Naukowcy badają tradycyjne praktyki i etykę buddyzmu tybetańskiego jako możliwą metodę leczenia depresji.
Czy twoja praca, kredyt hipoteczny - twoje życie - wpędziły cię w depresję? Dalajlama może ci pomóc.
Starożytne praktyki buddyzmu tybetańskiego - medytacja, uważność, empatia i współczucie - oferują zmęczonym życiem Amerykanom lepsze spojrzenie na życie i jego trudy.
Odczuwając współczucie dla innych - widząc nawet naszych wrogów w nowym świetle - możemy złagodzić nasz własny stres i niepokój, powiedział Dalajlama wielotysięcznemu tłumowi zebranemu na jego wizycie w Atlancie w październiku 2007 roku. Poprzez "wewnętrzne rozbrojenie" - zmniejszenie gniewu, nienawiści i zazdrości - tworzymy drogę do naszego własnego szczęścia i pokoju na świecie, powiedział.
Dalajlama od dawna pokazuje światu, że wewnętrzny pokój jest możliwy nawet w trudnych sytuacjach. W swoich licznych książkach nauczył nas Potęgi współczucia, Potęgi cierpliwości i Sztuki szczęścia. Jako duchowy przywódca Tybetu podróżował po całym świecie, inspirując rzesze ludzi do przyjęcia filozofii współczucia.
Zainspirował również czołowych naukowców z Emory University i innych uniwersytetów do studiowania tradycyjnych tybetańskich praktyk buddyjskich i etyki, badając je jako metodę leczenia depresji.
Wiele z naszych wewnętrznych niepokojów wynika z negatywnych uczuć, takich jak strach i gniew - powiedział Dalajlama podczas wizyty w Atlancie. "Te emocje, które zakłócają nasz spokojny umysł, muszą zostać wyeliminowane. W chwilach wielkiego cierpienia nasz najlepszy przyjaciel znajduje się wewnątrz serca (...) jest nim współczucie".
Postawa pełna współczucia podtrzymuje dobre zdrowie, podczas gdy uczucia gniewu, nienawiści i strachu mogą zaszkodzić systemowi odpornościowemu - powiedział. Zaufanie rozwija się między ludźmi, gdy widać oznaki prawdziwej troski i serdeczności. Dobro tworzy więcej dobra - nawet jeśli przychodzi ono powoli.
Kultywowanie współczucia jako terapia depresji
W rozwijaniu współczucia i wewnętrznego spokoju kluczowa jest codzienna medytacja, wyjaśnia Geshe Lobsang Tenzin Negri, PhD, starszy wykładowca i dyrektor Emory-Tibetan Partnership.
Podczas medytacji człowiek staje się uważny na swoje myśli i uczucia - mówi doktor. "Medytacja to uświadamianie sobie swoich myśli moment po momencie. Następnie pracujemy nad tym, aby zmienić te negatywne uczucia - aby inaczej postrzegać innych ludzi i ich działania."
Ludzką skłonnością jest reagowanie na pewne myśli i uczucia w sposób z góry uwarunkowany, mówi Geshe Lobsang. "Wszyscy mamy awersje i pragnienia, upodobania i niechęci. Jeśli pojawia się myśl o jakiejś osobie, mamy tendencję do natychmiastowego reagowania w oparciu o to, czy ją lubimy, czy nie. To uruchamia reakcję łańcuchową na temat tego, co jest nie tak z tą osobą".
Ten cykl wstępnie uwarunkowanych reakcji staramy się zmienić. "Kiedy ludzie sprawiają nam trudności, możemy nauczyć się dostrzegać, że mają oni trudności we własnym życiu i że działają z powodu niewiedzy lub słabości" - mówi. "Nie chodzi o przyzwolenie na niesprawiedliwość. To, co jest złe, jest złe. Możemy jednak postrzegać ich jako naszych duchowych nauczycieli, którzy uczą nas takich lekcji jak cierpliwość".
Możemy również szukać "niezamierzonej życzliwości" ze strony ludzi, którzy pomagają nam przetrwać - dostarczają nam jedzenie, ubrania, które nosimy itd. "Musimy wyjść poza powierzchowne relacje, aby nawiązać kontakt na głębszym poziomie, gdzie wszyscy mamy te same aspiracje". Świat zaczyna wydawać się mniej surowy, bardziej opiekuńczy.
