Eksperci udzielają porad na temat kroków, które można podjąć, aby złagodzić depresję.
Wychodzenie z depresji może być długim procesem. Istnieje wiele różnych metod leczenia depresji, ale zanim zauważymy efekty, może upłynąć sporo czasu. Od momentu zgłoszenia się do lekarza w związku z depresją do chwili, gdy nastrój zacznie się poprawiać, mogą minąć tygodnie, a nawet miesiące.
Po rozpoczęciu przyjmowania leków przeciwdepresyjnych może nastąpić pewna poprawa, ale zanim zaczną one wpływać na nastrój, mogą minąć co najmniej trzy tygodnie. Co więcej, pierwszy lek lub kombinacja leków, które wypróbujesz, może nie zadziałać; w takim przypadku będziesz musiał zacząć od nowa.
W międzyczasie są rzeczy, które możesz robić, a także takie, których możesz unikać, aby poprawić swoje samopoczucie lub przynajmniej nie pogrążyć się w depresji.
Jak mówi psycholog James Aikens, PhD, docent medycyny rodzinnej i psychiatrii na Uniwersytecie Michigan, jesteś w pewnym stopniu odpowiedzialny - ale nie całkowicie - za swój stan umysłu.
"Nie jesteś odpowiedzialny za to, że jesteś w depresji. Twoim obowiązkiem jest podjęcie rozsądnych wysiłków, aby poczuć się lepiej" - mówi lekarzowi.
Małe kroki
Kiedy jesteś w głębokiej depresji, możesz nie mieć ochoty na robienie czegokolwiek lub przebywanie z kimkolwiek. Ale zamiast ukrywać się i nic nie robić, najlepiej jest być aktywnym, nawet jeśli nie ma się na to ochoty.
Zadaj sobie pytanie - mówi Aikens - "nie co mam ochotę robić, ale ile jestem w stanie zrobić?". Ale nie przesadzaj, bo w przeciwnym razie możesz poczuć się gorzej, jeśli nie osiągniesz tego, co sobie założyłeś. "Celuj w 80% lub 90% tego celu" - radzi Aikens.
"Tendencja do natychmiastowego stawiania sobie zbyt ambitnych celów jest dość powszechna u osób cierpiących na depresję" - mówi dr Dan Bilsker, asystent kliniczny profesora psychiatrii na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej w Kanadzie. Bilsker jest współautorem poradnika samoopieki dla osób cierpiących na depresję, który jest dostępny w Internecie w jednostce uniwersyteckiej Mental Health Evaluation and Community Consultation Unit.
Nie zakładaj, że uda Ci się natychmiast wyjść z depresji i odmienić swoje życie. "Zacznij od bardzo małych, szczegółowych, konkretnych celów" - radzi lekarz Bilsker.
Podziel zadania na mniejsze, które łatwiej będzie Ci zrealizować. Na przykład, może od jakiegoś czasu nie odbierałeś poczty, a wiesz, że czeka na ciebie stos. Jednego dnia możesz postawić sobie za cel po prostu odebrać pocztę i nic więcej. Następnego dnia możesz ją posortować: oddzielić rachunki, listy, śmieci itp. Następnego dnia możesz wyrzucić śmieci do kosza na śmieci i otworzyć rachunki, ale ich nie płacić. Dzień później zapłać jeden rachunek. Następnego dnia zapłać dwa kolejne i tak dalej".
"Więc nie tylko podziel to na części, ale rozłóż to w czasie" - mówi Aikens.
Reaktywuj relacje i zainteresowania
Jeśli wycofałeś się z życia towarzyskiego, powinieneś podjąć małe kroki w kierunku powrotu na arenę. Nie oczekuj, że pojawisz się na imprezie i będziesz rządzić w pokoju, ale postaraj się wyjść z domu i spotkać z ludźmi. Spotkaj się z kimś na krótko przy kawie, a może wpadnij do przyjaciela, aby oddać coś, co pożyczyłeś.
Pomocne może być rozmawianie o swoich problemach z kimś bliskim. "Zalecam codzienny kontakt, przynajmniej telefoniczny, z powiernikiem" - mówi Aikens. Osoba ta nie powinna działać jak terapeuta. Jej zadaniem jest tylko słuchanie. Nie powinien to być ktoś, kto może pogorszyć samopoczucie, drażniąc się z Tobą lub udzielając Ci surowych rad.
Pomocna może być także grupa wsparcia. Jak mówi Lea Ann Browning, rzeczniczka Krajowego Stowarzyszenia Zdrowia Psychicznego (National Mental Health Association) z siedzibą w Alexandrii (Va), przystąpienie do takiej grupy nie musi być zobowiązaniem długoterminowym. "Wiele osób może skorzystać z grupy wsparcia przez sześć lub osiem tygodni" - mówi lekarzowi.
Pomyśl także o rzeczach, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność lub dawały satysfakcję, ale których już nie robisz. Zaczynając od małych kroków, zacznij wracać do ich wykonywania.
