Osoby cierpiące na depresję lub mające ją w przeszłości muszą zachować szczególną ostrożność w radzeniu sobie z wakacyjnym stresem. Oto 25 wskazówek, które pozwolą im zmniejszyć stres, a może nawet odnaleźć świąteczną radość.
Poczucie przygnębienia w czasie świąt może być trudne, zwłaszcza że wydaje się, że nie nadążasz za światem. Wszyscy inni wydają się promienieć, mieć rumiane buzie i tryskać świątecznym nastrojem. Ty czujesz się nieszczęśliwy i wyczerpany.
Ale oto coś, co poprawi Ci humor, gdy następnym razem utkniesz w pokoju pełnym imprezowiczów na świątecznym przyjęciu: Wielu z nich prawdopodobnie też jest nieszczęśliwych.
Myślę, że wiele osób powiedziałoby, że święta to najgorszy okres w roku - mówi dr Ken Duckworth, dyrektor medyczny Krajowego Sojuszu na Rzecz Osób z Chorobami Psychicznymi. Są oni po prostu nieszczęśliwi, i to nie tylko dla osób z depresją kliniczną.
Jeśli więc rodzinne spotkania, niekończące się imprezy i zakupy dołują cię, nie jesteś sam. Jednak osoby cierpiące na depresję - lub mające ją w przeszłości - muszą zachować szczególną ostrożność w radzeniu sobie ze świątecznym stresem. Choć może to wymagać świadomego wysiłku z Twojej strony, możesz zmniejszyć stres - a może nawet odnaleźć w sobie trochę świątecznej radości. Oto kilka wskazówek.
Odnaleźć ducha wakacji: Emocje
1. Utrzymuj swoje oczekiwania na umiarkowanym poziomie.
Nie skupiaj się na tym, jak powinny wyglądać święta i jak powinieneś się czuć. Jeśli porównujesz swoje święta do jakiegoś abstrakcyjnego ideału z kartki z życzeniami, zawsze będą one nieudane. Nie przejmuj się więc duchem świąt i przyjmuj je takimi, jakie są.
2. Zrób coś innego.
Czy w tym roku perspektywa zwykłej rutyny napawa cię raczej wakacyjnym lękiem niż wakacyjną radością? Jeśli tak, nie poddawaj się jej. Spróbuj czegoś innego. Zjedz Święto Dziękczynienia w restauracji. Dzień Bożego Narodzenia spędź w kinie. Namów rodzinę, aby zrezygnowała z prezentów i przekazała pieniądze na cele charytatywne.
3. Polegaj na swoim systemie wsparcia.
Jeśli cierpisz na depresję, potrzebujesz sieci bliskich przyjaciół i rodziny, do których możesz się zwrócić w trudnych sytuacjach, mówi dr David Shern, prezes i dyrektor generalny Mental Health America w Alexandrii, Va. Dlatego w czasie świąt poświęć czas na regularne spotkania z grupą wsparcia - lub przynajmniej utrzymuj kontakt telefoniczny, aby zachować spokój.
4. Nie zakładaj najgorszego.
Myślę, że niektórzy ludzie wchodzą w okres świąteczny z tak niskimi oczekiwaniami, że pogłębia to ich depresję" - mówi Duckworth. Nie zaczynaj więc sezonu urlopowego, spodziewając się katastrofy. Jeśli spróbujesz przyjąć święta takimi, jakie są i ograniczyć swoje oczekiwania - zarówno dobre, jak i złe - możesz czerpać z nich więcej radości.
5. Zapomnij o rzeczach nieistotnych.
Nie zadręczaj się tylko po to, aby sprostać świątecznej tradycji. Co z tego, że w tym roku nie uda ci się zamontować lampek na dachu? Co z tego, że nie uda Ci się zdobyć specjalnych świątecznych kubków z piwnicy? Daj sobie spokój. Zamartwianie się tak błahymi rzeczami nie poprawi Ci nastroju w czasie świąt.