"Wyzwaniem jest rozwinięcie głębokiego poczucia empatii wobec wszystkich ludzi, z którymi wchodzimy w interakcje - niezależnie od tego, czy są to przyjaciele, osoby, które sprawiają nam trudności, czy też ludzie, którzy są dla nas obojętni" - mówi Geshe Lobsang. "Chodzi o uznanie, że oni także mają nieszczęścia i trudności w codziennym życiu - i że wszystkie istoty chcą się od nich uwolnić dla własnego szczęścia".
Dzięki tym praktykom możemy rozwinąć prawdziwe poczucie więzi z innymi istotami, co jest źródłem empatii, współczucia - a ostatecznie naszego szczęścia. "W ten sposób Martin Luther King Jr, Gandhi i Dalajlama potrafią współczuć swoim wrogom" - mówi.
Gesze Lobsang dodaje: "Zauważysz, że efekt ten przeniesie się na twoje codzienne życie. "Kiedy pojawiają się pewne myśli, które mogą ci przeszkadzać, jesteś w stanie je zauważyć, aby nie utknąć w nich na dłużej. Idziesz dalej, wykonując swoją pracę".
Medytacja w terapii depresji
Charles L. Raison, profesor psychiatrii i współdyrektor Emory Collaborative for Contemplative Studies, twierdzi, że regularne medytowanie nad współczuciem może również pomóc w zapobieganiu depresji poprzez zmniejszenie emocjonalnej i fizycznej reakcji na stres w życiu codziennym.
"Patrzymy na medytację współczucia jak na strategię ochronną, coś w rodzaju ćwiczeń" - mówi doktor.
W ciągu ostatnich trzech dekad badania wykazały, że medytacja wywołuje reakcję relaksacyjną, która pomaga obniżyć metabolizm, obniża ciśnienie krwi, poprawia rytm serca, oddychanie i fale mózgowe. Gdy ciało otrzymuje cichy sygnał, by się zrelaksować, napięcie i naprężenie mięśni znika.
Medytacja zyskała miliony zwolenników, pomagając im złagodzić niepokój, stres i chroniczny ból, poprawić zdrowie serca, zwiększyć nastrój i odporność oraz rozwiązać problemy z zajściem w ciążę.
Jak mówi dr John D. Dunne, współdyrektor programu Contemplative Practices and Studies w Emory, ucząc się tybetańskiej praktyki "medytacji uważności", można przerwać cykl negatywnego myślenia, które jest pożywką dla depresji.
"Negatywne myśli są bardzo realne dla osób cierpiących na depresję" - mówi Dunne. "Interpretują własne działania w bardzo negatywny sposób (...) mają bardzo negatywne poczucie siebie. Bardzo, bardzo mocno trzymają się tych myśli".
Ponieważ osoba cierpiąca na depresję jest tak skoncentrowana na sobie, trudno jest ją przekonać, że jej negatywne myśli nie są rzeczywistością, dodaje. "Celem medytacji mindfulness i współczucia jest położenie kresu temu skupieniu na sobie, temu negatywnemu tonowi".
Nauka współczucia
Zsekularyzowana wersja tej praktyki, zwana treningiem współczucia, to metoda rozwijania współczucia krok po kroku. Jest ona wykorzystywana w badaniach prowadzonych przez Emory w celu zbadania korzyści zdrowotnych płynących z medytacji i współczucia - mówi Geshe Lobsang.
W swojej istocie współczucie wymaga, abyśmy rozwinęli poczucie więzi z innymi, co da nam empatię w stosunku do nich - wyjaśnia. "Jeśli jesteśmy naprawdę zdolni do odczuwania empatii wobec innych, współczucie jest naturalnym rezultatem".
Jak mówi, podczas treningu współczucia uczniowie skupiają się na rozwijaniu poczucia głębokiej więzi ze wszystkimi istotami. "Rozwijamy umiejętność dostrzegania, w jaki sposób inni są dla nas mili, nawet jeśli jest to życzliwość niezamierzona. Niezależnie od tego, czy chcieli być dla nas mili, czy nie, możemy zdecydować, że będziemy to postrzegać jako życzliwość."