"Nie oczekuj, że na początku będziesz czerpać z tego przyjemność" - mówi Bilsker. Podobnie jak w przypadku przyjmowania leków, rób to, ponieważ jest to dla ciebie dobre".
Na przykład malarz, który od dawna nie pracował nad obrazem, może zacząć od wyjęcia materiałów i rozłożenia ich. Następnie może zająć się szkicowaniem i tak dalej".
Można o tym myśleć jak o "rozluźnianiu" depresji" - mówi Aikens. "Utrzymujesz i poszerzasz swój psychologiczny zakres ruchu".
Odejdź od depresji
Motywacja do ćwiczeń może być niewielka, gdy czujesz się dobrze, a co dopiero, gdy jesteś w depresji, ale mimo wszystko spróbuj to zrobić.
"Typowe rzeczy, o których wszyscy wiemy, że są ważne dla dbania o siebie, stają się jeszcze ważniejsze, gdy mamy do czynienia z depresją" - mówi Browning.
Ćwiczenia fizyczne są sprawdzonym środkiem tonizującym w przypadku depresji. Od dziesięcioleci badania wykazują, że ćwiczenia aerobowe poprawiają nastrój u osób cierpiących na depresję.
Naukowcy odkryli niedawno, że ilość ćwiczeń aerobowych zalecana przez CDC dla ogólnego dobrego stanu zdrowia - odpowiadająca 30 minutom ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez co najmniej pięć dni w tygodniu - może przynieść znaczną poprawę w depresji.
W badaniu, które ukazało się w numerze American Journal of Preventive Medicine ze stycznia 2005 r., wzięły udział osoby z łagodną lub umiarkowaną depresją, które przez 12 tygodni wykonywały ćwiczenia fizyczne o różnej intensywności. Wszystkie grupy uczestniczące w badaniu, łącznie z osobami z grupy kontrolnej, które wykonywały tylko ćwiczenia rozciągające, odnotowały pewną poprawę, ale najlepiej radzili sobie ci, którzy ćwiczyli tyle, ile zaleca CDC. W tej grupie 46% osób zmniejszyło objawy o połowę, co oceniano w skali nasilenia depresji, a 42% nie miało już depresji po zakończeniu badania.
Ważne jest, aby ćwiczenia zaczynać powoli. Zdecyduj, co możesz zrobić, i jak sugeruje Aikens, rób trochę mniej. Jeśli uważasz, że jesteś w stanie wytrzymać 20 minut szybkiego spaceru, spróbuj najpierw 15 minut i nie zniechęcaj się, jeśli po tym czasie nie poczujesz się lepiej.
"Człowiek nie powinien mieć wygórowanych oczekiwań" - mówi Aikens. "Nie powinna oczekiwać, że po wyjściu na spacer będzie się czuła radośnie lub zupełnie bez depresji".
Szukaj jasności
W depresji prawdopodobnie masz wiele negatywnych myśli na temat siebie i swojego życia - na przykład, że jesteś głupim nieudacznikiem, któremu nie ma nadziei.
Czy zamiast tego powinieneś przekształcić swój światopogląd i obraz siebie poprzez "pozytywne myślenie"? Aikens i Bilsker twierdzą, że nie. To, czego potrzebujesz, gdy jesteś w depresji, to powrót do jasnego myślenia.
"Naszym celem nie jest dostarczenie ci innego rodzaju zniekształceń" - mówi Bilsker. "Chcemy tylko, abyś myślał o sobie w sposób uczciwy i realistyczny".
Oczywiście, nie jesteś głupi ani nieudacznikiem i jest jeszcze dla ciebie nadzieja. Prawda?
"Możesz zachęcić do powrotu rzetelnego myślenia, zadając sobie pytania" - mówi Aikens - takie jak:
-
Jak mogę sprawdzić, czy ten pomysł jest słuszny, czy nie?
-
Czy to zawsze była prawda?
-
Czy są jakieś wyjątki?
-
Jakiej części obrazka brakuje?
Działania, których należy unikać
Czasami depresja skłania ludzi do picia, a czasami nadużywanie alkoholu prowadzi do depresji. W każdym razie topienie smutków teraz nie pomoże w poprawie samopoczucia później. To samo dotyczy innych rodzajów nadużywania substancji.
Nie należy też pochopnie dokonywać poważnych zmian w życiu, kiedy nadal jest się w depresji, np. odchodzić z pracy lub ze współmałżonkiem, chyba że sytuacja jest naprawdę trudna. Zła praca lub związek mogą być przyczyną depresji, ale może się zdarzyć, że będziesz patrzeć na to z góry.
"Kiedy jesteś w głębokiej depresji, nie jesteś w stanie dokonać takiej oceny. Potrzebujesz złagodzenia objawów, aby móc wyraźniej spojrzeć na te sytuacje" - mówi Aikens.
Nie oznacza to, że depresja czyni człowieka niezdolnym do podejmowania jakichkolwiek decyzji za siebie.
"W depresji jesteś tak samo inteligentny" - mówi Browning. "Ale upewnij się, że nie reagujesz na objawy".