6. Wolontariusz.
Oczywiście, możesz czuć się zestresowany i zajęty już teraz. Zastanów się jednak, czy nie poświęcić czasu na pomoc ludziom, którzy mają mniej niż Ty. Spróbuj zostać wolontariuszem w kuchni z zupą lub zorganizować zbiórkę zabawek. Możesz naprawdę znaleźć w tym pocieszenie, mówi Duckworth, wiedząc, że wnosisz niewielki wkład w życie ludzi, którzy mają tak niewiele.
Odnaleźć ducha świąt: Rodzina
7. Zapobieganie problemom.
Zastanów się, jakie osoby lub sytuacje wywołują u Ciebie wakacyjny stres i wymyśl sposób, aby ich uniknąć. Jeśli stresuje Cię widok wujka, omiń jego noworoczną imprezę i wpadnij tylko na krótkie przywitanie w Nowy Rok. Zamiast zostawać w ponurej sypialni z dzieciństwa w domu ojczyma, zamelduj się w pobliskim hotelu. Naprawdę masz większą kontrolę, niż myślisz.
8. Poproś o pomoc - ale konkretnie.
Sprawdź, czy współmałżonek zniesie dekoracje. Poproś siostrę o pomoc w gotowaniu - lub sam zorganizuj świąteczny obiad. Zaproś przyjaciela na zakupy. Ludzie mogą być bardziej chętni do pomocy, niż się spodziewasz; potrzebują tylko wskazówek, co mają robić.
9. Nie przejmuj się rzeczami, na które nie masz wpływu.
Twój wujek i twój tata kłócą się przy każdej świątecznej kolacji, a ty jesteś przez to nieszczęśliwy. Pamiętaj jednak o swoich ograniczeniach. Nie możesz ich kontrolować. Ale możesz kontrolować własną reakcję na sytuację.
10. Stwórz nowe tradycje rodzinne.
Ludzie często czują się zmuszeni do podtrzymywania rodzinnych tradycji świątecznych długo po tym, jak już nikt się nimi nie cieszy. Nie podtrzymuj ich dla samego ich podtrzymywania. Zamiast tego rozpocznij nową tradycję świąteczną - mówi Gloria Pope, dyrektor ds. rzecznictwa i polityki publicznej w Depression and Bipolar Support Alliance w Chicago. Stwórz taką, która będzie dla ciebie bardziej znacząca.
11. Znajdź pozytywne sposoby, by pamiętać o bliskich.
Święta mogą przypominać o bliskich, których już nie ma. Ale zamiast się smucić, zrób coś aktywnego, aby uczcić ich pamięć. Na przykład wybierz się z siostrami do ulubionej restauracji swojej mamy i wznieś za nią toast.
Odnajdywanie ducha świąt: Imprezy
12. Nie przesadzaj z rezerwacjami.
Wakacje trwają tygodniami i tygodniami, mówi Pope. Ludzie naprawdę muszą się spieszyć, bo inaczej będą przytłoczeni. Dlatego nie mów "tak" na każde zaproszenie. Zastanów się, na których przyjęciach możesz się zmieścić, a na których naprawdę chcesz się pojawić.
13. Nie zostawaj dłużej, niż chcesz.
Pójście na imprezę nie zobowiązuje Cię do pozostania na niej do samego końca. Zamiast tego wpadnij tylko na kilka minut, przywitaj się i wyjaśnij, że masz inne zajęcia. Gospodarze zrozumieją, że jest to pracowita pora roku i docenią Twój wysiłek. Świadomość, że masz plan wyjścia, może naprawdę złagodzić twój niepokój.
14. Znajdź partnera na imprezę.
Jeśli perspektywa przyjęcia w biurze powoduje stres związany z urlopem, porozmawiaj z przyjacielem i umówcie się, że przyjedziecie i wyjedziecie razem. Możesz poczuć się o wiele lepiej, wiedząc, że masz sprzymierzeńca i plan ucieczki.
Znajdź ducha wakacji: Zakupy
15. Zapomnij o idealnym prezencie.
Jeśli już czujesz się przytłoczony, nie czas teraz martwić się o znalezienie absolutnie najlepszego prezentu dla cioci lub listonosza. Pamiętaj: każdy lubi bony podarunkowe.