Trening współczucia przekształca umysł
Korzystając ze skanowania mózgu za pomocą rezonansu magnetycznego, naukowcy zaczęli śledzić efekty treningu współczucia.
"Odkryliśmy, że możemy przekształcić mózg poprzez zmianę umysłu" - mówi dr Richard J. Davidson, dyrektor Laboratory for Affective Neuroscience i Keck Laboratory for Functional Brain Imaging and Behavior na Uniwersytecie Wisconsin w Madison. Obszar mózgu związany ze współczuciem, insula, "jest dość szczególny" - wyjaśnia. "Jest to jedyny obszar mózgu, który monitoruje ciało i dostarcza mózgowi informacji o tym, co się w nim dzieje. Wysyła sygnały do ciała, które mogą ulec zmianie podczas stresu emocjonalnego".
Trening współczucia może wytworzyć stan, w którym miłość i współczucie ogarniają cały mózg - mówi. Kiedy ludzie medytują nad współczuciem, sygnały do półkuli mózgu i innych regionów mózgu zaangażowanych w empatię i zrozumienie ulegają zmianie. Zmiana ta jest bardziej dramatyczna u osób zaawansowanych niż u początkujących - dodaje.
Jego badania wykazały, że nawet niewielki trening współczucia może przynieść fizyczne korzyści.
Ochotnicy, którzy przeszli trening współczucia online - i ćwiczyli go przez 30 minut dziennie przez dwa tygodnie - wykazali znacząco większą chęć pomagania ludziom, którzy cierpią. Zgłaszali również wyższy poziom dobrego samopoczucia, pewności siebie i pozytywnych uczuć. Rezonans magnetyczny mózgu tych ochotników wykazał większą aktywację w insuli - donosi Davidson.
Raison badała efekty treningu współczucia u świeżo upieczonych studentów Emory - analizowała system reakcji organizmu na stres, a zwłaszcza stan zapalny, który łączy stres z depresją. Te same procesy zapalne są czynnikami ryzyka dla innych chorób, w tym chorób serca, udaru, cukrzycy, raka i choroby Alzheimera.
W jednym z badań świeżo upieczeni studenci, którzy przeszli sześciotygodniowy trening współczucia, mieli mniejszą fizjologiczną reakcję na stres w teście - tętno, ciśnienie krwi, poziom hormonów stresu i inne markery związane ze stresem - w porównaniu ze studentami, którzy zamiast tego uczestniczyli w grupie dyskusyjnej.
Co więcej, studenci z "grupy współczucia", którzy rzeczywiście praktykowali medytację - a nie tylko uczestniczyli w zajęciach szkoleniowych - wypadli najlepiej w teście stresu. Jak donosi, mieli najmniejszą reakcję na stres.
"Weszli do domu trochę inaczej niż pozostałe dzieci, które nie praktykowały medytacji" - mówi Raison. "Tego typu medytacje pomagają ludziom zmniejszyć ich reakcję na stres".
Medytacja: Nie ma magicznego leczenia depresji
Chociaż medytacja może pomóc wielu osobom cierpiącym na depresję, nie jest ona niezawodnym lekarstwem, mówi Raison. "Wiele osób z zaburzeniami nastroju nie potrafi medytować, kiedy są w depresji. Ich myśli są zbyt przytłaczające. Są niespokojni, zdenerwowani, nie mogą usiedzieć na miejscu - i prawdopodobnie potrzebują leków antydepresyjnych, mówi.
"W przypadku osób, które mają poważną depresję - lub których depresja wiąże się z nadmiernym skupieniem wewnętrznym i rozmyślaniem - medytacja może pogorszyć ich stan" - mówi lekarz. "Na początku zaczynają sobie uświadamiać rzeczy o sobie, z którymi nie czują się komfortowo".
Medytacja zapewnia prawdziwy wgląd w to, dlaczego zachowujemy się tak, jak się zachowujemy, mówi Raison. "Kiedy zaczynasz obserwować swoje myśli, może to być szokujące. Dostrzegasz śmieci, które tam są i może to być bardzo niepokojące. Każdy przypadek jest inny. W przypadku depresji, która może być tak uciążliwa i przytłaczająca, musimy mądrze wykorzystywać wszystkie metody leczenia, aby zapewnić pacjentom jak najlepsze wyniki".
