dzienników jest korzystne dla zdrowia psychicznego. Może też sprawić, że terapia będzie skuteczniejsza.
"Dziennikarstwo nie jest lekarstwem na wszystko" - mówi Jill Howell, licencjonowany doradca zawodowy, ale niesie ze sobą wiele korzyści.
Jak to pomaga
Zwiększa świadomość. Pisanie dziennika pomaga lepiej poznać samego siebie.
Wyrażanie siebie w dzienniku może wydobyć na powierzchnię twoje myśli i uczucia. Wielu ludzi jest zaskoczonych tym, co piszą - mówi psychoterapeutka z Denver, Cynthia McKay. Możesz odkryć, że martwisz się czymś, o czym nie wiedziałeś, że cię niepokoi, dopóki tego nie zapisałeś.
Możesz zachować swój dziennik w tajemnicy lub podzielić się nim z terapeutą. Pomoże ci on dostrzec, co jest ważne, i wykorzysta to, by pomóc ci ruszyć naprzód.
Pozwala przejąć kontrolę. Kiedy myśli i zmartwienia kłębią się w głowie, przełożenie pióra na papier może zmniejszyć chaos. "Kiedy zapisujemy rzeczy, wydają się one łatwiejsze do opanowania" - mówi psycholog kliniczny, dr Perpetua Neo.
Suchon zgadza się z tym. Mówi, że pisanie pomaga jej spojrzeć na sprawy z odpowiedniej perspektywy i zmniejsza poczucie bezwartościowości. "To przywraca mnie do rzeczywistości".
Prowadzenie dziennika pomaga w przyjęciu aktywnej roli w leczeniu. Umożliwia zrobienie czegoś, co pomoże poczuć się lepiej. Pomaga też rozpoznać, kiedy czujesz się gorzej i potrzebujesz dodatkowej pomocy.
Zmienia punkt widzenia. Prowadzenie dziennika daje szansę na pozytywną rozmowę z samym sobą.
"Lubię prowadzić dzienniki wdzięczności i afirmacji z moimi klientami" - mówi dr Charlynn Ruan, licencjonowany terapeuta kliniczny. Ruan mówi, że pisanie o szczęśliwych wspomnieniach jest szczególnie silne, ponieważ depresja ma tendencję do przywoływania negatywnych uczuć. "To jak przekwalifikowanie mózgu".
Pozwala dostrzec wzorce. Prowadzenie dziennika może pomóc w śledzeniu swoich objawów. Jeśli będziesz zapisywać, jak się czujesz każdego dnia, możesz zauważyć rzeczy, które wywołują depresję.
Na przykład, możesz zauważyć, że objawy nasilają się o określonej porze dnia, gdy jesteś pod wpływem stresu lub gdy jesteś w trudnym związku. Znając czynniki wyzwalające depresję, można ich unikać w przyszłości.
Prowadzenie dziennika może dać ci wgląd w to, jak radzisz sobie z upływem czasu. Przeglądając starsze wpisy, można zauważyć pewne tendencje. Zobaczysz, czy czujesz się lepiej, gorzej, czy tak samo.
Może to być sygnałem, że potrzebujesz więcej pomocy lub zapewnienia, że wszystko jest w porządku. "Pomogło mi przeglądanie poprzednich wpisów i uświadomienie sobie, jak daleko zaszedłem w leczeniu" - mówi Suchon.
Porady dotyczące dziennikarstwa
Wyrzuć z siebie wszystko. Pisz o czymkolwiek. Pozwól swoim myślom swobodnie płynąć.
"Często mówię moim pacjentom, żeby pisali i rozdzierali się" - mówi Howell. "Kiedy wiesz, że nikt nigdy nie przeczyta tego, co piszesz, masz znacznie mniejszą skłonność do redagowania tekstu lub martwienia się o ortografię, gramatykę czy niewłaściwy język". Im mniej martwisz się o pisanie, tym więcej zyskujesz.
Pisz regularnie. Staraj się pisać dziennik regularnie. Idealnie byłoby pisać codziennie. Postaraj się poświęcić na to 20 minut.
Znajdź czas i miejsce, w którym jest cicho, a Ty jesteś zrelaksowany. Może się okazać, że najłatwiej jest pisać w łóżku, przed zaśnięciem. Mniej czynników rozpraszających może Cię wtedy rozpraszać i możesz spojrzeć wstecz na cały swój dzień.
Próbuj nowych rzeczy. Pisz listy do siebie. Pisz do bliskich, których już nie ma wśród Ciebie. Możesz nawet napisać do siebie pocieszające słowa, które, jak sądzisz, mogliby powiedzieć ci bliscy - radzi Howell.
Nie nastawiaj się zbyt negatywnie. Jeśli zauważysz, że zapisujesz tylko negatywne myśli, spróbuj skierować swoje pisanie w inną stronę.
Nie ma nic złego w pisaniu o rzeczach, które nie są pozytywne, ale ogranicz się do tego. Nie rób tego dłużej niż 20 minut, mówi Ruan.
Unikaj ponownego czytania swoich negatywnych tekstów. "Może nawet wykonaj symboliczny gest zwinięcia kartki i wyrzucenia jej po napisaniu, aby oczyścić się emocjonalnie" - mówi.
Ułatw sobie zadanie. Przygotuj się na sukces. Miej pod ręką długopis i papier. Połóż dziennik w pobliżu łóżka, w torbie lub w samochodzie. Możesz też pisać na komputerze lub tablecie.
"Potrzeba było praktyki, aby przypomnieć sobie" - mówi Suchon - "że niezależnie od tego, co napiszę, wiem, że czuję się po tym lepiej".