16. Zrób zakupy w Internecie.
Oszczędź sobie niewygód, tłumów i horroru na parkingu w centrum handlowym, robiąc większość zakupów przez Internet.
17. Trzymaj się budżetu.
Koszty świątecznych zakupów szybko rosną i mogą sprawić, że ludzie poczują się pozbawieni kontroli i zaniepokojeni. Dlatego na długo przed rozpoczęciem zakupów opracuj budżet i trzymaj się go.
Odnaleźć ducha świąt: Self-Care
18. Trzymaj się planu.
W czasie świąt staraj się, na ile to tylko możliwe, trzymać normalnego trybu życia. Nie zostawaj zbyt długo na przyjęciach. Nie rób całonocnego pakowania prezentów. Zakłócenie planu dnia i utrata snu może pogorszyć Twój nastrój.
19. Ćwicz.
W czasie wakacji możesz nie mieć czasu na ćwiczenia, ale korzyści z nich płynące są tego warte. Wiemy, że ćwiczenia fizyczne mają dość silne działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne - mówi Duckworth. Możesz włączyć aktywność fizyczną do swoich sprawunków. Podczas zakupów zrób kilka dodatkowych okrążeń wokół centrum handlowego. Zamiast jechać samochodem, zanieś kartki świąteczne na pocztę.
20. Rozsądnie się odżywiaj.
Kiedy od teraz do Nowego Roku czeka Cię kilkanaście świątecznych przyjęć i spotkań rodzinnych, trudno jest trzymać się rozsądnej diety. Ale spróbuj. Zdrowe odżywianie może sprawić, że poczujesz się lepiej - fizycznie i emocjonalnie. Z drugiej strony, nie obwiniaj się, jeśli przesadzisz z talerzem ciasteczek w pokoju socjalnym. To nic takiego. Po prostu następnego dnia wróć na właściwe tory.
21. Nie polegaj na świątecznych alkoholach (lub innych substancjach).
.) Święta to czas wzmożonego picia alkoholu, mówi Duckworth. Jest to powszechna strategia pokonywania lęku przed świątecznymi przyjęciami lub tym, że szef ma być twoim sekretnym Mikołajem. Pamiętaj, że alkohol sam w sobie jest środkiem depresyjnym i nadużywanie go spowoduje pogorszenie samopoczucia. Może też nie być bezpieczny dla osób przyjmujących leki antydepresyjne - mówi Pope.
22. Wypróbuj lampę słoneczną.
Kiedy światło dzienne staje się coraz krótsze, wiele osób zauważa, że ich nastrój staje się bardziej ponury. U niektórych osób zdiagnozowano chorobę afektywną sezonową (SAD), ale nawet u tych, którzy jej nie mają, depresja może mieć aspekt sezonowy. Porozmawiaj z lekarzem o wypróbowaniu lampy słonecznej. Może to poprawić Twój nastrój.
23. Jeśli bierzesz leki, nie opuszczaj dawek.
Pope mówi, że w świątecznym zgiełku łatwo o zaniedbanie i pominięcie leków. Nie pozwól na to. Upewnij się też, że masz na bieżąco uzupełniane leki.
24. Jeśli korzystasz z pomocy terapeuty, organizuj dodatkowe spotkania.
Aby nie stracić gruntu pod nogami, zaplanuj kilka dodatkowych sesji w okresie świątecznym. Możesz też zapytać o możliwość szybkich wizyt telefonicznych.
25. Zrób sobie przerwę.
Święta mogą sprawić, że niektórzy ludzie rozpamiętują swoje niedoskonałości, błędy, rzeczy, z których nie są dumni - mówi doktor Duckworth. Spróbuj jednak dać sobie trochę luzu. To nie jest łatwy okres w roku dla wielu ludzi - mówi Duckworth. Bądź dla siebie łagodny, w końcu to sezon dobroci i przebaczenia. Zachowaj trochę tego dla siebie.
